11 + Un Programa Completo De Calentamiento Para Prevenir Las Lesiones En El Futbol

11+
ManUal
Un programa completo de calentamiento para prevenir las lesiones en el fútbol

11+ ManUal
Un PROGRaMa COMPlETO DE CalEnTaMIEnTO PaRa PREVEnIR laS lESIOnES En El FÚTBOl

ÍnDICE

ÍnDICE

PREFaCIO InTRODUCCIÓn ESTRUCTURa DE lOS “11+” POSICIÓn CORPORal ElEMEnTOS ClaVE DE la PREVEnCIÓn DE lESIOnES MOTIVaCIÓn Y CUMPlIMIEnTO CÓMO EnSEÑaR lOS “11+” PaSO al SIGUIEnTE nIVElPREPaRaCIÓn DEl TERREnO

4 5 6 7 8 9 10 11 12

7.3 aPOYO En anTEBRaZO LEVANTAR UNA PIERNA Y MANTENER EN EL AIRE 34 8.1 aPOYO En El anTEBRaZO laTERal ESTÁTICO 8.2 aPOYO En El anTEBRaZO laTERal LEVANTAR Y BAJAR LA CADERA 8.3 aPOYO En El anTEBRaZO laTERal LEVANTANDO UNA PIERNA 9 ISQUIOTIBIalES PRINCIPIANTE – INTERMEDIO - AVANZADO 10.1 EQUIlIBRIO En Una SOla PIERna SOSTENIENDO EL BALÓN 10.2 EQUIlIBRIO EnUna SOla PIERna LANZANDO EL BALÓN 10.3 EQUIlIBRIO En Una SOla PIERna DESEQUILIBRAR AL COMPAÑERO 11.1 GEnUFlEXIOnES ESTIRÁNDOSE HASTA LA PUNTA DE LOS PIES 11.2 GEnUFlEXIOnES ZANCADAS 11.3 GEnUFlEXIOnES EN UNA PIERNA 12.1 SalTOS VERTICALES 12.2 SalTOS LATERALES 12.3 SalTOS ALTERNADOS 3ª PaRTE: EJERCICIOS DE CARRERA 13 En TODO El TERREnO 14 SalTOS alTOS 15 CaMBIO DE DIRECCIÓn aPÉnDICE: PREGUnTaSFRECUEnTES RESUMEn
64 66 68 70 73 36 38 40 42 44 46 48 50 52 54 56 58 60

EL PROGRAMA LOS “11+”
1ª PaRTE: EJERCICIOS DE CARRERA 1 En lÍnEa RECTa 2 CaDERa HaCIa aFUERa 3 CaDERa HaCIa DEnTRO 4 En CÍRCUlOS COn El COMPaÑERO 5 SalTaR COnTaCTO COn El HOMBRO 6 RÁPIDaMEnTE HaCIa DElanTE Y HaCIa aTRÁS 2ª PaRTE: EJERCICIOS DE FUERZA, PLIOMETRÍA Y EQUILIBRIO 7.1 aPOYO En anTEBRaZO ESTÁTICO 7.2 aPOYO EnanTEBRaZO ALTERNANDO PIERNAS
30 32 16 18 20 22 24 26

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PREFaCIO

InTRODUCCIÓn

Joseph S. Blatter

Prof. Jiri Dvorak

El ejercicio físico es la mejor medida preventiva para muchas enfermedades. Importantes estudios científicos han demostrado que el fútbol es un deporte ideal para mejorar la forma física y una actividad que arroja beneficios a la sociedad por ser un deporte deequipo. Jugar al fútbol, como entretenimiento, pero también de forma competitiva, es una actividad saludable y segura, siempre que los jugadores estén bien preparados practicando de forma regular los “11+”. En las últimas décadas, la popularidad del fútbol ha ido creciendo entre hombres y mujeres a tal punto que actualmente hay registrados unos 300 millones de jugadores, árbitros y técnicos, 40 millonesde los cuales son jugadoras. no hay duda de que el fútbol es el deporte más popular del mundo y de que la Copa Mundial de la FIFa™ es el mayor acontecimiento deportivo del planeta. Este maravilloso juego no solo abarrota los estadios, sino que también ha atraído a 30,000 millones de telespectadores. la FIFa es consciente de este desarrollo y de su responsabilidad de preocuparse por la salud delos jugadores. las lesiones del fútbol pueden producirse por contacto con otros jugadores o sin él. las Reglas del Juego y su adecuada puesta en

práctica mediante un arbitraje riguroso, la educación en el juego limpio y la mejora de las habilidades técnicas tienen un efecto positivo en la reducción de las lesiones por contacto. las lesiones sin contacto pueden prevenirse mejor mediante unapreparación minuciosa. la FIFa y su Centro de Evaluación e Investigación Médica (F-MaRC) desarrollaron el programa de prevención de lesiones los “11+”. numerosos estudios e investigaciones han demostrado que la aplicación de los “11+” puede reducir las lesiones entre un 30 y un 50%. Conocedora de estos resultados, la FIFa decidió desarrollar este programa en todo el mundo. Mediante programas dedesarrollo se forma a entrenadores, árbitros y técnicos sobre el origen del programa y la correcta realización de los ejercicios en sus equipos. El presente manual y el DVD de instrucciones (www.FIFa.com/medical) son las herramientas educativas concebidas para facilitar su puesta en práctica gratuita con los jugadores de fútbol de todo el mundo. J.S. Blatter Presidente de la FIFa Dr. J. Dvorak Médico en...