Abastecimeinto

 Hiit y tren superior








Alumno: Nicolás Encina
Curso: 2°D
Profesor: Pablo Álvarez




¿Qué es HIIT?
El HIIT (High Intensity Interval Training) o entrenamiento en intervalos de alta intensidad es una de las formas más efectivas que existen tanto para mejorar la resistencia como para quemar más grasa. Esto es debido a que mejora la capacidad del cuerpo para oxidar tanto la glucosa comola grasa.
Metabolizar la glucosa de una forma más efectiva hará que nuestra resistencia mejore cuantitativamente y por otro lado metabolizar la grasa que es un lastre para la mejora de nuestro rendimiento hará a su vez que consigamos bajar nuestro índice de grasa corporal.
Circuito de 6 etapas en HIIT
Sentadillas: El movimiento básico se inicia siempre en posición erguida. El movimiento serealiza flexionando rodillas y cadera para hacer bajar el cuerpo hacia el suelo sin perder la verticalidad, volviendo luego a la posición erguida. Hacer rápidamente 30 sentadillas, luego descansar 60 segundos. Esto repetirlo 4 veces.

Sprint: Se corre rápido durante 30 segundos a la máxima velocidad que puedas, para luego tener un descanso de 1 minuto con una delicada caminata. Terminado esto, se repiteel ejercicio 4 veces más.




Jumping Jacks: consiste básicamente en separar los pies juntando las manos como muestra la imagen y volver a la forma inicial. Para esta actividad necesitaremos 3 repeticiones de 60 segundos cada una, entre las cuales habrá un descanso de 2 minutos.

Mountain climber o escaladores: En una posición de flexión, con las manos en un banco, en la esterilla o en el suelo,traemos una pierna hacia tu pecho y luego al llevarla hacia tras







Bicicleta abdominal: Doblamos la rodilla derecha mientras giramos la parte superior izquierda del cuerpo para tocar la rodilla con el codo. Finalmente, tendremos que repetir el mismo movimiento con la rodilla izquierda y el codo derecho. Repetiremos este alternando entre las dos piernas.


Tijeras verticales: Comenzamosacostados boca arriba, con la espalda baja bien apoyada y pegada al piso. Levantamos las piernas bien extendidas, de modo que queden a 90 grados del suelo. Vamos a separar las piernas, y luego cruzarlas por delante. Volvemos a separar, siempre bien extendidas, y las cruzamos por detrás, en un movimiento de tijeras lo haremos durante un minuto, luego descansaremos durante 2 minutos, todo con 4repeticiones.

Conclusión
Ejercicios de tren inferior
Cuádriceps:
Zancadas Inversas: Abra las piernas a la distancia de los hombros. Mueva un pie hacia detrás y apoye el peso del cuerpo sobre esta pierna mientras baja hacia detrás. Mantenga el pecho erguido en todo momento. Vuelva a la posición inicial haciendo fuerza con la pierna que tiene adelantada.

Zancadas con salto: Enderece el pecho y adelante unpie hasta formar un ángulo recto con la rodilla. Mantenga detrás el otro pie y la pierna en vertical con la pelvis. Haciendo fuerza con los cuádriceps de la pierna que tiene delante empuje hacia lo alto e invierta la posición de las piernas antes de volver a tocar el suelo.

Sentadillas contra la pared y ayudados de un bola: Nos hemos de colocar de espaldas a la pared, como si estuviésemossentados, y la bola entre nuestra espalda y la pared. Para realizar el ejercicio, nos tenemos que deslizar hacia el suelo, arrastrando la bola con nosotros, pero sin llegar a tocar el suelo. Después, retornaremos a la posición inicial.
Isquiotibales:
Isquiotibales retenidos: Para realizar los isquiotibiales retenidos o nordic curl necesitarás un tapiz o colchoneta y de un compañero o de una barra fijaque te sujete los pies. El procedimiento consiste en inclinarse hacia delante e intentar mantener la posición por unos segundos, procurando mantener la espalda recta en todo momento.
Elevación de cadera supino: En cuadrupedia invertida, es decir, apoyando los pies y las manos en el suelo pero boca arriba, eleva la cadera de modo que tus hombros, caderas y rodillas queden totalmente alineados...