Aceleración Metabólica

Entrenamiento para la Aceleración Metabólica
24 de febrero de 2009, 12:14 hs.
SouthernLord
Para aquellos que están cansados de la cinta caminadora y la bicicleta elíptica, aquí les ofrecemos información acerca de las alternativas del ejercicio aeróbico y del acondicionamiento físico.
Entrenamiento para la aceleración metabólica
Alwynn Cosgrove

Una mejor forma

Creo firmemente en el usodel sistema de entrenamiento que consiste en alternar las series de dos ejercicios distintos. Para lograr una mejor gestión del tiempo, suelo hacer una serie del primer ejercicio, descanso durante 60 segundos más o menos, hago una serie del segundo ejercicio, descanso durante 60 segundos más o menos, y continúo. Esto me permite incrementar la densidad del entrenamiento y al mismo tiempo obtenerel descanso necesario.

En otras palabras, hago una serie de sentadillas, descanso 60 segundos, hago una serie de flexiones de brazo, descanso 60 segundos, y lo repito. Entonces, efectivamente, el período de descanso entre las series de sentadillas casi se ha triplicado (60 segundos más el tiempo utilizado para hacer las flexiones de brazo más 60 segundos), a diferencia de cuando se hacen lasseries en orden. No hay nada mejor que este sistema de entrenamiento para perder peso.

Sin embargo, el mayor problema o la mayor queja que recibí de mis clientes que van al gimnasio es que es muy difícil mantener ocupados dos aparatos en horas pico. Yo tengo mis propios aparatos, pero entiendo que esto puede ser un verdadero problema para aquellos en dicha situación. Por eso empecé a experimentarcon algunas cosas, como por ejemplo hacer estocadas con mancuernas y flexiones de brazo o hacer step-ups y press de banca donde podría usar un kit de mancuernas y una máquina.

Era un compromiso aceptable, pero empezó a limitar un poco mi selección de ejercicios. Y para ser honesto, todavía estaba el problema de que la gente esté entrenando y posiblemente interrumpa tus períodos de descanso.Así que fui un paso más allá. ¿Qué pasaría si creara un programa para la pérdida de peso o el acondicionamiento físico basado en un solo aparato y, por lo tanto, te quedarías en el mismo lugar y usarías el mismo peso durante toda la sesión? Entonces, lo intenté. Al principio era raro, pero después de leer el trabajo de Istvan Javorek y de hablar con Robert Dos Remedios, el entrenador de súperfuerza, empecé a implementar distintas variaciones en las combinaciones de levantamiento de pesas.

Solo esperaba que funcionara tan bien como alternar las series para la pérdida de peso y el acondicionamiento físico, o al menos que estuviera lo suficientemente cerca y que no sea algo muy equilibrado, al punto de ser ineficaz. Al final, ¡funcionó mejor! De hecho, funcionó tan bien que se convirtióen un pilar de mis programas de acondicionamiento físico con varios atletas.

Parte dos

La segunda parte de la evolución de nuestros programas para la pérdida de peso llegó poco después. Siempre he recomendado el entrenamiento con intervalos y lo he considerado como una manera para perder peso superior al ejercicio aeróbico continuo. El entrenamiento con intervalos consiste esencialmente enrealizar períodos de trabajo duro alternados con períodos de trabajo más fáciles, usando un ejercicio aeróbico.

El problema: correr 1 kilómetro y medio haciendo intervalos supone hacer unas 1500 repeticiones. Para alguien que quiere reducir su grasa corporal y alcanzar su peso total entrenando de dos a tres veces por semana, eso implicaría mucho volumen extra y un dolor potencial de lasarticulaciones. Entonces, empecé a pensar. El entrenamiento con intervalos es parecido al entrenamiento con pesas en que involucra hacer series (y repeticiones) seguidas de un período de descanso (no obstante activo). ¿Qué ocurriría si usara una versión más liviana del entrenamiento de fuerza tradicional y creara circuitos metabólicos?

Series temporizadas

Esta es la variación más simple del trabajo...