Actividad fisica

MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA
1.- MÉTODO CONTINUO UNIFORMEË Se caracteriza porque el trabajo no está interrumpido por intervalos de descanso. La duración de las cargas de trabajo son superiores a 30 min. Se utiliza en el periodo preparatorio, es decir, al principio de temporada, el principal efecto es la mejora de la capacidad aeróbica. En función de la intensidad se distinguen:1.1.- CONTINUO EXTENSIVO ‡ La duración de la carga es de 30 min. a 2 horas. La intensidad de la carga está entre el umbral aeróbico y anaeróbico, que representa sobre el 60 – 75% del VO2 máx. y corresponden unas 140-160 pulsaciones/min. Con este tipo de entrenamiento se consigue: + un mayor aprovechamiento del metabolismo lipídico + mayor economía del rendimiento cardiovascular. Disminución de FC +mantener el nivel aeróbico alcanzado + una mejor recuperación. + mejora de la circulación periférica Resulta adecuado para principio de temporada de la mayoría de deportes y para el entrenamiento de resistencia de larga duración III. 1.2.- CONTINUO INTENSIVO ‡ La duración de la carga está sobre 30 min. y 1 h. La intensidad de la carga está sobre el umbral anaeróbico, que representa el 75-90% delVO2 máx. y corresponden unas 160-180 pulsaciones/min. Con este tipo de entrenamiento se consigue + incremento del umbral anaeróbico + incremento del VO2 máx. por incremento de capilares y mejora del rendimiento cardiaco + incrementar los niveles de los depósitos de glucógeno + hipertrofia cardiaca Resulta adecuado para pruebas y deportes en los que se necesita un elevado VO2 máx. y/o un elevadoumbral anaeróbico. 2.- METODO CONTINUO VARIABLEË Los cambios de ritmo vendrán dados por el terreno, o por la velocidad del deportista. La intensidad va desde moderadas, a ritmo de umbral aeróbico (aproximadamente 2 mmol/l de A.L.) que representan unas 140 pulsaciones, a una velocidad por encima del umbral anaeróbico (5-6 mmol/l) que representan 180-190 pulsaciones. La duración de la carga oscila entre1 y 10 min., alternando con los esfuerzos de una duración que permita una

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cierta recuperación antes del siguiente esfuerzo. Este método puede aplicarse tanto a deportes cíclicos como también en deportes de equipo, de lucha. 2.1.- CONTINUO VARIABLE I ‡ Los tramos intensos duran más de 5 min. a una intensidad del umbral anaeróbico, es decir sobre unas 180 pulsaciones y 4 mmol/l y lostramos de recuperación son inferiores a 3 min. y a una intensidad de umbral aeróbico que representan unas 140 pulsaciones Con este tipo de entrenamiento se consigue + incremento del umbral anaeróbico + incremento del VO2 máx. + hipertrofia del músculo cardiaco + capilarización del músculo esquelético 1.2.- CONTINUO VARIABLE II ‡ Los tramos intensos duran sobre 3-5 min. a una intensidad sobre el VO2máx., es decir sobre unas 190 pulsaciones y 6-8 mmol/l y los tramos de recuperación son superiores a 3 min. y a una intensidad de umbral aeróbico que representan unas 140 pulsaciones Con este tipo de entrenamiento se consigue + incremento del VO2 máx. + hipertrofia del músculo cardiaco + mejora de la compensación lactácida

3.- METODO FRACCIONADOSË Comprende todos los métodos ejecutados con unintervalo de descanso. Se distinguen: 3.1.- Métodos interválicos 3.2.- Métodos de repeticiones 3.3.- Entrenamiento modelado 3.1.- METODO INTERVALICO ‡ Abarca todas las variantes de entrenamiento fraccionado donde no se alcanza una recuperación completa entre fases de carga y descanso. La duración de los descansos puede durar de 10 sg. hasta varios min. en función de la intensidad, de la duración de lacarga y del nivel de entrenamiento del deportista. Durante la carga se produce un estímulo de hipertrofia sobre el músculo cardiaco debido a la mayor resistencia periférica y durante el intervalo de descanso se produce un estímulo de la cavidad por causa del aumento del volumen cardiaco debido a la caída de la resistencia periférica. La duración del intervalo de descanso se calcula a través de...