Alimentacion del deportista

Alimentacion del Deportista
La alimentación del deportista posee características que la hace más exigente que la alimentación de la población general.

Esto se hace tanto más notable cuanto mayores sean las exigencias competitivas.

La alimentación del deportista debe cumplir unos requisitos ya que de otra forma, no se obtienen resultados competitivos.
Yago Pérez. Dietista - NutricionistaRequisitos de la dieta saludable
Toda dieta dieta saludable debe incluir los siguientes alimentos, típicos de la Dieta Mediterránea:
* Mínimo 50% de hidratos de carbono lento
* Acompañamiento o plato principal en cada comida de cereales, pasta, arroz, patata, pan…
* Cinco piezas de fruta o verdura al día. 3 frutas, una ensalada cruda y un plato de verdura cocida
* Lácteos semio desnatados a diario (2-3 veces al día)
* Agua, líquidos, mínimo 2 litros diarios
* Dos veces a la semana pescado azul
* Una vez a la semana pescado blanco
* Dos veces a la semana legumbres
* Una vez a la semana carne roja
* Dos veces a la semana carne blanca (pollo, pavo, cerdo sin grasa)
* Guarnición de la comida: patata cocida, pasta, arroz blanco, zanahoria cocida…* No consumo de bollería industrial
* No consumo de comida rápida o precocinados
* Evitar fritos y salsas
* Evitar gran cantidad de bebidas carbonatadas
* Comer cinco veces al día
* Utilizar aceite de oliva extra virgen
* Consumo de alcohol ocasional
* Ninguna cantidad de tabaco

Alimentación del Deportista

Algunos de los alimentos más importantes para undeportista son:
* alta proporción de hidratos de carbono lentos
* hidratación
* hierro absorbible, hierro animal o suplemento
* vitaminas del grupo B, especialmente tiamina
* alimentos ricos en antioxidantes naturales (betacaroteno, C y E)
* legumbres y cereales por su riqueza en metionina y lisina, aminoácidos para la síntesis de carnitina
* productos integrales (exceptoinmediatamente antes de competir) por la alta proporción de vitaminas de grupo B
Hidratos de Carbono
60-65% con menos del 10% de absorción rápida (azúcar y miel). Es el combustible perfecto. Lo ideal es la mezcla de los tipos de carbohidratos para mantener siempre niveles de glucemia estables. Se deben tomar siempre HC lentos y dejar los de absorción rápida para tomar durante el entrenamientoasociándolos a los lentos e inmediatamente después del entrenamiento para cargar depósitos de forma rápida.
Grasas o lípidos
20-25% con menos del 5% de grasas saturadas (animales de cuatro patas, huevos y alimentos procesados) y 10% de monoinsaturadas (aceite de oliva extra virgen) y 5% de poliinsaturados (pescado azul y frutos secos crudos). Es muy importante tomar estos dos últimos tipos degrasa ya que son esenciales, lo que quiere decir que el cuerpo no puede fabricarlas por sí mismas. En general, las grasas tienen una digestión muy lenta, por lo que se deben tomar con moderación y nunca se comerán antes de un entrenamiento muy intenso o una competición.
Proteínas
15-20%, la mayoría de alto valor biológico (pescado o carne). Son cadenas de aminoácidos, como si fuera un collar.Existen 20 aminoácidos diferentes, de ellos 8 son esenciales (no se pueden sintetizar por lo que es imprescindible tomarlos en la dieta). Se llama proteína de alto valor biológico a las que tienen todos los aminoácidos (proteína animal). La cantidad necesaria para una persona normal es de 0,8gr por kilogramo de peso, en un atleta de fondo se precisan 1,2 gr por kilogramo de peso ya que puede utilizaralgunos aminoácidos para conseguir energía, y un atleta de fuerza puede necesitar hasta 2 gr por kilo de peso para formar masa muscular. Si se toma mucha más cantidad de proteína, los aminoácidos se eliminan sobre todo por la orina ya que no existe depósito de proteína en el cuerpo.
Vitaminas y Minerales
Las recomendaciones de un atleta son más altas que las recomendaciones para personas...