Alimentacion y deporte

Dieta postcompetición
Tras realizar un esfuerzo físico de más de 1 hora de duración, las reservas de glucógeno muscular pueden quedar deplecionadas con una pérdida que puede estar en torno al 90% (2, 26). Como consecuencia, se precisa un aporte exógeno de sustratos para alcanzar los niveles de glucógeno previos al ejercicio. La recarga completa de las reservas de glucógeno muscular tras elejercicio transcurre entre las 24 y 48 primeras horas (35), siendo el ritmo de resíntesis directamente proporcional a la cantidad de carbohidratos en la dieta durante las primeras 24 horas (26). Dietas de 200 g/día de carbohidratos (cantidad necesaria para una actividad habitual) difícilmente podrán restablecer las reservas de glucógeno, por lo que se hace necesario doblar o incluso triplicar laingesta en situaciones de duros entrenamientos o competiciones seriadas (vuelta ciclista) si se quiere provocar una alto grado de repleción (26). Para que la velocidad de resíntesis de glucógeno sea óptima se deben consumir carbohidratos de alto índice glucémico (patata asada, judías blancas, copos de maíz, copos de avena, pasta, etc) (65, 80). Durante las primeras horas (Tabla 3), se deben ingerircomidas con un 70-80% de hidratos de carbono, para evitar ingerir muchas proteínas, fibras y grasas, que además de suprimir la sensación de hambre y limitar la ingesta de hidratos de carbono, pueden provocar problemas gastrointestinales (14), en cuyo caso son preferibles los preparados líquidos. Hay que tener presente que tras realizar un esfuerzo físico exhaustivo, es normal que el deportista no estéhambriento, prefiriendo ingerir líquidos antes que comidas sólidas.

TABLA 3
Pautas dietéticas para deportistas después de la competición
Dieta postcompetición
0-90 min 120-240 min Total 24 h
Ingesta de CHO 1.5-2 g/kg/h
de la ingesta total 70-80%
de la ingesta total
400-600g 70-80%
Indice glucémico Alto Alto Medio / alto
Alimentos Glucosa, sacarosa,
polímeros de glucosa
pasta,plátano Patata asada, copos
de maíz o avena, pasta, arroz Patata asada,
copos de maíz o avena,
Modo Líquido (200 ml/15 min) ad libitum Sólido Líquido / sólido
Ingesta de líquidos 500 ml
de peso perdidos
por sudor
450 – 680 ml/ 450 g peso perdido por sudor 150% del total de
Ingesta de electrolitos
1-2 g/l K+ 12-24 g/l Na+
3 mmol/l K+ 20 mmol/L Na+ 6 g NaCl
Alimentos ricos en agua y bebidasBebidas carbohidratadas eletroliticas Sandia, pomelo, piña Agua, zumos, caldos


Ingesta de proteínas Prescindible 10-15% 1.2-2g/kg/día
Ingesta de grasas No recomendable 10-15% 10-15%

Las bebidas deportivas, cuyo objetivo es provocar fundamentalmente un ambiente anabólico, deberán inducir un aumento de la glucemia y, en consecuencia de la insulina, potenciando así el efecto de lasdistintas hormonas anabólicas (insulina, testosterona, hormona del crecimiento) para estimular la síntesis de glucógeno hepático y muscular. Por este motivo, es cada vez más frecuente la adición de proteínas hidrolizadas y aminoácidos (glutamina, leucina, fenilalanina) a las bebidas carbohidratadas, resultando en mayores índices de reinstauración de glucógeno hepático y muscular (6,81,82). Sin embargo,estudios recientes no muestran diferencias significativas en la síntesis de glucógeno hepático y muscular con la adición de proteínas o aminoácidos a la bebida carbohidratada (83,84).
En lo referente al Na+, debido a su implicación en el mecanismo de co-transporte (absorción) intestinal de la molécula de glucosa y la palatabilidad que confiere, se hace imprescindible su presencia en las bebidaspostejercicio, recomendándose la ingesta de 50-60 mmol/L, pudiéndose aumentar hasta 100 mmol/L (59, 65). Se han descrito pocos casos de hipokalemia inducida por el ejercicio (54); en consecuencia, la función de K+ presente en la bebidas de rehidratación es la de ayudar a retener una mayor cantidad de agua intracelular, recomendándose dosis de 10 mmol/L. Esto garantiza que, aunque la pérdida...