Anatomía

La musculatura del pedaleo

 
Nuestra musculatura, evolucionada para la marcha y la carrera, se adapta bastante bien a pedalear, usando los mismos músculos pero de forma diferente. También son necesarios otros músculos para mantener una óptima posición en el sillín.
 
Pedalear se describe en dos fases, una de extensión de la pierna (bajar pedal) y otra de flexión (subir pedal). La primerafase es la más natural y fácil de aprovechar, mientras que la segunda a menudo es puramente pasiva o contribuye poco al pedaleo, necesitando de un largo aprendizaje. Para que la segunda fase sea útil debe haber una fijación del pie al pedal, cuanto más completa mejor. Aplicar la fuerza muscular en la segunda fase sinérgicamente con la primera, sin moverse en el sillín, es lo óptimo, es como rotar unabrelatas (un par de fuerzas en que la lata no se ha de mover).
 
Entre estas dos fases existen los llamados "puntos muertos", alto y bajo. Son zonas en las que nuestra anatomía no facilita demasiado las cosas, sin embargo los pedales automáticos bien usados permiten aplicar una fuerza pequeña pero preciosa en esas dos fases críticas del pedaleo, aunque sea usando músculos de menor potencia. Enel punto muerto alto, debe aplicarse la fuerza en la extensión de la rodilla lanzando el pedal hacia adelante. En el punto muerto bajo, que es simultaneo pero con la otra pierna, la extensión del tobillo combinada con la flexión de la rodilla tira del pedal hacia atrás y hacia arriba. Unas 1,5 veces por cada segundo.
Con una altura de sillín y unas bielas adecuadas, la rodilla pasa el puntomuerto bajo sin estirarse del todo, formando un ángulo de unos 160º. No debe llegar a 180 grados, que sería la pierna tiesa como un palo, ya que no es sano para los tendones y además se propulsa menos. Por el punto alto, según el retroceso del sillín, se pasa a unos 30-40 grados de flexión de rodilla.

Articulaciones implicadas

En la zona delantera del pedaleo se hace fuerza extendiendo las tresarticulaciones a la vez, ?apretando? los pedales, mientras que en la zona trasera debemos flexionar, ?encoger? activamente la pierna. Los ciclistas aficionados apenas propulsan en flexión y si son aún más pasivos, la pierna que presiona debe levantar los 10kg de la otra, lo cual es un desastre en el rendimiento.

El tobillo es la clave para mejorar el punto muerto bajo. Por supuesto que en esaarticulación nadie puede aplicar la misma fuerza que sobre sus rodillas, pero usar bien el tobillo en el punto muerto bajo nos permite usar un desarrollo más poderoso. Mientras que la fuerza de extensión tiende a cambiar la posición del ciclista en el sillín, empujándolo hacia arriba y hacia atrás, si se saben ejercer fuerzas de flexión (que han de ser simultáneas desde la otra pierna) nos unenautomáticamente al sillín, lo que ahorra esfuerzos en los brazos para mantener la posición adecuada y dolores de espalda. Si aplicamos bien la fuerza en los puntos muertos evitaremos la sensación de ir ?clavados?.

Músculos en la fase descendente

Se considera que la extensión de la rodilla produce más de la mitad de la energía para bajar el pedal, la extensión de la cadera genera aproximadamenteun tercio y el resto la extensión del pie. Los músculos utilizados preferentemente en la fase descendente del pedaleo dan el aspecto de muslos serpenteantes por delante, un culo fuerte y pantorrillas bien dibujadas. Esto corresponde al cuadríceps, para extender la rodilla y el glúteo e isquiotibiales para extender la cadera. El tríceps sural (gemelos + soleo) para extender el pie.Cuadriceps: El músculo cuádriceps es el motor principal de la pedalada, puesto que extiende la rodilla. Tiene cuatro partes: el vasto interno, el vasto externo, el crural y el recto anterior. Se unen en un único y fuerte tendón, el tendón rotuliano en la parte frontal de la rodilla. Si se hace trabajar en mala posición, o en exceso, se pueden producir tendinitis.

Glúteo mayor: Es uno de los músculos más...