Aparato locomotor

UNIDAD II:


 Fuerza y flexibilidad. Contenidos teóricos y prácticos. Ejemplos para cada grupo muscular.
Definición de fuerza: Por lo general se diferencia entre fuerza pura y potencia. Fuerza pura es aquella fuerza máxima que es capaz de ejercer un grupo muscular durante un corto espacio de tiempo, contra una resistencia fija.
Potencia es aquella forma de la fuerza que es aplicada a lamayor velocidad posible.
Desde el punto de vista del entrenamiento de esta capacidad se diferencia entre: trabajo muscular estático y trabajo muscular dinámico.
En el primero, el músculo no modifica la distancia entre sus puntos de inserción.
En el esfuerzo muscular dinámico existen acercamientos entre los puntos de inserción.
El aumento de la fuerza depende, por un lado del crecimiento de lacélula muscular (fibra) denominado hipertrofia muscular, por otro lado del aumento de células (fibras) musculares en el músculo o hiperplasia y también depende del perfeccionamiento de la coordinación para reclutar (utilizar más fibras musculares) en un movimiento.
Aspectos a tener en cuenta para el entrenamiento de a fuerza:
 Los ejercicios de fuerza deben ser realizados luego de una buenaentrada en calor.
 Los mejores resultados en el entrenamiento de la fuerza se logran cuando se utilizan cargas elevadas a más del 75% de la capacidad máxima. Por ejemplo: si levanto con un brazo una carga de 10kg. Tengo que entrenar la fuerza con cargas de 7,5kg o mas
 Las dosificaciones para el entrenamiento con ese porcentaje de carga no debería superar las 3 series de 8 repeticiones y con cargasmenores para entrenar la resistencia las 3 series de 15 repeticiones.
 Los ejercicios de fuerza deben ser siempre combinados con ejercicios de movilidad (flexibilidad) y elongación.
Los grupos musculares más importantes del cuerpo para entrenar:
En el tronco:
 Músculos del cuello
 Músculos dorsales
 Musculatura lumbar
 Músculos rectos del abdomen
 Músculos oblicuos del abdomen
Músculos pectorales
En las extremidades:
Musculatura de hombros y brazos
 Músculos flexores del codo
 Músculos extensores del codo
 Músculos en relación con la articulación escápulo-humeral
Musculatura de las piernas
 Músculos anteriores de la pierna (cuadriceps)
 Músculos posteriores de la pierna (gemelos)
 Músculos interiores de la pierna (abductores)
 Músculos laterales
Terecomiendo buscar imágenes en Google de ejercicios para cada grupo muscular y/ o ir a un gimnasio a hacer ejercicios u observar!!!
Definición de flexibilidad: La capacidad que tiene un músculo para ser flexible.
Concepto de flexibilidad: Podemos decir que es el rango máximo de movimiento de todos los músculos que componen una articulación. El ROM máximo rango de movimiento articular.
Losejercicios de flexibilidad tienen el objetivo principal de mejorar el campo de movimiento articular y como objetivos secundarios aumentar el tonto de los tendones, facilitar la recuperación de la fatiga muscular y prevenir contracturas o tendinitis.
Ya seas un deportista de competición o un aficionado al ejercicio o actividad física, los ejercicios de flexibilidad (estiramiento o elongación muscular)tienen que estar presentes en todos tus entrenamientos o sesiones.
Lo ideal es hacer unos minutos de flexibilidad general, que competa todas las articulaciones para luego hacer uno específico de tu deporte. Esto sería después del calentamiento. Después del entrenamiento también dedicar unos minutos a estirar los músculos mas cargados para luego otros minutos de estiramientos generales.
Dedica unmínimo de un diez o un quince por ciento del tiempo de la sesión o del entrenamiento a ejercicios de flexibilidad es lo mínimo recomendable. Esto es que para una sesión de una hora de duración se debería dedicar unos diez minutos a estos ejercicios.

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