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http://www.taringa.net/posts/salud-bienestar/8682595/Sacar-Musculos-en-Casa-45-Semanas.html

Programa de 45 Semanas... Las primeras 15 semanas las llamaremos Principiante, las segundas15 Intermedio y las ultimas 15 Experto... (no quere desir que se salten a experto de una, deben hacer todo, es un proceso, si lo hacen mal no sirve  )... cada 15 semanas (un nivel), habra 1 semana entera dedescanso... ANTES de cada dia de ejercicios, ELONGAR... y DESPUES de cada ejercicio HIDRATARSE. 

Empiezo: 1 FEBRERO.
Principiante (Primeras 15 semanas)

Semanas 1 - 3 (3 Febrero hasta 23)Lunes, Miercoles y Viernes... 

· Sentadillas... 5 series de 10 repeticiones, 30 segundos descanso entre series 

· Lagartijas... 3 series de 10 repeticiones, 30 segundos descanso entre series · Abdominales... 4 series de 15 repeticiones, 30 segundos descanso entre series 

Martes y Jueves... 

· Trote 10 minutos 
· Pesas… 4 series de 30 repeticiones, 30 segundos de descanso entre seriesSemanas 4 - 6 (24 Febrero hasta 16 Marzo)

Lunes, Miercoles y Viernes... 

· Sentadillas... 5 series de 15 repeticiones, 30 segundos descanso entre series 

· Lagartijas... 3 series de15 repeticiones, 30 segundos descanso entre series 

· Abdominales... 4 series de 20 repeticiones, 30 segundos descanso entre series 

Martes y Jueves... 

· Trote 15 minutos 
· Pesas… 5series de 30 repeticiones, 30 segundos de descanso entre series



Semanas 7 - 9 (17 Marzo hasta 6 Abril)
Lunes, Miercoles y Viernes... 

· Sentadillas... 5 series de 20 repeticiones, 45 segundosdescanso entre series 

· Lagartijas... 3 series de 20 repeticiones, 45 segundos descanso entre series 

· Abdominales... 4 series de 25 repeticiones, 45 segundos descanso entre series 

Martesy Jueves... 

· Trote 20 minutos 
· Pesas… 5 series de 35 repeticiones, 45 segundos de descanso entre series




Semanas 10 - 12 (7 Abril hasta 27)

Lunes, Miercoles y Viernes... ...