BAJAR DE PESO

BAJAR DE PESO

Rutina de ejercicios para bajar de peso
Días de entrenamiento: 3 a la semana
Días de descanso: No deberemos entrenar dos días seguidos para procurar fomentar la recuperación muscular
Tiempos de descanso entre series: Un minuto, salvo que indique lo contrario
Calentamiento:
Actividad cardiovascular a baja intensidad: Trotar, bicicleta estática, elíptica, cinta de correr o sinotenemos dicho material o no podemos bajar a correr, podemos hacer series cortas de abdominales de crossfit, flexiones y sentadillas antes de comenzar, haciendo combinaciones de 5 abdominales, 4 sentadillas y 3 flexiones (con rodillas si fuera necesario) a bajo ritmo para entrar en calor. Mínimo 5 vueltas, pero no es necesario ir rápido ni mucho menos, pues queremos poner el cuerpo a tono.Estiramientos: Después, es conveniente realizar estiramientos localizados en tobillos, rodillas, codos, cuello, hombro y muñecas para evitar sufrir lesiones y mejorar nuestro rendimiento durante el desarrollo de dicha rutina.
Series de aproximación: El motivo por el cual se hacen las seres de aproximación es para activar nuestro sistema nervioso central y mejorar nuestro rendimiento a la hora de entrenar. Lasiguiente combinación propuesta, sí que debe ser realizada a toda velocidad, pues queremos acelerar el ritmo cardíaco elevando el número de pulsaciones: 5 vueltas, con 15 segundos de descanso en cada una de ellas de 7 abdominales de crossfit, 5 sentadillas, 3 flexiones (con rodillas si es menester). Cabe matizar, que entre ejercicio y ejercicio no habrá descanso, sólo entre vuelta y vuelta.Lunes
5×10 Sentadillas
5×10 Zancadas (10 por pierna)
3×10 Burpees
3×15 Abdominales de crossfit
3×10 Abdominales oblicuos


Miércoles
4×10+1 serie al fallo de Flexiones con rodillas apoyadas (en caso de que no se pueda hacer de la forma normal)
3×5 Flexiones excéntricas
3×7 Flexiones cerradas con rodillas apoyadas
3×10 Tijeras verticales
3×10 Abdominales bicicleta
Viernes

40 segundos haciendosentadillas
20 segundos de descanso
40 segundos haciendo flexiones con rodillas apoyadas
20 segundos de descanso
40 segundos haciendo abdominales de crossfit
20 segundos descansando
40 segundos haciendo burpees
20 segundos descansando
40 segundos haciendo sentadillas
20 segundos de descanso
40 segundos haciendo flexiones con rodillas apoyadas
20 segundos de descanso
40 segundos haciendo abdominales decrossfit
20 segundos descansando
40 segundos haciendo burpees
20 segundos descansando




Pérdida de peso – Se necesita tiempo para bajar de peso
Un nuevo estudio se centró en la investigación sobre la pérdida de peso analizando patrones básicos que deberíamos seguir:
150-250 minutos por semana de actividad física de intensidad moderada ayudan a proteger contra el aumento de peso inicial.
Más de 250minutos de actividad física de intensidad moderada pueden dar lugar a una pérdida de peso “clínicamente significativa”.
Para un mejor mantenimiento de la pérdida de peso, se recomienda 250-300 minutos por semana de actividad física de intensidad moderada (por valor de aproximadamente 2.000 calorías / semana).
Esto indica claramente que, si bien una pequeña cantidad de actividad moderada (150minutos equivale treinta minutos diarios, lo que podría subdividirse en tres intervalos de tiempo, 10 minutos durante el día) es útil para evitar la ganancia de peso inicial, una cantidad mucho más significativa se requiere para eliminar el peso una vez que se ha adquirido.
Pérdida de peso – Entrenamiento con pesas
Los investigadores encontraron que la inclusión del entrenamiento de resistencia ayuda allevar a cambios favorables en las áreas de la composición corporal, la resistencia muscular, la densidad ósea, factores de riesgo cardíaco,el bienestar psicosocial, y el metabolismo.

Pero también declararon que a pesar de la importante para la salud y los beneficios funcionales que el ejercicio de resistencia puede proporcionar, no es una estrategia única eficaz para reducir el exceso de peso...