Ciencia

GUIA DE EJERCICIOS PILATES

Ejercicios para hernia discal y espalda
EJERCICIO 1-1 —EJERCICIO COMBINADO CON BRAZOS
U n ejercicio básico y esencial
para fortalecer la musculatura
lumbar, y acomodar a la vez la
movilidad intervertebral de las
vértebras lumbares. Debe hacer-

se con suavidad, de forma sostenida y apretando los muslos
para fijar los aductores de los
muslos.
Nº DEREPETICIONES: 8-10

Posición de partida: es conveniente, antes de
empezar el ejercicio, colocar un cojín entre las
rodillas para apretar así los músculos aductores
de los muslos. Con los brazos extendidos a lo largo del cuerpo, rodillas flexionadas, con las plantas
de los pies apoyadas en el suelo. Se apoya cómodamente la cabeza en el suelo. Con los brazos en el suelo, se espira el aire.
Segundaposición: se levantan los dos brazos a
la vez hacia arriba, manteniéndolos paralelos entre
sí y al cuerpo. Se va levantando suavemente, pero
de forma constante la cadera, vértebra a vértebra,
que se separa así del suelo. El ombligo debe mantenerse dentro y no "sacarlo" hacia afuera.
Tercera posición: los brazos están ya colocados perpendiculares al suelo, y la cadera se ha
levantado hasta lamitad de su recorrido.

Posición central: la cadera se ha despegado
completamente del suelo, colocándose la espalda y la parte inferior de los muslos en un mismo
plano. El peso del cuerpo se apoya sobre la parte superior de la espalda. Los brazos se han levantado completamente por encima de la cabeza. En esta posición de inspira y bajamos nuevamente espirando, y bajando vértebra a vértebra.Posición de vuelta: se vuelve a la posición
inicial bajando los brazos y, a la vez, la cadera. Se
espira lentamente el aire de los pulmones hasta
llegar a la posición final.

Posición final: hemos regresado a la posición
inicial, donde la cadera se apoya completamente
en el suelo, se ha espirado completamente el aire
y los brazos vuelven a colocarse pegados al suelo. Estamos preparados pararepetir nuevamente
el ejercicio.
Guía de Ejercicios Pilates

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Fortalece la musculatura lumbar y
libera tensiones de la cintura escapular, que se mueve en su máxima

amplitud de movimiento en el mismo plano del cuerpo.
Nº DE REPETICIONES: 8-10

Posición de partida: todo el cuerpo bien estirado, con los brazos igualmente estirados hacia
arriba, y paralelos al suelo. Se inspiraen esta posición. Los talones se mantienen juntos y apretados, al igual que los aductores de los muslos.
Posición intermedia: comenzamos a espirar
el aire, con los brazos muy estirados. Bajamos los hombros, colocamos las escápulas y
comenzamos a subir.

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EJERCICIO 1-2 — BRAZOS EN CRUZ HACIA ATRÁS

Posición central: los brazos están extendidos
hacia atrás y notocan el suelo. Las palmas de
las manos están mirando hacia arriba, los brazos se han ido girando mientras se movían
hacia atrás. La frente de despega del suelo y
se levanta el tórax también, pero sin llevar el
cuello hacia atrás (muy importante). El aire se ha espirado completamente al llegar a esta
posición. Se mantiene al abdomen dentro y los glúteos relajados.
Posición de vuelta: seregresa a la posición
inicial pasando nuevamente por la posición
intermedia. Según se llevan los brazos nuevamente hacia adelante, se inspira.

Posición final: los brazos han regresado a
la posición de partida del ejercicio, la cabeza y
el tórax vuelven a apoyarse suavemente en el
suelo y se ha inspirado completamente. Quedamos preparados ahora para repetir nuevamente el ejercicio.

Página 2Guía de Ejercicios Pilates

GUIA DE EJERCICIOS PILATES

EJERCICIO 1-3 — MOVIMIENTO DE ESCÁPULA Y CONTRACCIÓN ABDOMINAL
S e recorre toda la movilidad de
la cintura escapular en un plano
perpendicular al cuerpo, y fortalece los abdominales superiores,

que se contraen vigorosamente
en la posición central del ejercicio.
Nº DE REPETICIONES: 8-10

Posición de partida: con las...