CIRCUIT DE FORÇA

CIRCUIT DE FORÇA

Objectiu: Millorar la força
Primer de tot farem un escalfament general: Carrera i mobilitat articular.
ex: Cursa amb petits salts, cursa tocant els malucs amb el talo, córreramb rodaments de braços, cursa tocant els genolls al pit…
PRIMERA ESTACIÓ:
Abdominals Colze-Genoll Alternant:
Execució: Estesos al terra, amb les cames i les espatlles elavades. Doblegar el tronccap endavant alhora que s'apropa una cama, fent girar el tronc en direcció al genoll que s'acosta. Tornar a la posició inicial i repetir el mateix moviment per l'altre costat
Músculs implicats: Oblicsi muscle recte gran de l'abdomen
Temps de duració 40 segons

SEGONA ESTACIÓ
Força a les lumbars:
Execució: Ens estirarem de planxa el terra. Un company s’asseurà a sobre les nostres cames, iens agafarà els braços i ens tirarà el cos cap endarrere. Després ens deixarà anant a poc a poc els braços i ens haurem de aguantar sols.
Músculs implicats: Les lumbars
Temps de duració 40 segonsTERCERA ESTACIÓ:
Abductors:

Execució: Per aquest exercici haurem d’estirar-nos i recolzar el pes sobre el nostre colze. Mantindrem una cama estirada i l’altre la doblegarem i lapassarem per sobre. La cama que hem deixat estirada l’anirem pujant i baixant.
Músculs implicats: Abductors
Temps de duració: 40 segons.



QUARTA ESTACIÓ:
El Pont:
Execució: Ens estirarem amb lapanxa al terra i els genolls poblegats i anirem pujant la pelvis.
Músculs implicats: glutis
Temps de duració: 40 segons

CINQUENA ESTACIÓ
Flexions:
Execució: Ens posarem paral·lels al terraaguantant-nos amb els braços i anirem baixant flexionant-los
Músculs implicats: Bíceps
Temps de duració 40 segons





SISENA ESTACIÓ:
Elevació de talons
Execució: En peu, les cameslleugerament doblegades i separades l'ample de les espatlles. Elevarem sobre la punta dels peus, fins a aconseguir la màxima extensió possible. Ens esperarem en aquesta posició durant una fracció de segon....