Circuito De Educación Fisica

1 PRIMERA SEMANA

Martes

Ejercicios a realizar de velocidad :

1. CALENTAMIENTO ( 14 min. + 10 del circuito = 24 min.) + el resto 1 hora y 4 minutos
a. Movilidad articular
b. Carreras suaves cambiando, sentido, dirección, orientación corporal...
c. Ejercicios coordinativos en carrera
Salto de cuerda
El salto de cuerda es una excelente manera de desarrollarexplosividad frente a la velocidad de la línea. Por lo general, el salto de cuerda que se utiliza mejor en series de menos de 1 minuto de duración. Usted debe concentrarse en apenas tocar el suelo (con la parte delantera de los pies) y luego la explosión al alza. Es mejor si hay una ligera curvatura en sus rodillas, aunque no demasiado. Su caderas deberán estar cansados y doloridos después de cadaserie y recuerde, no debería ser de más de 1 minuto.
10 series de 1 minuto con descansos de 1 = 20 minutos

Escaleras 10 minutos con 1 minutos de descanso por serie 20 minutos en total
El uso de la escalera puede parecer simple, incluso insignificante, sin embargo, se trata en realidad de un excelente ejercicio para la mejora global de la energía y la rapidez.
Golpe ligera y rápidamente elsuelo con sus pies (usted debe escuchar apenas los pies golpeando el suelo)
Correr en arranques cortos (no más de 50 yardas)
Descanse por un mínimo de 1 minuto entre series (todo más corto de un período de descanso y el ejercicio aeróbico convertido en una actividad que es contraproducente para el entrenamiento de velocidad)
Mueva los brazos enérgicamente
Impulse su rodillas altas y haciaarriba durante los pasos
No se agache a ver sus pies (vea los pasos delante de usted)
No ejecute mas de 60 yardasNo trate de saltar pasos - no abra el tranco- (puede sufrir lesiones graves por saltar demasiados pasos)
Miércoles
Ejercicios a realizar de fuerza:
Después de un calentamiento realizaremos unos ejercicios de fuerza durante 1 hora

1º ejercicio
Con balón medicinal, flexionar yextender los tobillos simultáneamente de forma continua

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2º realizar abdominales superiores, con las piernas en escuadra
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3º posta flexiones de brazos con las rodillas apoyadas en el suelo
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4º posta .Realizar sentidillas con los brazos rectos y flexionando rodillas
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5º posta. Realizar Skipping sin movernos del sitio durante el tiempo que dure una posta[pic]
6º posta. Realizar lumbares en las que se elevan el brazo y la pierna contraria

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7º Posta. Hacer abdominales oblicuas, llevando el codo hasta hacerlo tocar con la rodilla contraria

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VIERNES
REALIZAREMOS UN TRABAJO DE RESISTENCIA
5 MINUTOS DE TROTE SUAVE Y ESTIRAMIENTOS.
DOS SERIES DE 10 MINUTOS DE CARRERA CONTINUA ENTRE SERIES RECUPERACION ACTIVA 2 MIN ABDOMINALESVUELTA A LA CALMA
ESTIRAMIETOS 10 MIN

SEMANA 2
MARTES

EJERCICIOS DE VELOCIDAD CON BALON (1 HORA Y 5 MINUTOS)

-CALENTAMIENTO GENERAL DE 15 MINUTOS CON ESTIRAMIENTOS.

-JUEGO DEL PAÑUELO 10 MINUTOS.
-JUEGO DE LA ARAÑA 10 MINUTOS.

-CARRERAS DE UN LADO DEL CAMPO AL OTRO HABER QUIEN LLEGA ANTES CONDUCIENDO EL BALON 10 MINUTOS.

JUEGO POR EQUIPOS:
-TRATA DE LLEVAR EL BALON HASTA LAMETA HACIENDO UNA FILA PASANDO EL BALON POR TODOS LOS COMPONENTES DEL EQUIPO HASTA LLEAGAR AL ULTIMO Y PONERSE EL PRIMERO ASI HASTA EL FINAL LUEGO POR ENCIMA DE LA CABEZA 10 MINUTOS
-ACABAMOS CON UNOS ABDOMINALES Y ESTIRAMIENTOS 10 MINUTOS




MIERCOLES

CIRCUITO DE FUERZA RESISTENCIA

SALTO A LA COMBA 50-75 REPETICIONES

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PECTORALES 20 REPETICIONES

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FLEXIONES 15REPETICIONES

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OBLICUOS ABDOMEN 30 REPETICIONES

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TRICEPS 15 REPETICIONES FLEXION Y EXTENSION DEL CODO
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Y ACABAMOS CON UNOS ABDOMINALES

VIERNES

EJERCICIOS DE RESISTENCIA
REALIZAREMOS UN TRABAJO DE RESISTENCIA QUE CONSISTE EN REALIZAR CARRERA CONTINUA DURANTE 40 MINUTOS A 140 PULSACIONES /MINUTO

TERCERA SEMANA

MARTES
VELOCIDAD: TRABAJO...