Educación Física - Circuitos



CIRCUITO

Un circuito consta de una serie de estaciones, y en cada estación se realiza un ejercicio. Los circuitos pueden ser por tiempo o por repeticiones, o sea, que cada ejercicio de cada estación se hace durante un cierto tiempo antes de pasar al siguiente o un número determinado de veces. Cuando se completan todas las estaciones se ha realizado una serie. Dependiendo del tipo deejercicios que haya pueden ser circuitos de fuerza, resistencia, flexibilidad, mixtos...

Pongamos por ejemplo un circuito mixto, por tiempo y repeticiones, de 8 estaciones, y con tres series. Las 8 estaciones pueden estar alrededor del gimnasio.

CALENTAMIENTO

Antes de hacer algún ejercicio, siempre es necesario calentar. Para ello primero se comenzará haciendo una carrera continua de 5 a 10minutos. En el calentamiento también se realizarán 5 ejercicios de movimientos articulares: cuello, hombro, muñeca, cadera y rodilla.
1. Cuello: Desarrollar movimientos rotativos de cabeza en el cuello.
2. Hombro: Ejecutar los hombros hacia adelante, y movimientos hacia atrás.
3. Muñeca: Realizar flexiones dorsales y flexiones palmares; y abducciones y aducciones de muñecas.
4. Cadera: Realizarmovimientos rotativos de tronco hacia un lado, y luego hacia el otro.
5. Rodilla: Realizar giros de rodillas con las manos en ellas y con piernas un poco flexionadas.
Y para acabar harán 5 estiramientos:
1. Pierna y tobillo: Mantener 20s en cada pierna. (Coger el pie entre los dedos y el tobillo)
2. Antebrazo y muñeca: Mantener 20s. (Los pulgares deben mirar hacia afuera).
3. Brazos y partesuperior de la caja torácica. Mantener 20s.
4. Hombros, Brazos y pecho. Mantener 15s. (Dedos entrelazados).
5. Músculos anteriores de la cadera (iliopsoas). 20s. (Rodilla y tobillo alineados en la pierna adelantada).

EJERCICIOS:

1. CARRETILLA:

Persona 2 pone las manos en el suelo mientras la persona 1 le agarra los pies y van a la mayor velocidad posible durante 15 metros; para ello, senecesita sincronización para ir a la par y no se adelante la persona 1 y haga caer a la persona 2.


2. ABDOMINALES:

Este ejercicio consiste en que la persona 1 se recueste en una colchoneta boca arriba y se levante suavemente una y otra vez haciendo presión en el abdomen para que este ejercicio resulte más fácil puede haber una persona nº2 para sujetar las piernas de la persona 1 mientrassube y no mueva las piernas.


3. ESTIRAMIENTO DE PIERNAS (EXTENSOR):

La persona 1 se recuesta boca abajo estirando piernas y brazos, mientras que la persona 2 se agacha agarrándole de sus manos. Este ejercicio trata de que la persona 1 haga de arriba a abajo con las piernas bien rectas de 10 a 20 repeticiones (máximo), así se hará presión en los glúteos extensores tonificándolos.


4.SILLA INVISIBLE:

La postura para este ejercicio es simple; las 2 personas se ponen de pie y de frente una con la otra. La persona 1 se queda de pie cogiéndole las manos a la persona 2, mientras que ésta se pone en una posición de modo que parezca que esté sentada en una silla invisible. Ellas deben mantenerse así durante 45 segundos.


5. ESTIRAMIENTO DE PIERNAS (ABDUCTOR):

En esteejercicio se tonifican los glúteos abductores. Las 2 personas deben estar de pie, la persona 1 le agarra de las manos a la persona 2 para ayudarle con su ejercicio. La persona 2 tiene que levantar primero la pierna izquierda y hacer de 10 a 15 repeticiones, izquierda-arriba y bajar suavemente; y después hacer lo mismo pero con la pierna derecha (derecha-arriba y bajar suavemente).


6. ESTIRAMIENTO(DE ABDOMEN PIERNAS Y BRAZOS AL MISMO TIEMPO):

Para este ejercicio son necesarias 2 personas, la persona 1 se tira al suelo la persona dos se pone arriba de su cabeza con las piernas abiertas se entrelazan las manos, la persona 1 sube ligeramente el torso sin despegar los pies del suelo presionando las piernas, los brazos y el abdomen durante 45 segundos.





7. ENDURECIMIENTO DE BRAZOS...