CIRCUITO FORT ABD

CIRCUITO FORTALECIMIENTO ABDOMINAL/ABDUCTORES
Ejercicios de fortalecimiento genéricos, incidiendo en la musculatura abdominal y
refuerzo de los abductores.
Realizar 10 ejercicios, alternando con /sin balón medicinal de 3 kg.
Ejecución: hacer los ejercicios seguidos sin mucha recuperación, por nº de repeticiones.
Circuito a realizar antes de la carrera, como medio de tonificación y reforzamientomuscular. Alternar durante la semana este circuito con el de “pilates”.
Ejercicio

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10

Descripción
Abdominales bajos.- Espalda en suelo, subir/bajar piernas,
bicicleta,mantener elevados los pies juntos unos centímetros del
suelo (primero sin y luego sujetando balón med. Con los pies)
Abd. “bicicleta” con sólo el culo en el suelo, pasando el balón
med. Por debajo de laspiernas alternativamente de mano a
mano.
Movilidad de cadera. Tumbados boca arriba con los brazos en
cruz, la pierna derecha busca mano contraria y al revés. Buscar
mantener el tronco lo más recto ypegado al suelo.
Espalda en el suelo. Con piernas flexionadas sujetamos el balón
med. Y movemos las piernas lateralmente de suelo-derecha a
suelo-izquda y al revés.
Fort. Abductor. Tumbadoslateralmente, pierna de arriba se
queda quieta y la pierna de abajo la movemos hacia arriba hasta
juntarse con la otra.
Tumbados boca arriba. Sujetamos el balón med. Con los pies y
nos incorporamos hasta cogerlocon las manos, nos vamos hacia
el suelo-atrás mientras estiramos las piernas y nos volvemos a
encoger para coger de nuevo el balón con los pies.
Espalda en el suelo. Con los pies levantadosrealizamos círculos
hacia dentro (20 rep.) y hacia fuera (20 rep.) coordinando las
dos piernas.
Espalda en suelo, piernas levantadas hacia arriba (si estamos en
pared o espaldera rectas apoyándonos). Con elbalón med. En
las manos levantarnos (abdominal) con él dirigiéndonos hacia
un pie y otro alternativamente.
Sentados en el suelo, piernas separadas a la altura de los
hombros y flexionadas, trabajo de...