cocina saludable

Cómo incluir 5 porciones de frutas y verduras 1

cocina saludable
Cómo incluir 5 porciones de frutas y verduras por día

Ministerio de
Salud

FIA

2 cocin a sa luda b le

cocina saludable

Cómo incluir 5 porciones de frutas y verduras por día
Autores:
Isabel Zacarías, Carmen Gloria González, Daniela
González, Alejandra Domper
Recetas:
Francisca Urrejola, Chef
InformaciónNutricional:
Constanza Maucher, Nutricionista
Auspician:
• Ministerio de Salud
• Ministerio de Agricultura
• Fundación para la Innovación Agraria, FIA
• Fundación de Comunicaciones, Capacitación y
Cultura del Agro, FUCOA.
Fotografías:

• FUCOA. Ministerio de Agricultura
• Asociación de Exportadores de Chile,
• Archivo Fundación Imagen País
• Andrés Gachón
• Max Donoso

ASOEX

Diseñoy Diagramación:
Unidad de Diseño, FUCOA. Ministerio de Agricultura

© Derechos reservados
Inscripción Nº 185 114, del Registro de Propiedad
Intelectual
Minagri - INTA - 5 al Día Chile
Santiago Chile, 2011
Impreso en: Gonsa S.A.
Segunda Edición de 4.000 ejemplares

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Índice
4

Elige Vivir Sano
Sra. Cecilia Morel. Primera Dama

7Presentación
Sr. José Antonio Galilea. Ministro de Agricultura

10

Cocina Saludables
Dr. Fernando Vio. Presidente Corporación 5 al día - Chile

13

La promoción del consumo de frutas y verduras en las
políticas

15

¿Qué hay en las frutas y verduras?

21

Desayunos

33

Almuerzos

81

Onces

95

Cenas

136

Tabla de equivalencias para la cocina

137

Menúsemana 1

138

Menú semana 2

140

Menú semana 3

141

Menú semana 4

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Elige Vivir Sano
Sra. Cecila Morel
Primera Dama

El programa Elige Vivir Sano, del que
soy embajadora, nació como una necesidad de
poder revertir los altos niveles de obesidad y
sedentarismo del país.
El objetivo del programa es ambicioso,
queremos lograr un cambio en los hábitosde
los chilenos. A través de una campaña positiva,
invitamos e incentivamos a que elijamos para
nosotros y para nuestros hijos un estilo de vida
más saludable. Es una meta a largo plazo, pero
que queremos comenzar hoy.
Elige Vivir Sano se basa en cuatro pilares:
Come Sano, que promueve una alimentación
saludable, Mueve tu Cuerpo, que invita a hacer
ejercicios, Vive al aire Libre, quepretende
incentivar que las personas comprueben
lo bueno que es estar en contacto con la
naturaleza, y Disfruta en familia, que convoca
a compartir con los que más queremos y nos
contienen.
Una alimentación saludable es lo que queremos
promover a través de este libro. Eso no significa
hacer dieta y sólo elegir alimentos bajos en
calorías. Una alimentación balanceada es la

que contempletodos los tipos de alimentos
y en las cantidades que nuestro cuerpo lo
requiere.
En Chile debemos aprovechar la gran diversidad
de productos que tenemos, como frutas,
verduras, lácteos, carnes y pescados. Con ellos,
podemos aprender a cocinar y a comer en
forma entretenida, variada y sana.
Es muy importante que la dieta sea variada
porque todos los alimentos tienen distintos
tipos denutrientes que nuestro cuerpo
necesita, como las proteínas, vitaminas y
minerales. Incluso ciertos tipos de grasas, en
pequeñas cantidades, son esenciales para una
salud óptima.
Para una vida más sana los invito a tomar
más agua, rebajar la sal con que cocinamos
y a comer cinco porciones de frutas y
verduras al día.
Elige Vivir Sano ofrece una multiplicidad
de iniciativas y posibilidades paraque las
chilenas y chilenos optemos por una vida con
mayor bienestar físico y emocional, una vida

Có mo i n lui r
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buena que nos permitirá una vida más plena
y más feliz.
Este programa es prioritario para mí, así como
lo es para el Presidente de la República y para
todo nuestro Gobierno,...