communicacion personal

20 min de bicicleta.
1.- Con una toalla amarrarla algún punto fijo, y poner el tobillo sobre ella hacer presión y flexiones hacia el frente.
2.- Sentado con una pelota dura hacer flexiones depunta y talón de 2 a 3 series 1 minuto cada pie.
3.- Sentado hacer círculos con la punta del pie y la pelota. De 2 a 3 series 1 minuto cada pie.
4. Hacer los ejercicios 2 y 3 pero parado. De 2 a 3series 1 minuto cada pie.
5.- Con la banda elástica ponerla en un punto fijo, y una pierna enfrente y la otra atrás y bajar. 2/3 series de 12 a 15 repeticiones cada pierna.
6.- Subir en un banco unapierna hacia atrás y bajar la pierna de enfrente. Zancadas. 2/3 series de 10 repeticiones cada pierna.
7.- Sentadillas completas de 2/3 series 15 repeticiones.
8.- Abrir las piernas al compás de tushombros un poco más, tomar las pesas y bajar con la espalda derecha hacia el piso en medio. 2/3 series 12 repeticiones.
9.- Poner la pelota grandota parado atrás de tu espalda y bajar y subir sinlevantar la punta de los pies. Con los pies ligeramente abiertos ala altura de tu hombros. 2/3 series de 15 repeticiones.
10.- Hacer semis sentadillas, tocando el glúteo con la parte del banco. 2/3series de 12 rep.
11.- Con un palo, ponerlo atrás de tu nuca y los pies abiertos, y bajar y subir. 2/3 series de 12rep.
12.- Acostado poner una toalla en la planta del pie, y la otra pierna semisdoblada y estirar la pierna de la toalla hacia el techo. 2/3 mantener esa posición por 45 segundos.
13.- La espalda sobre la pared sentado una pierna flexionada, como número 4 y la otra estirada,tratar de tocar punta del pie, mantener 45segundos. 2/3 series.
Extras.
Tabla
Escalera subir y bajar talones.
ESPALDA.
1. Boca abajo poner los puños de las manos unos sobre otro y poner en elúltimo la barbilla y mantener 1 min. ¾ series.
2. Boca abajo poner las palmas de las manos juntas en señal de oración, y poner la ultima punta de los dedos de la mano debajo de la barbilla levantando...