Como planificar un entrenamiento de musculacion

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  • Publicado : 7 de diciembre de 2011
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Como planificar y periodizar un entrenamiento de musculación, fases, ciclos, etc..
El entrenamiento de alto nivel en cualquier disciplina deportiva se caracteriza por el orden de su planificación y la búsqueda de objetivos mediante propuestas concretas que se deberán alcanzar en tiempos prefijados. Por diversos motivos la musculación con fines estéticos y el fisicoculturismo en general, noutilizan esta herramienta habitualmente, quizás por desconocimiento de la misma o por que se la han planteado como una ciencia oculta privativa de los grandes genios del entrenamiento. Esto no es así, por lo que trataremos de explicarla con sencillez.
La Periodización no es otra cosa que la división en diferentes etapas claramente diferenciadas del proceso global del entrenamiento, que esta contenidoen un período denominado macrociclo.
Cada etapa aporta lo suyo con el objetivo final de producir mejoras concretas en cuanto a la fisonomía y a la musculación en general.
La periodización propuesta se puede ejemplificar de la siguiente manera.
[pic]
El siguiente ejemplo corresponde a un macrociclo de 22 semanas que comienza un Lunes 1 de Enero y culmina un Domingo 28 de mayo.
Primer MesocicloEl primer mesociclo consta de doce semanas comenzando el 1 de Enero y culminando el 18 de marzo.
El primer objetivo de esta primer etapa es aumentar los niveles de Fuerza en los ejercicios básicos, a saber:
Sentadillas, Remo acostado, Fuerza en banco, Fuerza militar, Despegue
En este nivel necesitaremos seguramente de sistemas de entrenamiento para poder mejorar el resultado máximo en estosejercicios. En alguna otra oportunidad nos extenderemos específicamente en la descripción de estos sistemas.
También podremos utilizar algunos recursos del entrenamiento como las repeticiones negativas o las parciales.
Repeticiones negativas
Las repeticiones negativas son aquellas en las que la resistencia supera en un 20% a las posibilidades máximas. El deportista sólo puede intentar ejecutarsólo la fase excéntrica o descendente lo mas lentamente posible. Ejemplo
60%/6 - 70%/6 - 80%/4 - 90%/2 - 100%/1 (hasta aquí todas repeticiones convencionales, luego 120%/3 x 2 (negativas).
Esta es la forma correcta de ejecutar las repeticiones excéntricas. Las series anteriores, sólo sirven para adaptar paulatinamente al sistema para que pueda aceptar la tremenda tensión que generan las negativas,sin agotar el aparato de sostén con repeticiones que involucren el sistema del ácido láctico.
Un error bastante usual es plantearle al deportista que realice todas las repeticiones que pueda con, por ejemplo el 85% y cuando se encuentra exhausto ayudarlo, para que haga dos o tres mas negativas.
En esta circunstancia, el deportista tiene enormemente cansado el sistema de sostén y sobre esteagotamiento, se lo obliga a realizar las negativas. El riesgo de provocar una lesión articular es muy grande.
Las repeticiones negativas, provocan una enorme activación de las unidades motoras y su proceso de recuperación es bastante doloroso especialmente a las 48hs, llegando en algunas circunstancias a impedir el normal desarrollo de los entrenamientos.
En resumen este método debe ser utilizadomuy de vez en cuando y en la semana de choque, sólo los individuos más sólidos articularmente pueden llegar a reiterarlo en mayor cantidad de oportunidades.
Repeticiones parciales
Las repeticiones parciales son aquellas que se realizan en un rango incompleto del ejercicio, y dada esta facilitación agregar un peso adicional.
Por ejemplo:
Un atleta capaz de realizar 100kg de sentadillas completas,puede trabajar con 150kg o más medias sentadillas, si su aparato de sostén se los permite, cosa que es bastante discutible.
Un deportista que puede hacer un fuerza en banco de 80kg, puede realizar 90kg, si desciende sólo hasta la mitad del recorrido.
Este recurso, que en mi opinión sólo debieran realizar atletas formados y sólidos, permite ir habituándose a mayores pesos, y preparar a la...
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