Derrumbe Del Socialismo

Una de las cuestiones que más preocupan al principiante es la elección de los ejercicios más adecuados y su ordenación dentro de un programa que le permita lograr los objetivos que se haya marcado. Cuando se acude a un centro deportivo cabe esperar que el profesional que está al cargo de la sala de musculación esté lo suficientemente calificado como para asumir la responsabilidad de diseñar unprograma de ejercicios que nos permita optimizar nuestro tiempo y esfuerzo.

Rutina Alternativa en Casa para un tono muscular (un par de mancuernas de peso adecuado):

Lunes

PECTORALES
- Flexiones o Lagartijas ( 4 X 20 )
- Fondos en Paralelas lastrados ( 4 X 12 )
HOMBROS
- Press Militar c/mancuernas ( 4 X 12 )
- Elevaciones laterales c/ mancuernas ( 3 X 12 )
- Elevaciones Frontales c/mancuerna ( 3 X 10 )
TRAPECIO
-Encogimiento con Mancuernas ( 4 X 12 )

Miercoles

PIERNAS
- Sentadillas c/mancuernas ( 5 X 20 )
- Peso Muerto a Piernas Rigidas c/mancuernas - Femorales ( 4 X 20 )
- Curl Femoral Parado sin peso ( 3 X 15 c/pierna )
- Kick backs tumbado ( 2 X 50 c/pierna)
PANTORRILLAS
- Elevacion de Gemelos c/mancuernas ( 4 X 30 )

Viernes

ESPALDA
- DominadasFrontales c/agarre abierto ( 4 X 12 )
- Dominadas c/agarre cerrado ( 4 X 12 )
- Remo c/mancuernas ( 4 X 15 )
BICEPS
- Curl parado c/mancuernas a la vez ( 4 X 12 )
- Curl mancuerna parado o inclinado tipo concentración ( 3 X 8 )
TRICEPS
- Jalon con mancuernas ( 4 X 12 )
- Copa o Rompecraneos c/ mancuerna ( 4 X 12 )

Rutinas en Gimnasios para un desarrollo muscular:

Ejemplo Ideal para elGimnasio: rutina de 4 días recomendada para el desarrollo muscular:

Siempre calentar el cuerpo y los músculos con 15-30 minutos de bicicleta, cinta o poco peso:

Lunes y Jueves (60 minutos): 4 series x 12 repeticiones de abdominales, 3 x 10 lumbares, 4 x 8 cuadriceps, 4 x 8 gemelos, 4 x 8 dorsal, 4 x 8 bíceps.

Martes y Viernes (60 minutos): 4 series x 12 repeticiones de abdominales, 3 x 10lumbares, 4 x 8 pectoral, 4 x 10 deltoides, 4 x 10 tríceps, 4 x 10 femoral, 3 x 10 antebrazos.

Principiantes e intermedios de 4 a 6 series de X repeticiones y para avanzados de 6 a 8 series.

Podríamos hacer 4 series comenzando la primera con 10 + 10 + 10 + 8 repeticiones y terminar la cuarta serie con 10 + 8 + 8 + 8 repeticiones al 80% de la F.M. para el desarrollo muscular. También dependerá siestamos o no aptos ese día para entrenar y adaptar la fuerza.

Una serie de ejercicios para un grupo muscular, está compuesta por X número de repeticiones.

Una vez determinado el peso y la Fuerza Máxima, las repeticiones llegan solas al fallo muscular, no hace falta contarlas ya que puede variar entre 10 y 8 para el desarrollo con 80% de la F.M.

20 a 15 repeticiones al 70% de la FuerzaMáxima se entrena la Resistencia Muscular.
10 a 8 repeticiones al 80% de la Fuerza Máxima se entrena para el Desarrollo Muscular.
6 a 4 repeticiones al 90% de la Fuerza Máxima se entrena la Fuerza Muscular.

Características principales para tomar una rutina adecuada a nuestras necesidades:

Para levantar pesos sin lesionarnos, separe los pies, flexiones las rodillas, mantenga la espada recta ycargue cerca del cuerpo con sujeción firme.

Ver Rutinas de Entrenamiento. Ver Fuerza Máxima. Ver Grasa Corporal y Medidas 

Si tiene un sobrepeso de más de 10 kg. haga esta dieta para bajarlos rápidamente.

Levante el peso en 2 segundo, sin trabar ni llevar articulaciones al limite y bajar el peso en 4 segundos. Total 6 segundos cada repetición. Ponga garra y concéntrese en cada grupomuscular. Los segundos se cuentan mentalmente diciendo: mil 1, mil 2, mil 3...

Ejercite el mismo grupo muscular día por medio, después de más de 36 horas de recupero y varíe el tipo de ejercicio para no acostumbrar al grupo muscular.

Si es principiante o meses que no ejercita, el primer mes debe entrenar la Resistencia y la Fuerza alternando semanas: 1º resistencia, 2º fuerza, 3º resistencia,...