Dieta 2015

Cuba sin polera 2015.
INICIO: Sábado 13 Junio - Peso: 75 kg - Talla: 1.76 cm IMC: 24.21 kg/m2
META: IMC 22 Peso: 68 kg.
Calorías: 2550/día
20% prot → 510 cal 125 grs día (real necesario:70-75 grs día)
30% grasas →765 cal 85 grs día
50% H de C →1275 cal 319 grs día
Proteínas: Carnes bajas en grasa: posta, carne molida <3% grasa, pollo, pavo (alto valor biológico) Legumbres,hongos, huevos (bajo valor biológico) → o sea, hay que comer infinito más para que se cumplan las prot diarias… si tienes hambre apaña.
NO embutidos: salchichas, chorizos y esas cosas cerdas.
Evitar,pero no prohibido: cerdo y cordero.
Carbohidratos: Lo que quieras, papas, tallarines, arroz, cereales, ojalá en el almuerzo más que en la comida. 1 pan (marraqueta) día o 2 pan pita. Idealmente 40%complejos, 10% simples. Con25 grs de fibra diaria.
Lípidos: <2% de trans (mantequilla = caca) <10% sat 20% poliinsat y monoinsat (más mono que poli), o sea aceite de oliva, palta, frutos secos yaceitunas.
Lácteos: 2 porciones (vasos/tazas) día descremados. 5 porciones de frutas o verduras diarias: ideal, 2 frutas/día y tres porciones (platos) de ensalada… o sea, ensalada al almuerzo +comida (prot + carbs) y solo ensalada (en reemplazo de los carbs en la noche con carne).
Colaciones entre comidas: frutas, lácteos o cereales. NO: - Queso amarillo (sí, quesillo o queso fresco)Ejercicio mínimo: 150 min/semana, ideal 30 min diarios MINIMO. MÁXIMO SAL DIARIA: 5 mg sal (NaCl)→ 2-3 mg Na puro. OH con moderación, ideal vino 2 copas jajajajaja 1.5 a 2 litros agua/día (ojalá sola).Puedes tomar coca light los fines de semana. No agregar sal o azúcar a las comidas. NUNCA. Pescado en reemplazo de la carne 2 veces a la semana Legumbres 2 veces por semana en reemplazo de la carne(puedes 1 vez por semana) Aceites permitidos: oliva, canola y maravilla <300grs colesterol/día (la carne tiene colesterol) Evitar: leches saborizadas, manjar, mantequilla, helados, confites, ketchup,...