Dietario Básico

Para realizar un dietario en condiciones,hay que seguir una serie de pasos indispensables.
Empezamos hallando nuestro GB(gasto basal) por Lyle, o más recomendable harris bennedict.
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Fórmula de Harris Bennedict

GB=GEB = 66 + {13,7 × 85 (kg)} + {5 × 183(cm)} – {6,8 × 23 (años)}
66+1164,5+915-156,4=1989,1k/cal de GB(gasto basal)->Es lo que gastas solo porque tu cuerpo
mantenga suactividad vital.
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Multiplicar por el cociente en función de tu vida laboral/deportiva.

1.0 (no te mueves)
1.2 (trabajo de despacho, estudias, piensas. Sigues sin moverte)
1.4 (Lo anterior pero vas andando de un lado a otro)
1.6 (Lo anterior más un entrenamiento normalito, es decir tu partidito o tu hora de pesas
normal, etc)
1.8 (Trabajo físico y entrenamiento normal. O estudias/trabajas endespacho pero entrenas a
alto nivel)
2.0 (trabajo físico y entrenas como un bestia o doblas sesiones mañana/tarde)

1989x2=3978k/cal

PARA MANTENIMIENTO.

Ahora debemos hacer un añadido o un descuento en función de si quieres adelgazar o
engordar. Será en ambos casos de un 20%. Nunca más.
Hace un total de 795,6k/cal más.=4773,4k/cal necesarias para aumentar de peso.

Pasamos a calcularlas cantidades específicas de HC, Protes y Grasas:
Protes:
Por ejemplo,si pesas 70 kg con un 10% de grasa corporal:
Diferencia: 100% – 10%
Diferencia: 90%
Kilogramos de Masa Magra: 0,9 * 70 Kg
Kilogramos de Masa Magra: 63 Kg de musculo(se incluyo masa esquelética,etc,no seais
quisquillosos)

La proteína que debes comer corresponde a tu masa magra multiplicada por algo oscilado
entre 1,4y 3.3. Esto va también en función de tu esfuerzo físico. Nosotros usaremos un 2 o 2.2
por lo normal ya que casi seguro que la mayoría tenéis una vida típica de trabajo y ejercicio
normal. Doblando sesiones yo tiré por un nada humilde 2,7-2,8.
En mi caso, 85kg con un 16-17% grasa corporal salgo a 71,4kg de masa magra.
71,4kgx2,7=192,8 g/proteína.
Teniendo en cuenta que 1 g/prote son 4calorias, 192,8g equivalen a 771,1 kcal de proteínas

Grasas
De grasas siempre usar un 20-25% del total, en mi caso,de 4773,4kcal, 954,68 deben ser de
grasas
1g/grasas son 9 cal por lo tanto necesito 106 g de grasas.

Hc
El resto,3047 kcal pertenecen a hidratos y sabiendo que 1h de hc son 4 calorias, suman 761,8
g de hc diarios
Ya tenemos nuetra distribución diaria de macronutrientes:

Engramos:
192,8 g/proteína
106 g de grasas
761,8 g de hc diarios

En k/cal:
a 771,1 kcal de proteínas
954,68 deben ser de grasas
3047 kcal de hc

Yo recomiendo usar la versión gratuita de http://www.calculador-dieta.com/,descargada
creamos nuestro perfil, y todo lo que hicimos con calculadora ,lo hacen en 3 segundos. No me
matéis, hay que aprender a hacerlo a mano (OLD SKOOL SIEMPRE)
Conel programa este, creo que es el mas sencillo de usar para confeccionar una dieta. Ahora
os dejo una serie de aspectos a tener en cuenta a la hora de confeccionarla:
Número de comidas a realizar:
(aconsejo mínimo dos o tres, y pasar de 5 me parece un sin sentido la verdad) Dependerá de si
estamos acostumbrados a una cosa u otra, de lo que nos sea más cómodo, de lo que nos
apetezca, perosobretodo, responderán a un fin estratégico. Muy importante esto último. No
tienes las mismas necesidades energéticas a las 2 de la tarde que a las cinco. Tener la barriga
haciendo la digestión todo el día no supone una diferencia a la hora de acabar el día. Si te
gusta comer así hazlo, si no come menos veces.
Por ejemplo, si a las 12 tienes algo serio como un examen, deberías desayunar encondiciones,
y si a la tarde vas a entrenar, deberías comer bien a mediodía y merendar algo antes de ir
(media hora o una hora antes) para rematar a la noche con el resto.

Cantidad calórica de cada comida: pues a tu gusto. Como ya dije no necesitas recortar en la
cena, no es necesario. Reparte la cantidad que te haga sentir más cómodo. Lo que si te digo es
que en cada comida deberías meter HC,...