Dietas Precompetitivas

DIETA PRE-COMPETITIVA (2-3 dias anteriores a la prueba)

- Comenzar a rellenar los depósitos de glucógeno 48-72 horas antes de la competición.
- La ingesta de alimentos previa a la competición, debería consistir en una proporción alta de hidratos de carbono y relativamente baja en grasas, proteínas y fibra. De esta manera se evitarán problemas gástricos y se tomará solo lo necesario para laactividad que se va a realizar. El consumo de alimentos en las 3-6 horas anteriores a la competición tiene efectos claramente beneficiosos.
- Para cenar que los hidratos sean de bajo o medio indice glucemico.
- Intentar beber mucha agua durante las comidas y en los momentos posteriores a estas. Por cada gramo de glucogeno almacenado en el musculo se unen 3 gramos de agua. Por lo tanto muchasveces se puede tener la sensacion de pesadez, hinchazon en las piernas y si nos subimos en la bascula el dia de la prueba, observaremos que podemos llegar a pesar 1,5-2kg. mas de lo habitual. No te preocupes, en cuanto rompas a sudar, esta sensacion desaparecera y tendras gasolina para rato.
- La ingesta de potasio en las comidas ayuda a almacenar el glucogeno. Puedes comer de postre unasalmendras o platano que son ricos en potasio. Otra opcion puede ser comer patatas con la piel. Pinchas un par de patatas con el tenedor varias veces, las metes al microondas 7-8’ y a comer con piel incluida.
- A falta de 48 horas para la prueba, intentar reducir el consumo de fibra, puede dificultar el tracto intestinal y provocar gases.
- La cena anterior a la prueba (no comer legumbres, no comerfibra y evita las verduras) come algo de proteina y que estas sean lo mas digeribles posibles y consume el minimo de grasa. El resto de la cena carbohidrato de bajo y medio indice glucemico.






DESAYUNO

- La última ingesta previa a la competicion deberia acabar unas 3 horas antes de la competicion y debe contener el minimo de grasas y que no tenga demasiada proteina.
- La ingesta decarbohidratos en la 1h30’ previa a la competicion va a producir un pico de insulina dentreo del eje o ratio Insulina/Glucagon y precisamente es el glucagon la hormona que controla la actividad fisica y nos interesa que este por encima de la insulina. En consecuencia y dado que la vida media de la insulina puede llegar como maximo hasta los 90’, no es conveniente en ese plazo de tiempo previo a lacompeticion la ingesta de carbohidratos.
- Por contra dentro de la competicion la ingesta de carbohidratos no modificara el predominio del glucagon sobre la insulina.
- Tienes 2 opciones para el desayuno. Que sea un desayuno estilo macarrones, spaghetis, arroz,… con algo de proteina o realizar un desayuno mas cotidiano como puede ser un zumo, unas tostadas con mermelada y un poco de pavo,cereales,…
















DIETA PER-COMPETITIVA (durante la prueba)

- Beber muy a menudo ( cada 10’-15’ ) y en cantidades pequeñas. Teniendo en cuenta que el vaciado gástrico viene a ser de 600-1000 ml/h-1, la reposición no podrá ser superada por esta cantidad.
- La frecuencia idonea de toma de liquidos es alta ya que se recomienda tomarlos en pequeñas cantidades.
- Losmejores vaciados gastricos se consiguen cuando la temperatura del líquido se encuentra entre 10 y 15°C.
- La osmolaridad de la bebida será hipotónica o isotónica para restablecer el equilibrio hidroelectrolitico.
- El aporte de carbohidratos debe ser previo al menos en 30’ a la depleción de los depósitos de glucógeno.

- Las condiciones climatológicas han de modificar lascaracterísticas bioquímicas de la bebida de reposición. A una mayor temperatura la solución se debe desviar hacia el mayor aporte de agua, será por tanto una solución mas diluida o hipotónica.

- Si la intensidad del ejercicio es muy elevada o las reservas de glucógeno están disminuidas, la concentración deberá ser mas alta o isotónica.

- Se debe comenzar a ingerir carbohidratos a los 30-40’ de...