Dinamicas Para El Estres

7. Practica de la relajación diferencial |
Fase de sentado : |
Siéntate en una silla o sillón y ponte lo más cómodo posible. Con las plantas de los pies apoyadas en el suelo, cierra los ojos...Relájate usando la palabra condicionada con la respiración (ejercicio anterior).Ahora abre los ojos y con el resto del cuerpo muy relajado mira a tu alrededor moviendo sólo los globos oculares.Ahoraacompaña el movimiento de los ojos con un movimiento muy suave de tu cuello y toma conciencia a tu vez de la relajación del resto del cuerpo.Levanta el brazo derecho... y mantén el resto del cuerpo relajado.Baja el brazo.Levanta la pierna derecha del suelo, manteniendo el resto del cuerpo tan relajado como te sea posible.Déjala caerLevanta ahora el brazo izquierdo...Bájalo.Levanta la piernaizquierda...Bájala.  |
Variante: |
•  Una vez concluida la práctica anterior colócate en un taburete o en una silla de respaldo recto y práctica los mismos movimientos en ojos, cuello, brazos y piernas. |
•  Finalmente realiza alguna sencilla tarea delante de una mesa como escribir, llamar por teléfono, colocar papeles, etc. ... manteniendo el resto del cuerpo completamente relajado. |
Fase de pie. |
En posición de pie practica la relajación condicionada: “inspiro”, y “me relajo”... hasta que te sientas bien relajado.Ahora abre los ojos y con el resto del cuerpo muy relajado mira a tu alrededor moviendo sólo los globos oculares.Ahora acompaña el movimiento de los ojos con un movimiento muy suave de tu cuello y toma conciencia a tu vez de la relajación del resto del cuerpo.Levanta elbrazo derecho... y mantén el resto del cuerpo relajado.Baja el brazo.Levanta la pierna derecha del suelo, manteniendo el resto del cuerpo tan relajado como te sea posible.Déjala caerLevanta ahora el brazo izquierdo...Bájalo.Levanta la pierna izquierda...Bájala.Ponte a caminar manteniendo los músculos que no utilices bien relajados (como los de la cara y los de las manos). 
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Observaciones:• Practica en casa 2 veces sentado y 2 veces de pie durante 2-3 minutos cada vez.•  Anota los resultados en la Hoja de Registros. |

8. Práctica de la relajación rápida. |
•  Coloca una marca en un objeto o lugar que puedas ver con frecuencia: el reloj, el teléfono, la TV , la mano, etc. ...•  Cada vez que la veas inspira lentamente... piensa “me relajo” y expira aflojando todos los músculos de tucuerpo.•  Realiza tres respiraciones profundas. 
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Observaciones:•  Practica en casa de 15 a 20 veces diarias durante 20-30 segundos.•  Anota los resultados en la Hoja de Registros.
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Ejercicio del lugar ideal de trabajo y relajación mental
•  Con   los ojos cerrados imagina que vas a construir tu casa ideal, el lugar perfecto para vivir y realizar las actividades que más te gustan.•  En primer lugar vas a escoger el lugar, un sitio de ciudad o de campo, de valle, mar o montaña, llano o montañoso, con o sin vegetación, cálido, templado o frío. Ves localizándolo en tu imaginación, puede ser un lugar real donde hayas estado en alguna ocasión, o por el contrario un lugar totalmente imaginario.
•  Una vez que tengas localizado el lugar vas a construir allí la casa que a ti más tegusta, imagínate, la entrada, las paredes, las ventanas, el tejado... imagínate los colores en los que están pintadas las paredes, los marcos de las ventanas... fíjate en los suelos... mira los materiales...
•  Ahora vas a decorar su interior para ello escoge los muebles que más te gusten, las cortinas... los objetos decorativos... los cuadros... coloca todos aquellos pequeños objetos personalesque son de tu agrado...
•  Vas a dedicar una habitación de tu casa ideal para la realización de tus trabajos mentales. Esta habitación está justamente en el sótano. Baja las escaleras lentamente, despacio, mientras cuentas del 10 hasta el 1. Sitúate en esa habitación y coloca un sillón muy cómodo en el centro, delante de él una pequeña mesita con una jarra de agua y un vaso, y enfrente del...