dominadas

EMPEZANDO A ENTRENAR:
Lo primero de todo es conseguir una barra. En cualquier gran centro comercial o deportivo (veáse El Corte Inglés, Decathlon...) podéis encontrar muchas a un precio razonable (rondando los 30 euros). Si tenéis espacio suficiente y algo más de presupuesto podéis hacer lo que yo, ir a una herrería y explicar la estructura que queréis que os hagan. De todas formas creo que concomprar la barra ya nos llega y te quitas de muchos problemas.
Respecto al material (y en especial a los chicos) recomiendo adquirir unos guantes de fitness con muñequeras o simplemente unas muñequeras que presionen bien ya que al entrenar repetitivamente las dominadas puede aparecer el "codo de tenista" que viene a ser una especie de tendinitis en el codo que molesta mucho y que retrasará tuentrenamiento un par de semanas hasta que vuelvas a estar recuperado. Más vale prevenir que curar.
Antes de comenzar debemos comprobar el nivel que tenemos. Hay mucha gente (yo era uno de ellos) que no se hace ninguna dominada y otros que ya se hacen alguna. Dependiendo del grupo en el que estés hay dos soluciones:
-Si no te haces NINGUNA dominada:
*es el único caso en el que recomiendo que teapuntes a un GIMNASIO. Eso sí, deja muy, muy claro al preparador del gimnasio que tu objetivo es mejorar en las dominadas, no conseguir ser un culturista. Si el preparador es coherente te preparará un plan que incida en los músculos de espalda (dorsal), brazos... y trabajarás menos otras zonas. En cuanto consigas hacer 4 o 5 dominadas mi consejo es que dejes el trabajo en gimnasio y continuespreparándolas en casa.
*es posible que en tu localidad NO haya GIMNASIO o que te resulte difícil asistir a él a pesar de que no te haces ninguna dominada. En este caso lo que debes hacer es empezar con el plan de entrenamiento pero buscando alguien con el que realizar las dominadas "con ayuda" (esto es: que te coja de la parte inferior de las piernas y te ayude a subir...eso sí, con cierto esfuerzo portu parte... ¡¡no vaya a subirte sin hacer tu ningún esfuerzo...je,je!!). Poco a poco la ayuda del "voluntario" comenzará a dejar de necesitarse hasta que ya no haga falta.
-Si ya haces alguna (3 o 4) DOMINADA:
*Pues comienza el plan de entrenamiento (así de simple).
PLAN DE ENTRENAMIENTO:
Es sencillo a la par de efectivo (yo, en un año, pasé de no hacerme ninguna a sacar un 9 el día delexamen).
Se entrenará los lunes, martes, jueves y viernes. Ojo con los descansos porque son imprescindibles, sin descansos lo único que podemos conseguir es agotar el músculo y que no haya mejora alguna. Si esos días no te viene bien pues trabaja otros pero en ese orden (2 de entreno, 1 de descanso, 2 de entreno y 2 de descanso = 7 días).
Los días en que debemos "medirnos" son los lunes, que es dondecomprobaremos (tras el descanso del fin de semana) el número de dominadas en el que estamos.
En resumen, el entrenamiento será el siguiente (también está disponible un esquema en la sección DESCARGAS):
L, M, J y V:
(primero)- 6 series x el máximo número de repeticiones posibles con un descanso de 3-5 minutos entre serie y serie.
(segundo)- 3 series x el máximo número de repeticiones posiblescon un descanso de 1 minuto entre serie y serie.
PARA CHICAS: es lo mismo, tan solo que las series consistirán (en vez de hacer el mayor número de dominadas posibles) en aguantar el mayor tiempo posible.
Hay que sufrir haciendo dominadas. Me explico, intentaremos terminar cada serie sin poder hacer la última, que sintamos como el músculo se esfuerza. Eso sí, sin barbaridades a ver si alguno se meva a herniar intentando subir una más.
Las dominada hay que HACERLAS BIÉN. Acostúmbrate desde un principio a subir la barbilla completamente por encima de la barra, al bajar extender completamente los brazos y no balancearte para coger impulso. Si no haces esto te estarás engañando a tí mismo porque el día del examen el examinador no te las contará y habremos perdido un año de entrenamiento....