Ejercicios De Recuperacion

EJERCICIOS DE ESPALDA Y GLÚTEOS

Con frecuencia, la parte posterior del cuerpo es relegada a un segundo plano en cuanto se refiere a mantener bien tonificados y firmes los músculos que la conforman, y en particular, los de los glúteos y los de la espalda. En general se les trata como si su función fuese solamente la de sostener el cuerpo cuando se está sentando. 
Pero nada puede estar máslejos de la verdad, tanto desde el punto de vista mecánico como del estético. 
El sedentarismo de la vida actual, por el que muchas personas pasan la mayoría del tiempo sentadas, ya sea realizando tareas de oficina o destinando largos ratos de ocio frene al televisor, tiene como resultado el descuido de la tonificación de los músculos glúteos y el consiguiente aumento de la acumulación de grasas enesa zona. Además, debido a que está muy generalizada la tendencia a sentarse adoptando malas posiciones para los músculos de la espalda, se contribuye no sólo a que éstos carezcan de la tonificación necesaria, sino también a que sean objeto de un cierto grado de entumecimiento y agarrotamiento, con las consecuentes molestias que lo suele producir. 
Los ejercicios que se ofrecen a continuación hansido diseñados con el fin de dotar a estos músculos de la tonificación y fortaleza necesarias para que cumplan sus funciones en las mejores condiciones posibles y contribuyan, además, a favorecer el aspecto estético.
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Tras hacer los ejercicios recomendados, conviene quedarse durante unos segundos en posición fetal para relajar los músculos.
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PARA FORTALECER LOS GLÚTEOS
La siguienteserie de ejercicios está destinada a tonificar, en particular, los músculos glúteos. 
Tomando como posición inicial el cuerpo apoyando sobre el suelo boca arriba, los brazos abiertos en forma de cruz y las rodillas flexionadas juntas a la altura del pecho, girar la cadera hacia la derecha hasta tocar el suelo con la parte lateral de las piernas. Volver entonces a la posición inicial y hacer elgiro hacia la izquierda.
Repetir los movimientos unas diez veces hacia cada lado. 
Una variante a este ejercicio consiste en poner las piernas juntas y estiradas verticalmente, en lugar de flexionadas, y, mientras se mantiene una en posición vertical, llevar la otra hacia un costado hasta tocar lateralmente el suelo. Volver a unirla con la vertical y hacer lo mismo con la otra.
Repetir estosmovimientos unas diez veces. 
Después, y nuevamente juntas las dos piernas en posición vertical, girar la cadera hacia un lado hasta tocar el suelo con ellas sin separarlas y después hacia el otro lado.
Volver luego a la posición original y repetir estos movimientos unas diez veces. 
El último ejercicio de esta tanda se hace de pie, con el cuerpo bien erguido y las manos apoyadas sobre una mesa, enel respaldo de una silla o incluso sobre las caderas. El movimiento consiste en elevar las piernas estiradas al máximo posible, unas cinco veces, de forma alternativa.
Es recomendable comenzar apoyando las manos en un objeto porque ofrece menos dificultad.
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una vez adquirida una cierta flexibilidad, conviene hacerlo con las manos apoyadas sobre las caderas, pues de este modo sefortalecerá también el sentido del equilibrio.

EJERCICIO BACA ARRIBA
Es conveniente hacer estos ejercicios en primer término porque su dificultad es menor que los que se hacen tumbado boca abajo. 
Como posición inicial de los dos ejercicios que siguen, debe apoyarse el cuerpo boca arriba sobre el suelo con las rodillas flexionadas, de modo que las plantas de los pies queden planas sobre lasuperficie, y las manos extendidas a los lados del cuerpo, con las palmas hacia abajo. 
El primer ejercicio consiste en contraer con firmeza los glúteos y, manteniendo la flexión de las rodillas, elevar lentamente sólo las caderas hasta alcanzar la máxima altura posible.
Permanecer en esta posición durante unos cinco segundos y, a continuación, estirar una pierna y mantenerla así unos dos segundos....