ejercicios de rodilla
Páginas: 4 (940 palabras)
Publicado: 26 de septiembre de 2013
Contracción de los ligamentos de la corva,
10 veces.
No debe moverse en este ejercicio. Acúestese o síentese con sus rodillas dobladas a unos 10 grados. Presione los talones contra el suelo,contraiga los músculos de la parte posterior del muslo. Mantenga la tensión 5 segundos y luego relaje. Repita 10 veces.
Contracción de cuádriceps,
10 veces.
Acúestese sobre su estómago, enrolle unatoalla y colóquela debajo del tobillo de la rodilla operada. Presione el tobillo sobre la toalla y mantenga la pierna lo más extendida posible. Mantenga esta posición durante 5 segundos. Relaje.Repita 10 veces.
Elevación con pierna extendida,
10 veces.
Acúestese de espaldas, doble la rodilla no operada y extienda la rodilla operada. Eleve la pierna unas 6 pulgadas y mantenga esa posicióndurante 5 segundos. Continúe elevando la pierna aumentando la elevación 6 pulgadas, mantenga la posición. Vuela a la posición inicial realizando los movimientos en orden inverso. Repita el ejercicio 10veces. Ejercicio avanzado: Antes de comenzar con el ejercicio, agregue peso al tobillo, comience con una libra y aumente hasta llegar a un peso máximo de 5 libras en 4 semanas.
Contracción de nalgas,10 veces.
Acúestese sobre su espalda, contraiga las nalgas, durante 5 segundos. Repita 10 veces.
De pie, elevación de pierna extendida,
10 veces.
Póngase de pie, y si fuera necesario, apóyesesobre una superficie, levante lentamente la pierna hacia delante, no doble la rodilla. Vuelva a la posición inicial. Repita 10 veces. Ejercicio avanzado: antes de comenzar agregue peso al tobillo,comience con una libra y aumente a un máximo de 5 libras en 4 semanas.
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Programa intermedio de ejercicios
Posición supina, extensión terminal de la rodilla,
10 veces.
Acuéstese deespaldas con una toalla enrollada debajo de la rodilla. Enderece la rodilla (siempre apoyándola sobre la toalla), y mantenga la posición durante 5 segundos. Vuelva lentamente a la posición inicial....
10 veces.
No debe moverse en este ejercicio. Acúestese o síentese con sus rodillas dobladas a unos 10 grados. Presione los talones contra el suelo,contraiga los músculos de la parte posterior del muslo. Mantenga la tensión 5 segundos y luego relaje. Repita 10 veces.
Contracción de cuádriceps,
10 veces.
Acúestese sobre su estómago, enrolle unatoalla y colóquela debajo del tobillo de la rodilla operada. Presione el tobillo sobre la toalla y mantenga la pierna lo más extendida posible. Mantenga esta posición durante 5 segundos. Relaje.Repita 10 veces.
Elevación con pierna extendida,
10 veces.
Acúestese de espaldas, doble la rodilla no operada y extienda la rodilla operada. Eleve la pierna unas 6 pulgadas y mantenga esa posicióndurante 5 segundos. Continúe elevando la pierna aumentando la elevación 6 pulgadas, mantenga la posición. Vuela a la posición inicial realizando los movimientos en orden inverso. Repita el ejercicio 10veces. Ejercicio avanzado: Antes de comenzar con el ejercicio, agregue peso al tobillo, comience con una libra y aumente hasta llegar a un peso máximo de 5 libras en 4 semanas.
Contracción de nalgas,10 veces.
Acúestese sobre su espalda, contraiga las nalgas, durante 5 segundos. Repita 10 veces.
De pie, elevación de pierna extendida,
10 veces.
Póngase de pie, y si fuera necesario, apóyesesobre una superficie, levante lentamente la pierna hacia delante, no doble la rodilla. Vuelva a la posición inicial. Repita 10 veces. Ejercicio avanzado: antes de comenzar agregue peso al tobillo,comience con una libra y aumente a un máximo de 5 libras en 4 semanas.
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Programa intermedio de ejercicios
Posición supina, extensión terminal de la rodilla,
10 veces.
Acuéstese deespaldas con una toalla enrollada debajo de la rodilla. Enderece la rodilla (siempre apoyándola sobre la toalla), y mantenga la posición durante 5 segundos. Vuelva lentamente a la posición inicial....
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