Programa ejercicios propiocepcion rodilla

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PROGRAMA DEENTRENAMIENTO PROPIOCEPTIVOS DE RODILLA
AUTOR: FRANCISCO TARANTINO RUIZ FORMACIÓN ACADÉMICA
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DE

EJERCICIOS

Licenciado en Educación Física (Universidad de Granada) Postgrado en Educación Física y Salud (Universidad de Granada) Diplomado en Fisioterapia (Universidad Alfonso X El Sabio, Madrid)

OCUPACIÓN LABORAL ACTUAL
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Fisioterapeuta Coordinador de entrenamiento personal de MegaSport Centre (Palma de Mallorca) Entrenador personal en Mega Sport Centre Coordinador Nacional AFFE-FISAF (área salud) Presenter nacional en convenciones de fitness. Última ponencia: CIAAF (Zaragoza 2004)

PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO DE EJERCICIOS PROPIOCEPTIVOS DE RODILLA INTRODUCCIÓN: presentaremos a continuación un programa sencillo de ocho semanas de duración orientado al trabajo propioceptivocon el fin de mejorar la fuerza, la estabilidad y la agilidad y para reducir las posibilidades de lesión. El programa se podría llevar a cabo de forma integrada con el plan de entrenamiento propio de la actividad deportiva practicada. (traducción de la primera ref.bibliográfica de artículos sacados de internet).

SEMANAS 1 y 2
Realizaremos los ejercicios 3 veces por semana, tras un buencalentamiento y antes de la parte principal del entrenamiento: 1. Apoyados sobre una sola pierna, flexionar ligeramente la cadera y la rodilla y aguantar en esta posición 60”. Descansar 20-30” y repetir dos veces más. Después, cambiar de pierna.

2. Apoyados sobre una pierna, realizar pequeñas oscilaciones adelante-atrás con la pierna que no apoya. Descansamos un poco y después llevamos el muslo de lapierna que no apoya adelante flexionando la cadera hasta que el muslo queda paralelo al suelo y la rodilla flexionada a 90º o un poco más. Después, llevar la pierna atrás hasta que queda totalmente extendida tras el eje longitudinal del cuerpo (postura similar al pie que se va a despegar al realizar un paso). Al principio, si fuera necesario, nos podríamos apoyar en la pared para realizar elejercicio. Repetimos el

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balanceo 30 veces y, gradualmente, vamos aumentando la velocidad y el arco de movimiento. La postura general del cuerpo debe ser relajada, el cuerpo debe estar derecho, vertical y la mirada alfrente. Cuando ya realizamos el ejercicio correctamente, incluimos la oscilación de los brazos, de forma que cuando la pierna va adelante, el brazo contralateral también oscila adelante. Descansamos unos segundos y cambiamos de pierna. Realizamos 2 series de 30 repeticiones con cada pierna.

3. Realizamos el mismo ejercicio que antes pero esta vez debemos intentar mantener la pierna que oscila enextensión durante todo el recorrido. Los parámetros son los mismos (postura erguida, relajada, vamos aumentando amplitud de movimiento y velocidad de ejecución progresivamente, si fuera necesario nos apoyamos al principio para facilitar el movimiento, dos series de 30 repeticiones con cada pierna).

4. De puntillas, caminar 20 metros con los pies orientados al frente, 20 metros con los piesorientados hacia fuera y 20 metros hacia adentro. La orientación de la cadera y rodilla también debe cambiar junto a la de los tobillos cuando los pies miran adentro-afuera. Realizamos el ejercicio dos veces.

5. Realizamos el mismo ejercicio que antes pero apoyándonos sobre los talones de los pies.

6. De frente a la pared, ponemos las manos sobre ésta para ayudarnos a la realización del siguiente...