Ejercicios Excentricos
Páginas: 8 (1806 palabras)
Publicado: 12 de febrero de 2015
Excentricos
Un ejercicio excéntrico es aquel que manteniendo una contracción
muscular el origen e inserción se separan. También conocido como fase negativa. Dichos ejercicios excéntricos
guardan una estrecha relación con la regeneración, la recuperación de lesiones musculares y tendinosas, así como un pilar importante para la prevención de posibles lesiones de la misma índole.
Para que eltrabajo excéntrico sea eficaz, tenemos que diseñar una programación con objetivo creciente. Esto es, debemos empezar a realizar los ejercicios con una velocidad de ejecución lenta, cinco o seis segundos (el gesto excéntrico) y un segundo de regreso a la postura de partida. Realizaremos tres series de 12-15 repeticiones, y la carga aplicada (el peso), será aquel que nos cueste pero que lo podamosrealizar con perfecta ejecución. Si no fuera así, debemos reducir la carga. Es por ello que en el momento que no nos ocasione dificultad es el instante de iniciar la progresión. Para conseguirlo es con aumento de peso y, posteriormente, aumento de velocidad.
MÚSCULOS Y TENDONES
Para los músculos,se aplicará en aquellos en los que queramos trabajar: cuádriceps, adductores, sóleo,isquiotibiales, gemelos, etc.
Para el tendón, está indicado si queremos actuar específicamente sobre el tendón rotuliano (Excéntrico de
Cuádriceps), o bien si queremos actuar sobre tendón de aquiles (Excéntrico de Sóleo y Excéntrico de Gemelos), o bien si queremos actuar sobre algún tendón del músculo isquiotibial (Excéntrico de Isquiotibiales). También para pubalgias (Excéntricos de losAductores cortos y Aductores largos). Para un perfecto desarrollo en lo que se refiere a los tendones, lo más favorable que conocemos es a ejecución lenta e intensidades altas.
RUTINAS
A continuación vamos a exponer distintas posibilidades de rutinas de ejercicios excéntricos (que no las únicas). Citaremos tres rutinas, pero por supuesto que cada uno de nosotros podremos diseñarnuestra propia
rutina, en función de las necesidades o circunstancias deportivas, laborables...
Rutina A. (Para regenerar lesiones musculares o tendinosas)
Tenemos la propuesta que nos hace Lorentzon y Alfredson, (fue publicado en el anterior
número en Excéntricos I). Los autores nos recomendaban un protocolo de 12 semanas, ejercicio diario, tres series de 15 repeticiones.Ejecución lenta 4-5 segundos de fase excéntrica, y un segundo de la vuelta a la posición de partida (concéntrico).
Graduar las cargas de tal forma que las últimas repeticiones deben costar e incluso molestar, pero sin haber ninguna modificación mecánica (el ejercicio debe mantener una ejecución perfecta de principio
a fin).
Rutina B. (Para la prevención y regeneración de las lesionesmusculares o tendinosas)
Otra variante, es en vez de realizarlos todos los días a ejecución lenta, variamos velocidades de ejecución, así se trabajan en distintos aspectos del tejido. Un ejemplo: lunes, martes y miércoles (ejecución lenta
cuatro o cinco segundos de excéntrico y uno de regreso a la posición de partida -concéntrico-), jueves, y viernes
(ejecución más rápida, tressegundos excéntrico y uno de regreso a la posición de partida -concéntrico-), sábado y domingo (ejecución rápida uno o dos segundos excéntricos y uno de regreso a la posición de partida concéntrico-).
Esta rutina se debe aplicar todos los días de la semana con el mismo peso, siguiendo los mismos criterios de progresión. Deben molestar las últimas repeticiones. Si al acabar la semana notamosque lo hacemos sin molestias, la próxima semana nos toca aumentar el peso, siempre y cuando nos permita, con una
ejecución del ejercicio sin cambios, ni adaptaciones.
Rutina C. (Para la mejora del rendimiento,regeneración y prevención de lesiones)
Esta rutina requiere un buen estado de forma físico, porque se trata de un trabajo muy exigente. Además de gozar de buena salud,...
Un ejercicio excéntrico es aquel que manteniendo una contracción
muscular el origen e inserción se separan. También conocido como fase negativa. Dichos ejercicios excéntricos
guardan una estrecha relación con la regeneración, la recuperación de lesiones musculares y tendinosas, así como un pilar importante para la prevención de posibles lesiones de la misma índole.
Para que eltrabajo excéntrico sea eficaz, tenemos que diseñar una programación con objetivo creciente. Esto es, debemos empezar a realizar los ejercicios con una velocidad de ejecución lenta, cinco o seis segundos (el gesto excéntrico) y un segundo de regreso a la postura de partida. Realizaremos tres series de 12-15 repeticiones, y la carga aplicada (el peso), será aquel que nos cueste pero que lo podamosrealizar con perfecta ejecución. Si no fuera así, debemos reducir la carga. Es por ello que en el momento que no nos ocasione dificultad es el instante de iniciar la progresión. Para conseguirlo es con aumento de peso y, posteriormente, aumento de velocidad.
MÚSCULOS Y TENDONES
Para los músculos,se aplicará en aquellos en los que queramos trabajar: cuádriceps, adductores, sóleo,isquiotibiales, gemelos, etc.
Para el tendón, está indicado si queremos actuar específicamente sobre el tendón rotuliano (Excéntrico de
Cuádriceps), o bien si queremos actuar sobre tendón de aquiles (Excéntrico de Sóleo y Excéntrico de Gemelos), o bien si queremos actuar sobre algún tendón del músculo isquiotibial (Excéntrico de Isquiotibiales). También para pubalgias (Excéntricos de losAductores cortos y Aductores largos). Para un perfecto desarrollo en lo que se refiere a los tendones, lo más favorable que conocemos es a ejecución lenta e intensidades altas.
RUTINAS
A continuación vamos a exponer distintas posibilidades de rutinas de ejercicios excéntricos (que no las únicas). Citaremos tres rutinas, pero por supuesto que cada uno de nosotros podremos diseñarnuestra propia
rutina, en función de las necesidades o circunstancias deportivas, laborables...
Rutina A. (Para regenerar lesiones musculares o tendinosas)
Tenemos la propuesta que nos hace Lorentzon y Alfredson, (fue publicado en el anterior
número en Excéntricos I). Los autores nos recomendaban un protocolo de 12 semanas, ejercicio diario, tres series de 15 repeticiones.Ejecución lenta 4-5 segundos de fase excéntrica, y un segundo de la vuelta a la posición de partida (concéntrico).
Graduar las cargas de tal forma que las últimas repeticiones deben costar e incluso molestar, pero sin haber ninguna modificación mecánica (el ejercicio debe mantener una ejecución perfecta de principio
a fin).
Rutina B. (Para la prevención y regeneración de las lesionesmusculares o tendinosas)
Otra variante, es en vez de realizarlos todos los días a ejecución lenta, variamos velocidades de ejecución, así se trabajan en distintos aspectos del tejido. Un ejemplo: lunes, martes y miércoles (ejecución lenta
cuatro o cinco segundos de excéntrico y uno de regreso a la posición de partida -concéntrico-), jueves, y viernes
(ejecución más rápida, tressegundos excéntrico y uno de regreso a la posición de partida -concéntrico-), sábado y domingo (ejecución rápida uno o dos segundos excéntricos y uno de regreso a la posición de partida concéntrico-).
Esta rutina se debe aplicar todos los días de la semana con el mismo peso, siguiendo los mismos criterios de progresión. Deben molestar las últimas repeticiones. Si al acabar la semana notamosque lo hacemos sin molestias, la próxima semana nos toca aumentar el peso, siempre y cuando nos permita, con una
ejecución del ejercicio sin cambios, ni adaptaciones.
Rutina C. (Para la mejora del rendimiento,regeneración y prevención de lesiones)
Esta rutina requiere un buen estado de forma físico, porque se trata de un trabajo muy exigente. Además de gozar de buena salud,...
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