Ejercicios para aumentar fuerza y masa muscular

EJERCICIOS PARA AUMENTAR FUERZA Y MASA MUSCULAR
Has carrera 30 minutos (bicicleta estática en su defecto) realiza 3 series de 10 repeticiones de los
ejercicios siguientes, (TODOS LOS EJERCICIOS,realízalos lento para mayor efectividad, NO DETENGAS
EL EJERCICIO HAZLO FLUIDO, ESTO ES, LLEGAS AL PUNTO DE FLEXIÓN O EXTENSIÓN MÁXIMO Y NO
DETENGAS O DESCANSES AHÍ, CONTINÚA HASTA TERMINAR LA SERIE, I NODESCANSES MÁS DE 30
SEG ENTRE SERIES, la espalda todo el tiempo recta TODO EL TIEMPO, no jorobes o arquees la
espalda, MUY IMPORTANTE):
Abdominales
Media abdominal con piernas flexionadas.
En la mismapostura, realiza abdominales sostenidas, arriba por 10 seg.
Misma postura, con torsiones (derecha e izquierda 10 de cada lado, alternando)
Apoyado(a) en codos y acostado boca arriba, levanta los piesa 30 cm. Por 15 seg
De la misma forma, pero ahora abriendo y cerrando piernas
De la misma manera pero pataleando (sin tocar el piso)
De la misma forma pero subiendo a 50 y bajando a 20 cm.Aproximadamente.
Hombros y pecho:
Ahora realiza planchas (lagartijas) con manos separadas (brazos abiertos)
Igual pero con manos al nivel de hombros y con los dedos apuntando arriba (al frente) | | los codospegados al tórax
Nuevamente pero con dedos apuntando al centro / \ los codos separados del tórax
Una vez más pero con dedos hacia fuera. \ / los codos pegados al tórax
Muslos:
Ahora haz sentadillascompletas sin despegar talones del piso y con manos en la nuca (no jales la
cabeza, sólo es para mantener los codos en alto)
Has ½ sentadilla (90° entre pierna y muslo) misma postura
Has sentadillacompleta con tobillos separados
Igual pero con puntas de los pies separadas
Espalda:
con cubos de agua (busca un peso aproximado al 60% de tu máximo) es decir, el maximo es el peso
máximo que puedeslevantar sólo una vez. Su es un cubo lleno, entonces quitale el 40% de agua y es
lo que debes trabajar, si excede el cubo lo podrás notar al momento del ejercicio ( el peso idoneo es
aquel que puedes...