Ejercicios







Ejercicios para cada parte del cuerpo
Piernas y trasero
Sentadillas: con los pies paralelos y separados el ancho de tus caderas, haz el gesto de sentarte pero sin que las rodillas se vayan hacia delante


Estomago
Abdominales inferiores: acostada boca arriba, con la zona lumbar apoyada y las manos debajo del trasero, levanta laspiernas y tira de ellas hacia arriba levantando solamente la zona lumbar. Después hazlo sólo con una pierna. Cruza las piernas y llévalas hacia el pecho aguantando un par de segundos.
Abdominales oblicuos: con los pies y la zona lumbar apoyada, pon una mano en la nuca, mira hacia arriba y con la otra estirada intenta tocar tu pie. Después intenta tocar con una mano la rodilla contraria sin apoyar lacabeza en el suelo. Por último lleva las rodillas a un lado, coloca ambas manos en la nuca y sube hacia arriba con los brazos bien abiertos y sin doblar la cabeza.



Brazos
Tríceps con pesas: Siéntese en una silla, coge una pesa, dobla el brazo hasta que la mano toque tu hombro y después estíralo hacia atrás y vuelve a la posición inicial.Repite con el otro
Hombros: con las pesitas o mancuernas ponte de pie, con las piernas abiertas, y haz elevaciones laterales y frontales. Después dobla ambos brazos a la altura de los hombros y estíralos hacia arriba

Pecho
En el suelo, sobre una colchoneta, apoya las rodillas, cruza los pies y abre bien los brazos. Procura que tu cuerpoforme una línea recta en la que no sobresalga el trasero. Baja intentando acercar el pecho al suelo, no la tripa. Puedes hacerlo apoyando las puntas de los pies o estirando las piernas si te sientes fuerte



Espalda
Póngase de pie con la espalda recta, poco a poco vaya bajando la cabeza hacia adelante hasta tocar sus pies con las manos, otroejercicio eficaz es echarse al suelo, cruce los pies y elévelos hacia la parte superior del tronco, luego estírelos y nuevamente lleve las rodillas hacia la parte superior del tronco, realice las repeticiones hasta donde crea pueda aguantar, éstos ejercicios sirven para mantener la espalda des tensionada

5 estiramientos individuales
Para estirar los cuádriceps y la rodilla, nos sujetaremos laparte posterior de un pie con la mano, tirando de él lentamente hacia las nalgas.


Sentados, con las piernas estiradas y abiertas, nos apoyamos con la manos y nos echamos hacia delante.

Ejercicio de fortalecimiento de espalda, con las manos en el pecho, levantamos los codos hasta la altura de los hombros, relajamos los hombros, echamoslos codos hacia atras juntando los omóplatos

Juntado bien los dedos de los pies y apoyándose sobre ellos en el suelo, eleve el talón.





Sentados, haremos movimientos de rotación del tobillo en uno y otro sentido


2 estiramientos con materiales
Con pelota
Tumbado boca arriba,colócate la bola entre las piernas de la forma indica en la foto. Pon las manos en la nuca, dobla los codos, y ponte en posición encogida.
Exhala y dobla las rodillas hacia tu cabeza. Aguanta la posición durante 2 segundos, inhala, y vuelve a la posición inicial para finalizar la repetición

Bandas elásticas
Túmbate en el suelo pegando tu zona lumbar al suelo, flexiona tu cadera y tusrodillas 45 grados. Estira los brazos y pégalos al suelo. Eleva la cadera hasta que la espalda esté recta



3 estiramientos en parejas
Túmbate de espaldas, flexiona las rodillas y desliza los pies hacia las nalgas. El compañero se coloca a un lado con una mano debajo de los tendones de la corva y la otra cogiendo sus talones. Hay que acercar los muslos al pecho y mantener la postura...