ejercicios

Los ejercicios con mancuernas son parte integral de la mayoría de los programas de entrenamiento de fuerza. Pueden ser utilizados para desarrollar diversos elementos de la fuerza como la fuerza máxima, hipertrofia o masa muscular, fuerza explosiva y resistencia de fuerza.

¿Por qué pesas libres?
Los pesos libres como las mancuernas activan pequeños grupos de músculos estabilizadores paracontrolar el ejercicio. Las máquinas de resistencia por el contrario, tienden a trabajar los grupos musculares en planos de movimiento muy estrictos. La desventaja de este movimiento muy estricto es que, si bien algunos grupos de músculos serán mucho más fuertes, otros, los músculos más pequeños, son abandonados.

Los ejercicios con mancuernas tienen otra ventaja sobre las máquinas, y es que seajustan alrededor de su cuerpo por lo que el movimiento puede ser realizado correctamente. Aunque las máquinas de resistencia se pueden ajustar, tales como la altura del asiento, por ejemplo, el patrón de movimiento es todavía en gran medida determinado por cómo la máquina está construida.

Los atletas normalmente favorecen los ejercicios con mancuernas sobre las máquinas, ya que pueden reproducirlos movimientos específicos del deporte con mayor precisión. También saben que van a desarrollar un físico y estructura más equilibrados si la mayor parte de su rutina emplea ejercicios de peso libre.
Los ejercicios de mancuerna se han dividido en los principales grupos musculares del cuerpo. Hay literalmente un número ilimitado de rutinas que puede armar con un puñado de estos ejercicios. Elprimer paso es determinar un resultado - la aptitud general, el aumento de masa muscular, resistencia de fuerza, mejorar el rendimiento deportivo, por ejemplo. Esto no sólo determinan que ejercicios con pesa seleccione, también determinará el peso y el número de series y repeticiones que elija.

Ejercicios de pecho con mancuernas

Press planos de pecho
1. Acostado en el banco, mantenga las pesasdirectamente sobre el pecho, con los brazos extendidos.
2. Baje las pesas hacia el pecho de una manera controlada.
3. Suba las mancuernas hasta la posición inicial y repita.
4. Evite el bloqueo de los codos.

Aperturas de pecho recostado
1. Acostado en el banco, mantenga las mancuernas directamente sobre el pecho.
2. Doble los codos ligeramente y mantenga durante todo el ejercicio.
3. Abralos brazos hacia los lados. Los codos deben permanecer «fijos» en una posición ligeramente flexionada.
4. Cuando los brazos estén paralelos al piso, devuelva el peso a la posición inicial y repita.

Aperturas de pecho inclinadas
1. Ajuste el banco a una inclinación de 30 a 45 grados.
2. Repita el procedimiento anterior.

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Ejercicios para los hombroscon mancuernas

Press de hombro sentado
1. Siéntese derecho en el banco con las pesas sobre la cabeza. Asegúrese de que la espalda está plana.
2. Baje lentamente las pesas hacia los hombros.
3. Cuando los brazos estén a 90 grados, suba las mancuernas de vuelta a la posición inicial y repita.

Elevación lateral
1. Póngase de pie, las rodillas ligeramente dobladas a la anchura de loshombros, sosteniendo las pesas a los lados.
2. Doble los codos ligeramente y levante las pesas hacia los lados. Mantenga los codos ligeramente doblados.
3. Cuando los brazos estén paralelos al piso, baje lentamente y repita.


Aperturas invertidas
1. Siéntese en el borde del banco, con los pies planos sobre el suelo. Agáchese para que el pecho esté casi descansando en los muslos.
2. Sostenga laspesas al lado de los pies y doble los brazos ligeramente. Abra los brazos manteniendo los codos doblados.
3. Cuando los brazos estén paralelos al piso, baje lentamente las pesas de vuelta.


Elevaciones frontales
1. Póngase de pie, las rodillas ligeramente dobladas al ancho de los hombros. Las palmas deben estar hacia los muslos.
2. Levante una mancuerna en frente suyo.
3. Cuando el brazo...