Ejercicios
Esta problemática puede deberse a varios factores:
* Inactividad física
* Alimentación no adecuada
* Vicios posturales
* Factores genéticos
Pauta de ejercicios
Se recomienda que realices un trabajo aeróbico (cardiovascular) para aumentar tu temperatura corporal y preparar todo el sistema osteomuscular para el trabajo localizado yespecífico a estimular.
1. Trabajo cardiovascular
Con una duración entre 15 a 20 minutos a una intensidad moderada, que puede ser:
* caminata
* bicicleta
* aeróbicos
2. Trabajo localizado
Ejercicio 1 | Propósito: acción de los músculos abdominales bajos.
Posición: acostado boca arriba, brazos extendidos a lo largo de los costados, pierna derecha doblada hacia arriba, la izquierdaflexionada y levantar la punta del pie.
Movimiento: acercar la rodilla derecha al pecho e inspirar al retorno; al finalizar, ejecutar con la otra pierna sin elevar la espalda del suelo. |
Ejercicio 2 | Propósito: acción de los músculos abdominales altos y oblicuos.
Posición: acostado boca arriba, mano izquierda detrás de la nuca, codo hacia fuera, brazo derecho extendido a la altura delhombro.
Movimiento: acercar el hombro izquierdo a la rodilla derecha elevándolo solamente 15 cm. Al finalizar, ejecutar con la parte opuesta. La espalda adherida al suelo y no presionar sobre la nuca con la mano. |
Ejercicio 3 | Propósito: acción de los músculos abdominales altos.
Posición: acostado boca arriba, piernas flexionadas y abiertas a lo ancho de la pelvis, brazos extendidos a lo largo delos costados.
Movimiento: levantar solamente 15 cm la cabeza y los hombros y volver a la posición inicial, manteniendo la espalda adherida al suelo. |
Ejercicio 4 | Propósito: acción de los músculos abdominales altos.
Posición: acostado boca arriba, reposar las piernas unidas, una después de la otra, sobre una silla en manera de formar un ángulo de 90º grados entre los muslos y el pecho, piesa martillo, las manos detrás de la nuca, codos hacia fuera.
Movimiento: levantar la cabeza y los hombros solamente 15 cm del suelo y la espalda adherida al suelo. |
Ejercicio 5 | Propósito: acción de la musculatura del recto anterior del abdomen y oblicuos.
Posición: acostado boca arriba, apoyar las piernas unidas, una después de la otra, sobre una silla en modo de formar un ángulo de 90ºgrados entre los muslos y el pecho, pies a martillo, las manos detrás de la nuca y codos hacia fuera.
Movimiento: acercar el hombro izquierdo a la rodilla derecha, elevándolo a solo 15 cm. del suelo y el otro codo hacia fuera manteniéndolo pegado al suelo. Al finalizar las repeticiones, ejecutar con la parte opuesta. |
Ejercicio 6 | Propósito: acción de los músculos abdominales bajos.Posición: acostado boca arriba, apoyar las piernas unidas, una después de la otra, sobre una silla en modo de formar un ángulo de 90º grados entre los muslos y el busto, pies a martillo, las manos detrás de la nuca y codos hacia fuera.
Movimiento: levantar ligeramente la cabeza y los hombros a 15 cm del suelo y al mismo tiempo acercar las rodillas al pecho; permaneciendo los glúteos en el suelo. Para evitarque la zona baja de la espalda (lumbar) no se despegue del suelo. |
Estos son algunos ejercicios que puedes realizar después del trabajo cardiovascular. El resultado va a estar determinado por:
* Series: número de veces que se deben ejecutar dependiendo de su capacidad física.
* Repeticiones: número de ejecuciones que se realizan en cada serie.
* Tiempo de recuperación: es el...
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