El Dolor Lumbar Y El Ejercicio

Clínica Carrero
Centro O.R.L

Dr. Juan Carrero
ORL- Fonocirujano

Dra. Marisa Lois
Médico Foníatra C/ Senra, Nº 7-9 bajo B Tlf. 981 58 60 88 Fax. 981 58 61 49 e-mail: clinica@juancarrero.net Web: www.clincajuancarrero,net 15702 Santiago de Compostela

EL DOLOR LUMBAR Y EL EJERCICIO FÍSICO

EJERCICIOS FÍSICOS PARA EL DOLOR LUMBAR
Se deben realizar 5 repeticiones de cada ejercicio 10minutos al día. El aire se inspira al realizar el ejercicio y se expira al relejarse. A. Ejercicios para fortalecer los músculos superiores del abdomen 1. EJERCICIO ABDOMINAL Acostado de espaldas con las rodillas dobladas y, con los brazos cruzados sobre el pecho o por detrás del cuello, levante la cabeza y los hombros del suelo, contrayendo los músculos abdominales. No es necesario elevarsetotalmente y, es suficiente con elevar la escápula. B. Ejercicios para fortalecer los músculos bajos del abdomen 2. EJERCICIO DE LOS MÚSCULOS BAJOS DEL ABDOMEN Acostado de espaldas con las rodillas dobladas, encoja una rodilla hacia el pecho, estírela y después bájela hasta su posición inicial. Repetir con la otra pierna.

3. INCLINACIÓN DE LA PELVIS Acostado de espaldas con las rodillas dobladas,apriete los músculos de la espalda y de los glúteos al mismo tiempo, presionando la parte baja de la espalda contra el suelo, permanezca en esta postura durante 20 seg. y después relájese.

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C. Ejercicios para fortalecer los músculos oblicuos del abdomen 4. ABDOMINALES DIAGONALES Acostado de espaldas con las rodillas dobladas, cruce una pierna sobre otra y ponga las manos por detrás de lacabeza. En esta postura intente alcanzar la rodilla que está arriba con el codo opuesto, manteniendo la parte baja de la espalda pegada al suelo. Repita el ejercicio cambiando de pierna y con el codo contrario. Si le resulta incómodo cruzar la pierna, puede hacer el mismo ejercicio, sin necesidad de cruzar una pierna sobre la otra.

D. Ejercicios para fortalecer los músculos de los glúteos 5.LEVANTAMIENTO DE LA PELVIS Acostado de espaldas y con ambas rodillas flexionadas, apriete los glúteos y eleve las caderas del suelo.

6. ELEVACIÓN DEL MUSLO Acostado boca abajo y con una almohada colocada en el bajo vientre, flexione una rodilla y levante el muslo del suelo. Repita el ejercicio con la otra pierna. Cambiarlo por otro

E. Ejercicios para fortalecer los músculos de los muslos 7.ELEVACIÓN DE LOS MÚSCULOS QUE SEPARAN LOS MUSLOS Acostado de lado, mantenga la pierna que está debajo pegada al suelo, doblada a nivel del muslo y la rodilla, mientras que levanta la otra hacia arriba y hacia atrás. Repita el ejercicio cambiando de pierna.

8. DESLIZAMIENTOS CONTRA LA PARED. SENTADILLAS Apoye la espalda recta contra la pared, ponga las brazos a los lados y, flexione las rodillasligeramente, mientras se desliza hacia abajo formando casi un ángulo de 90º. Cuente hasta 5 manteniendo esta postura y vuelva a la posición de pie.

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F. Ejercicios para fortalecer los músculos de la espalda 9. ELEVACIÓN DE LA PARTE SUPERIOR DE LA ESPALDA Acostado boca abajo, con una almohada en el bajo vientre y un cojín en la frente, levante lentamente ambos brazos dirigiendo el pulgar haciaarriba.

G. Ejercicios para estirar los músculos abdominales 10. PRESIONAR CON LA PELVIS Acostado sobre el estómago ponga las manos a nivel de los hombros, ejerza presión con sus brazos y al mismo tiempo levante del suelo la parte superior del tronco.

11. ARCO Y CURVA Póngase a gatas y, en primer lugar curve la espalda hacia abajo, echando la cabeza hacia atrás. A continuación contraiga losmúsculos del abdomen y curve la espalda hacia arriba

H. Ejercicios para estirar los músculos del tronco 12. DOBLARSE DE LADO Estando de pie dóblese hacia un lado y, con el brazo estirado intente alcanzar la parte lateral de su rodilla con la mano. Mantenga esta posición durante 20 seg, póngase recto lentamente y, después repita el ejercicio con el otro lado.

I. Ejercicios para estirar los...