el hierro
Páginas: 7 (1616 palabras)
Publicado: 24 de febrero de 2014
EL PROBLEMA: EL HIERRO Y LA CARRERA
Los que corremos debemos estar siempre atentos a la ingesta de hierro. El ejercicio físico aumenta las necesidades de hierro entre otros minerales y vitaminas. La falta de hierro provoca la anemia ferropénica, y los primeros síntomas se notan más rápido en los deportistas porque son la palidez sanguínea, el cansancio y la falta de energía. Los deportistasdeben hacerse controles y analíticas sanguíneas y de orina al menos una vez al año, mejor si además se hacen una prueba de esfuerzo para detectar mejoras y anomalías, pero si no es posible, la analítica sanguínea y de orina es imprescindible. Puede que tu nivel de hierro en sangre esté bajo, pero si el de ferritina es normal, no hay porque preocuparse en el caso de un corredor. Por eso lo primeroque tienes que hacer es ponerte en manos de un médico deportivo o un médico de familia con conocimientos en medicina deportiva.
LA SOLUCIÓN:
Tomar alimentos ricos en hierro El organismo asimila mejor el hierro de los alimentos de origen animal (hierro hemo) que el de los alimentos vegetales, a pesar de que hay muchos vegetales con altas cantidades de hierro. La absorción de hierro es unproceso complicado, se absorbe poco y hay muchos factores que reducen la cantidad de hierro absorbido.
Para no arriesgarnos, lo mejor es que tomes alimentos animales ricos en hierro como las carnes rojas (sin grasa), el hígado (de origen biológico), los pescados, el marisco con valvas (mejillones, berberechos, etc.) y el huevo, todo acompañado por alimentos ricos en vitamina C (zumo de limón, kiwi,pimientos, etc.) y sin olvidarte de las ricas lentejas, garbanzos, la soja, las algas, la levadura de cerveza y verduras que te aportan hierro vegetal. Si tienes tendencia a la anemia o estás en el límite, ponte en manos de tu médico para tomar un suplemento de hierro que se adecué a tus circunstancias personales.
EL PROBLEMA: ¿CUÁNTA AGUA BEBO?
Todos los deportistas sabemos la importanciade la hidratación, por eso bebemos agua, antes, durante y después de la carrera. Pero no siempre lo hacemos bien. Si hace unos años todo el mundo parecía estar deshidratado, ahora empieza a aparecer el problema contrario: la hiponatremia por exceso de agua. Cuando el cuerpo suda y pierde sales como el sodio, la sangre también pierde este mineral.
Cuando bebemos sólo agua sin sales, la sangre seva diluyendo y la concentración de sodio cada vez es menor, cuanta más agua bebemos, más grave es el problema. Es difícil morir por deshidratación, pero por hiponatremia se han visto varios casos en corredores de maratón de los de “más de 4 horas” que beben en cada avituallamiento religiosamente sin tomar sales o alimentos sólidos. Si eres de los que no pierde peso ni suda en la carrera, nonecesitas hidratarte porque no has perdido líquido, debes hablar con un especialista para ver si necesitas tomar agua con sales.
LA SOLUCIÓN:
El equilibrio entre el sodio y el potasio. Hay que beber agua siempre que se tenga sed, evitando tomar agua sólo en las comidas y repartiendo la ingesta de agua a lo largo del día, pero sin pasar de 2 a 3 litros, al no ser condiciones especiales de humedad otemperatura. Además es importante respetar el equilibrio entre el sodio y el potasio. Hasta ahora el sodio era “el malo”, eleva la presión sanguínea y retiene líquidos, por eso no debíamos tomar tanta sal (cloruro sódico).
El potasio ha sido “el bueno”, es un mineral que contrarresta los efectos negativos del sodio, ayuda a reducir la presión sanguínea y tiene un efecto diurético. Hay muchasfrutas y vegetales ricas en potasio, de ahí su efecto diurético. Para conseguir una alimentación equilibrada, ahora se ha visto que los dos minerales han de estar en equilibrio, hay que tomar sal con moderación pues la necesitamos para vivir y no deshidratarnos y hay que tomar alimentos ricos en potasio para que las células tengan un buen equilibrio hídrico. Seguro que sabes que el calcio es un...
Los que corremos debemos estar siempre atentos a la ingesta de hierro. El ejercicio físico aumenta las necesidades de hierro entre otros minerales y vitaminas. La falta de hierro provoca la anemia ferropénica, y los primeros síntomas se notan más rápido en los deportistas porque son la palidez sanguínea, el cansancio y la falta de energía. Los deportistasdeben hacerse controles y analíticas sanguíneas y de orina al menos una vez al año, mejor si además se hacen una prueba de esfuerzo para detectar mejoras y anomalías, pero si no es posible, la analítica sanguínea y de orina es imprescindible. Puede que tu nivel de hierro en sangre esté bajo, pero si el de ferritina es normal, no hay porque preocuparse en el caso de un corredor. Por eso lo primeroque tienes que hacer es ponerte en manos de un médico deportivo o un médico de familia con conocimientos en medicina deportiva.
LA SOLUCIÓN:
Tomar alimentos ricos en hierro El organismo asimila mejor el hierro de los alimentos de origen animal (hierro hemo) que el de los alimentos vegetales, a pesar de que hay muchos vegetales con altas cantidades de hierro. La absorción de hierro es unproceso complicado, se absorbe poco y hay muchos factores que reducen la cantidad de hierro absorbido.
Para no arriesgarnos, lo mejor es que tomes alimentos animales ricos en hierro como las carnes rojas (sin grasa), el hígado (de origen biológico), los pescados, el marisco con valvas (mejillones, berberechos, etc.) y el huevo, todo acompañado por alimentos ricos en vitamina C (zumo de limón, kiwi,pimientos, etc.) y sin olvidarte de las ricas lentejas, garbanzos, la soja, las algas, la levadura de cerveza y verduras que te aportan hierro vegetal. Si tienes tendencia a la anemia o estás en el límite, ponte en manos de tu médico para tomar un suplemento de hierro que se adecué a tus circunstancias personales.
EL PROBLEMA: ¿CUÁNTA AGUA BEBO?
Todos los deportistas sabemos la importanciade la hidratación, por eso bebemos agua, antes, durante y después de la carrera. Pero no siempre lo hacemos bien. Si hace unos años todo el mundo parecía estar deshidratado, ahora empieza a aparecer el problema contrario: la hiponatremia por exceso de agua. Cuando el cuerpo suda y pierde sales como el sodio, la sangre también pierde este mineral.
Cuando bebemos sólo agua sin sales, la sangre seva diluyendo y la concentración de sodio cada vez es menor, cuanta más agua bebemos, más grave es el problema. Es difícil morir por deshidratación, pero por hiponatremia se han visto varios casos en corredores de maratón de los de “más de 4 horas” que beben en cada avituallamiento religiosamente sin tomar sales o alimentos sólidos. Si eres de los que no pierde peso ni suda en la carrera, nonecesitas hidratarte porque no has perdido líquido, debes hablar con un especialista para ver si necesitas tomar agua con sales.
LA SOLUCIÓN:
El equilibrio entre el sodio y el potasio. Hay que beber agua siempre que se tenga sed, evitando tomar agua sólo en las comidas y repartiendo la ingesta de agua a lo largo del día, pero sin pasar de 2 a 3 litros, al no ser condiciones especiales de humedad otemperatura. Además es importante respetar el equilibrio entre el sodio y el potasio. Hasta ahora el sodio era “el malo”, eleva la presión sanguínea y retiene líquidos, por eso no debíamos tomar tanta sal (cloruro sódico).
El potasio ha sido “el bueno”, es un mineral que contrarresta los efectos negativos del sodio, ayuda a reducir la presión sanguínea y tiene un efecto diurético. Hay muchasfrutas y vegetales ricas en potasio, de ahí su efecto diurético. Para conseguir una alimentación equilibrada, ahora se ha visto que los dos minerales han de estar en equilibrio, hay que tomar sal con moderación pues la necesitamos para vivir y no deshidratarnos y hay que tomar alimentos ricos en potasio para que las células tengan un buen equilibrio hídrico. Seguro que sabes que el calcio es un...
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