ensayo

Ahí tienen la dieta para definir
Desayuno
1 Tortilla de 2 claras y una yema, 1Plátano y copos de Avena 70gr con Leche de soja o desnatada
MEDIA MAÑANA:
Un sándwich de pan integral con quesofresco desgrasado sin sal y con rodajas de tomate
COMIDA
-Carne 200gr ( pollo, pavo, ternera)
-Arroz 100gr o Pasta
-Yogur desnatado
MERIENDA 1 (Antes de entrenar)
1 Plátano.
MERIENDA 2(30-50 min después de entrenar)
- Latas de atún al natural sin sal 3 rebanadas de pan integra, 3 rodajas de piña en lata en su jugo.
Cena
-Pescado 200 gr(Panga, merluza, toro de mar, mero,caballa, lenguado..)
-Canónigos o lechuga con tomate cherry y zanahoria y remolacha rallada










Rutina para definir

Nota: para que entiendas cómo se hace una serie completa sería(12-15-20) disminuyendo el peso en cada una de las series pero sin tener descanso entre ellas. A este conjunto de series se le hace considerar como una sola.
Lunes: Pecho y Bíceps
Press de bancaen máquina smith o multipower: 4x esta serie (12-15-20)
Aperturas en superserie con press superior con mancuernas: 4x12
Cruces en polea: 4x (10-15-20)
Curl con barra de pie: 3x(10-15-20)
BancoScott (a ser posible en polea): 3x (10-15-18)
Curl concentrado: 3x12
Martes: Hombros y Gemelos
Press tras nuca: 3x(10-15-20)
Elevaciones laterales en superserie con pájaro: 4x14Elevaciones frontales en superserie con remo al mentón: 4x14
Press Arnold:3x(10-15-20)
Gemelo de pié: 3x(15-20-25)
Gemelo sentado 3x(15-20-25)
Jueves: Dorsales y Tríceps:
Dominadas: 4x max (si puedescon lastre)
Remo sentado 3x(10-15-20)
Press jalón tras nuca 3x(10-15-20)
Remo de pie supino: 3x(10-15-20)
Hiperextensiones en superserie con encogimientos 4x14
Press Francés 3x(10-15-20)Jalones en polea 3x(10-15-20)
Mancuerna a dos manos tras nuca (10-15-20)

Viernes Muslos "Si quieres puedes repetir gemelo"
Sentadillas: 4x(10-15-20)
Extensiones: 3x(15-20-25)
Prensa:...