Entrenament

Departament d’expressió
BATXILLERAT Educació Física
2n Trimestre

ETAPES i CICLES DE L’ENTRENAMENT ESPORTIU

Es pot practicar activitat física de manera esporàdica i lliure o de manera planificada o regular. Quan el conjunt de pràctiques físiques sigui regular i estiguin planificades en el temps i s’orientin a obtenir més rendiment, estem parlant d’ ENTRENAMENT.L’entrenament és un procés organitzat, progressiu i amb una dedicació ininterrompuda durant molt temps. Al llarg de la vida de l’esportista, l’entrenament tindrà unes característiques i objectius que hauran de respectar sempre el seu moment evolutiu. Hi podem distingir tres grans ETAPES:

-) Iniciació i formació.
-) Desenvolupament i tecnificació.
-) Perfeccionament i alt rendiment.La planificació de l’entrenament haurà de preparar el treball que es farà en cada sessió d’entrenament, al llarg d’un període més o menys llarg. Normalment, la planificació de l’entrenament es fracciona en els CICLES següents:

a) Microcicle: comprèn de dos a catorze dies o més. És el conjunt de sessions de treball similar, dedicades a un objectiu o uns objectius concrets. Es com el queanomenem sessions d’entrenament.
b) Mesocicle: són cicles mitjans, de dos a quatre mesos. Presenta diverses característiques, segons el calendari de competicions que forma el macrocicle.
c) Macrocicle: l’objectiu és trobar un bon nivell de forma com més llarg millor i fer-lo coincidir amb les competicions més importants. Engloba tota una temporada (un any) o un cicle olímpic (quatre anys).Recorda la sessió d’entrenament: l’escalfament, la part principal i la part final.

ELS PRINCIPIS DE L’ENTRENAMENT
Els principis de l’entrenament tenen el seu origen en el camp del rendiment esportiu, però són aplicables a qualsevol àmbit de l’activitat física.
Amb els principis de l’entrenament la planificació serà segura i efectiva. A més s’evitaran aspectes com la monotonia, lafatiga o sobre entrenament.
1.-Principi de la càrrega:
Si la intensitat de la càrrega d’entrenament és massa baixa, la condició física no millora. Contràriament, si la intensitat és massa elevada poden sorgir efectes negatius com lesions o sobre entrenament. Els exercicis de càrrega mitjana o alta són els ideals per aconseguir millores en la condició física.
2.-Principi de la progressió:
Si undia fas un esforç massa elevat ens cansem i ens costa molt de recuperar, si fem servir el mateix grau d’esforç la condició física no millora. Per a millorar la condició física el volum i la intensitat de l’exercici han d’augmentar gradualment, de manera que el cos es pugui anar adaptant a l’esforç realitzat.
Dins un programa d’activitat física es comença amb una progressió del volum de lacàrrega, és a dir, es comença amb sessions curtes i anirem afegint temps d’entrenament a mesura que la condició física millora. Quan ja es té una base de condició física s’incrementa, progressivament, la intensitat.
El volum és la quantitat total de l’exercici practicat. Es pot expressar en unitats de temps (hores, minuts, segons) d’espai (km, metres) o en nombre de repeticions i sèries.
Exemples:pedalejar amb una bicicleta durant 1 hora (temps); nedar 1500 m (espai); realitzar 10 salts (repeticions) o fer 100 abdominals repartits en 4 grups de 25 repeticions (sèries).
La intensitat és l’aspecte qualitatiu de l’entrenament. És la relació que hi ha entre el nivell de treball emprat i el seu valor màxim possible. El nostre valor màxim el podem saber mitjançant una prova tipus test. No és elmateix nedar 1000 metres en 30 minuts que fer-ho en 20 minuts. La freqüència cardíaca és un indicador de la intensitat de treball molt utilitzat. A major intensitat, freqüència cardíaca més elevada.
Quan l’esportista ja està adaptat a un exercici físic determinat, haurà d’incrementar de manera lenta i progressiva, la intensitat del seu entrenament. Si per contra, realitza esforços de menys...