Plan de entrenamento

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Plan de Entrenamiento

← MARZO:

Semana 1:

1. Lunes:
Calentamiento: 15 minutos de Trote continuo
Resistencia Cardiovascular: 3 series de 60 repeticiones de salto de cuerda
Fuerza: 5 series de 2 minutos de abdominales con 30 segundos de descanso
Elongación: 5 minutos de flexibilidad y 4 de relajación

2. Miércoles:
Calentamiento: 15 minutos de trote continuoResistencia Cardiovascular: 19 minutos de aeróbic.
Elongación: 9 minutos de elongación

3. Viernes:
Calentamiento: 15 min de carrera continua , 8 minutos de handball.
Resistencia Cardiovascular: 5 series de 1 minuto de salto de cuerda.
Elongación: 10 minutos de elongación de piernas.

Semana 2

1. Lunes:
Calentamiento: 15 minutos de trote continuo y 10 decalentamiento general.
Resistencia Cardiovascular: 22 minutos de aeróbic.
Elongación: 6 minutos de relajación.

2. Miércoles:
Calentamiento: 8 minutos de carrera continua suave y 12 min de carrera continua.
Fuerza: 6 series de 2 minutos de abdominales
Elongación: 8 minutos de elongación.

3. Jueves
Calentamiento: 7 minutos de calentamiento general y 15 minutos detrote suave.
Resistencia Cardiovascular: 10 minutos de carrera continua
Fuerza: 5 series de 2 minutos de abdominales.
Elongación: 6 minutos de elongación.

Semana 3

1. Lunes
Calentamiento: 15 minutos de trote suave y 10 minutos partido de handball
Resistencia Cardiovascular: 13 minutos de carrera continua y 8 minutos de Fartlek. (Juego de Velocidades)Elongación: 4 minutos de elongación de piernas

2. Miércoles
Calentamiento: 15 minutos de trote suave y 8 minutos de calentamiento general
Resistencia Cardiovascular: 16 minutos de Carrera continua
Elongación: 5 minutos.

3. Viernes
Calentamiento: 15 minutos de trote suave y 8 minutos de juego de quemadas
Resistencia Cardiovascular: 17 minutos de carrera continuaFuerza: 3 series de 2 minutos de abdominales.
Elongación: 6 minutos de elongación.

Semana 4

1. Lunes
Calentamiento: 15 minutos de trote suave y 6 de calentamiento general
Resistencia Cardiovascular: 8 minutos de Fartlek y 19 carrera continua.
Elongación: 7 minutos de elongación de piernas.

2. Miércoles
Calentamiento: 15 minutos de trote suave y 8 juego dequemadas.
Resistencia Cardiovascular: 4 series de 2 minutos de salto combinado.
Fuerza: 6 series de 1 minuto de abdominales.
Elongación: 6 minutos de elongación de músculos trabajados.

3. Viernes
Calentamiento: 15 minutos de trote suave y 5 de carrera continua.
Resistencia Cardiovascular: 25 minutos de aeróbic.
Elongación: 4 minutos de relajación.

← ABRIL:Semana 1

1. Lunes
Calentamiento: 20 minutos de trote
Resistencia Cardiovascular: 3 series de un minuto de salto de cuerda
Fuerza: 3 series de 1 minuto de abdominales combinados.
Elongación: 5 minutos de elongación de músculos trabajados

2. Miércoles
Calentamiento: 20 min trote
Resistencia Cardiovascular: 7 minutos de carrera continua
Fuerza: 4 series de 30segundos de flexiones de brazos.
Elongación: 4 minutos de elongación de brazos y piernas.

3. Viernes
Calentamiento: 20 min trote y 8 min de handball
Fuerza: 3 series de 30 segundos de sentadillas.
Elongación: 3 minutos de estiramiento de músculos de piernas

Semana 2

1. Lunes
Calentamiento: 20 min trote
Resistencia Cardiovascular: 4 series de un minuto desalto de cuerda
Fuerza: 4 series de 1 minuto de abdominales combinados
Elongación: 5 minutos de elongación de músculos trabajados

2. Miércoles
Calentamiento: 20 min trote 14 minutos de quemadas
Resistencia Cardiovascular: 10 minutos de carrera continua
Fuerza: 5 series de 30 segundos de flexiones de brazos.
Elongación: 4 minutos de elongación de brazos y piernas...
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