Entrenamiento De Sobrecarga Con Principiantes

Entrenamiento con sobrecarga para principiantes



1ºPrimer mes

Modalidad:

• Entrenamiento por circuito (para aumentar la cantidad de trabajo sin registrar gran concentración de acido láctico, ya que cada ejercicio para un grupo muscular se reitera después de un tiempo optimo para su recuperación. Al no poseer pausa se mantiene un ritmo cardiaco que aportara mejoras a laresistencia general)

Objetivos:

• Recuperar la capacidad de movimiento usando ejercicios q involucren grandes grupos musculares con gran rango de movimiento

• Entrenamiento de la fuerza de varios grupos musculares

• Mantenimiento de la frecuencia cardiaca deseada durante la cantidad de tiempo necesario

• Control de la concentración de acido láctico

• Aumento del consumode oxigeno

A tener en cuenta:

• Ejercicios simples

• Dos sesiones por semana

• Pasar de un ejercicio a otro sin descanso

• Aumento moderado en los pesos de carga

• Variar orden y ejercicios

• Suele encontrarse con un pequeño aumento de peso al finalizar el mes producto de la hipertrofia de los músculos.

Primera semana

Primer día

|Nº|Ejercicio |Cantidad |circuitos |
|1 |Bicicleta |5 min. | |
| | | | |
| || |1 circuito |
|2 |Abdominales |10 Rep. | |
|3 |Espinales |10 Rep. | |
|4 |Prensa45º |10 Rep. | |
|5 |Apertura banco plano |10 Rep. | |
|6 |Elevaciones laterales |10 Rep. | |
|7 |Tirones depolea |10 Rep. | |
|8 |Bicicleta |10 min. | |
|9 |elongación | |








Segundo día|Nº |Ejercicio |Cantidad |circuitos |
|1 |Bicicleta |5 min. | |
| | | | |
|| | |2 circuito |
|2 |Abdominales |10 Rep. | |
|3 |Espinales |10 Rep. | |
|4|Prensa 45º |10 Rep. | |
|5 |Apertura banco plano |10 Rep. | |
|6 |Elevaciones laterales |10 Rep. | |
|7...