Entrenamiento Para Los 21 Km






Introducción

El siguiente informe se basa en la planificación de entrenamiento para un adulto de 40 años de edad, muy activo que realiza actividad física que desea realizar en un periodo de 3 meses, la maratón de los 21km, que como objetivo desea terminar la maratón internacional de viña del mar y si esposible realizar una buena marca.
La planificación está compuesta por 1 macrociclo, dividido por 3 mesociclos y subdividido por 4 microciclos cada uno, los cuales se caracterizan por diferentes periodos: entrante, desarrollo, mantenimiento, control, pre-competitivo y competitivo.
Se debe realizar un volumen alto al principio del entrenamiento y una intensidad baja para lograr el mayor esfuerzo en elperiodo competitivo y poder realizar la curva de la supercompensacion.
A continuación algunos parámetros que veremos a continuación del informe
Comenzar con un trote suave a un ritmo regenerativo y luego acompañar con ejercicios de movilidad en todos los grupos articulares.
El trabajo de cuestas es bueno para fortalecer los músculos de las piernas y para aumentar la potencia aeróbica.
Debemosdedicar un tiempo al estiramiento de los músculos. Comenzando por las extremidades inferiores desde los gemelos, pasando por los isquiotibiales, glúteos, cuádriceps, flexores de cadera, espalda, tronco, hombros y brazos.
En lo que respecta a la preparación física general, el objetivo es ir aumentando el volumen de trote continuo para poder desarrollar la resistencia aeróbica. En las siguientes etapas setrabaja sobre la potencia aeróbica aumentando la intensidad y realizando pasadas a una velocidad mayor que en los trabajos continuos y con pausas.
Podemos trabajar la técnica de carrera con ejercicios que nos van a ayudar a correr en forma más eficiente y con menor gasto de energía. Estos ejercicios mejoran el equilibrio, la coordinación y activan nuestros.Desarrollo

Entrenado : adulto de 40 años, muy activo que realiza actividad física, que tiene como objetivo realizar en 3 meses una maratón de los 21 km y completarla acabando con una buena marca.
La competencia se realizara el 12 de octubre del 2014 en la maratón internacional de viña del mar.
La evaluación se realiza en el periodo decontrol.
Distribución de los macro ciclos:
periodo entrante: objetivo: Adaptar el organismo del atleta al régimen de entrenamiento, creando las bases para tolerar posteriormente cargas más exigentes.
Descripción de la carga: Intensidad
Baja y volumen alto.
Periodo desarrollador: Son propios del período preparatorio en la etapa específica
Objetivo: Que el atleta adquiera un nuevo y más elevado nivelde capacidad de trabajo y técnica.
Descripción de la carga: aumento de intensidad y volumen. Contenidos: predominan los ejercicios de preparación específico.
Periodo estabilizador: objetivo Fijar las adaptaciones alcanzadas del organismo del atleta. Permitir la recuperación.
Descripción de la carga: Interrupción temporal de las cargas en el nivel alcanzado sin que tenga que ocurrir una disminuciónde sus componentes.
Contenidos: Predominio de ejercicios de preparación General sin incremento de la carga
Periodo de control: Objetivo Conjugar el entrenamiento Con algunos test o pruebas de carácter Preparatorio
Descripción de la carga: Incremento de La intensidad a expensas de los ejercicios De preparación especial y competitivos
Contenidos: Predominio de los ejercicios especiales ycompetitivos. Periodo pre-competitivo:
Periodo pre-competitivo: Objetivo: Modelar con la mayor similitud posible el régimen de actividad que tendrán los atletas en el mesociclo competitivo, posibilitando las manifestaciones óptimas de sus aptitudes
Descripción de la carga: Predominio de la intensidad sobre el volumen.
Contenido: Prevalecen los ejercicios competitivos y especiales. Los ejercicios...