Espinaca

Hidratos de carbono y fibra
Hidratos de carbono
Los hidratos de carbono (también llamados carbohidratos o glúcidos o azúcares) son una importantísima fuente de energía procedente de la alimentación. Todos los tejidos emplean los hidratos de carbono (en forma de glucosa) para obtener la energía inmediata que necesitan, aunque también pueden utilizar otros nutrientes como las grasas o, incluso,las proteínas.
Hay diferentes tipos de hidratos de carbono, desde los más simples (una unidad estructural básica llamada monosacárido) como es el caso de la glucosa, hasta los más complejos (unión de numerosos hidratos de carbono simples) como el glucógeno de los animales o el almidón y la celulosa de las plantas.
Las fuentes alimentarias de los hidratos de carbono son variadas y pueden procedertanto del reino vegetal como del animal. Sin embargo, la gran mayoría de los hidratos de carbono que consumimos (almidón) provienen de los vegetales: cereales, legumbres, frutas, hortalizas y verduras. Los hidratos de carbono simples proceden de los productos de bollería, caramelos, etc. Entre los productos animales que son fuente de hidratos de carbono (glucógeno e hidratos de carbono simples)destaca la leche y sus derivados. La celulosa a la que nos hemos referido antes como un carbohidrato complejo no es una fuente alimentaria para el ser humano porque no es digerible, pero le es útil para conseguir fibra.
Podemos también clasificar a los hidratos de carbono según el método de procesamiento en: integrales, y refinados o procesados. En esta clasificación nos referimos básicamente a loshidratos de carbono contenidos en granos. Los cereales integrales son aquellos que contienen el grano completo, incluyendo la cáscara. En el proceso de refinar, los cereales se muelen, lo que les elimina la semilla y la cáscara. Con esto se logra una textura más fina (son más fáciles de digerir) y que sean menos perecederos, pero en el proceso pierden la fibra y muchas sustancias como vitaminas,minerales y antioxidantes.
Desde un punto de vista estrictamente nutricional también podemos incluir como refinados a los alimentos que contienen hidratos de carbono simples (azúcares); estos compuestos suministran calorías, pero carecen de vitaminas, minerales y fibra, por eso se llaman "calorías vacías". Un incremento de su ingesta repercute sobre las grasas de la sangre (aumentan lostriglicéridos y baja el colesterol de las HDL), produce picos de azúcar en sangre debido a la absorción rápida de ese azúcar, ayuda al desarrollo de sobrepeso y obesidad, y aumenta el riesgo cardiovascular.
En cambio, en el extremo opuesto están los hidratos de carbono complejos (en cereales integrales y legumbres), que producen una lenta y prolongada elevación del azúcar sanguíneo, no modifican las grasasde la sangre, y tienen un efecto beneficioso sobre las enfermedades cardiovasculares.
La hiperglucemia posprandial (picos de azúcar que se producen con la comida o inmediatamente tras la comida) son un claro factor de riesgo cardiovascular, independientemente de que la persona sea diabética o no lo sea. Por ello, las recomendaciones dietéticas para minimizar este factor de riesgo tienen queencaminarse a incrementar la ingesta de hidratos de carbono complejos (legumbres y cereales integrales).
Fibra vegetal
La fibra llamada dietética o alimentaria es un conjunto de sustancias de origen vegetal, en su mayor parte hidratos de carbono, resistentes a la rotura por las proteínas (enzimas) que tenemos en el intestino para hacer la digestión de los alimentos. Se trata de un componenteimportante de una alimentación abundante en alimentos de origen vegetal.
Existen dos tipos distintos de fibra alimentaria definidos por su comportamiento físico en el agua: (1) la fibra insoluble, como la celulosa, lignina y algunas hemicelulosas, abundante en los cereales integrales; y (2) la fibra soluble, como las gomas, mucílagos y pectinas, contenida sobre todo en legumbres, verduras y frutas, y...