Estiramiento de cuello

Indicaciones previas: Los ejercicios deben ser realizados lentamente, y de forma que no produzcan excesivo dolor.

Frecuencia diaria: Realice los ejercicios 2-3 veces por día durante 10 minutos cada sesión.

Frecuencia de los ejercicios: cada movimiento se hará de 3 a 10 veces.


1. Estire el cuello. Ponga "papada", mueva la coronilla hacia el techo, mantenga recta la cabeza y mire haciaabajo. Repita 10 veces el ejercicio.



2. Como el nº 1, pero ponga las manos en la nuca y empuje la cabeza hacia adelante hasta que la barbilla toque el pecho. Cuente hasta seis en esa postura. Repita 3 veces el ejercicio.


3. Incline la cabeza, por ejemplo, hacia la izquierda, sujetándola con una mano, y baje el hombro derecho. Cuente hasta seis. Haga lo mismo hacia el otro lado. Repita3 veces todo.


4. Gire la cabeza hacia la derecha hasta que no pueda más. Cuente hasta seis. Gire al otro lado. Repita ambos movimientos 3 veces.



5. Posición sentada, espalda junto a la pared. Movimientos de deslizamiento hacia arriba (extensión), con la boca cerrada, y hacia abajo (flexión), hasta tocar el pecho con la barbilla. Repita el ejercicio 10 veces.


6. Posición de pie osentada. Brazos a lo largo del cuerpo. Eleve los hombros sin mover la cabeza. Vuelva a la posición inicial. Repita 10 veces.


7. Flexione la cabeza hasta que el mentón contacte con el pecho.



8. Extienda la cabeza al máximo.





9. Gire la cabeza hacia ambos lados procurando que la barbilla contacte con el hombro correspondiente.


10. Flexione lateralmente la cabeza hacia amboslados, intentando tocar el hombro con la oreja correspondiente.



11. Gire la cabeza en el sentido de las agujas del reloj, con lentitud para impedir posibles mareos.





12. Rotación del cuello

1. Siéntese en una silla firme o póngase de pie derecho.
2. Con la barbilla nivelada, gire la cabeza hacia la derecha y manténgala así durante 15 a 30 segundos.
3. Gire la cabeza haciala izquierda y mantenga la posición durante 15 a 30 segundos.
4. Repita de 2 a 4 veces hacia cada lado.
13. Estiramientos del cuello

1. Mire directamente al frente e incline su cabeza hacia su hombro derecho. No deje que su hombro izquierdo suba mientras inclina su cabeza hacia la derecha.
2. Mantenga la posición entre 15 y 30 segundos.
3. Incline su cabeza hacia la izquierda. No dejeque su hombro derecho suba mientras inclina su cabeza hacia la izquierda.
4. Mantenga la posición entre 15 y 30 segundos.
5. Repita de 2 a 4 veces hacia cada lado.


14. Flexión del cuello hacia adelante

1. Siéntese en una silla firme o póngase de pie derecho.
2. Agache su cabeza hacia adelante.
3. Mantenga la posición entre 15 y 30 segundos.
4. Repita de 2 a 4 veces.
15.Fortalecimiento con inclinación lateral (hacia el lado)

1. Con su mano derecha, coloque sus primeros dos dedos sobre su sien derecha.
2. Comience a inclinar su cabeza hacia el lado mientras usa una ligera presión de sus dedos para evitar que su cabeza se incline.
3. Mantenga la posición durante unos 6 segundos.
4. Repita de 8 a 12 veces.
5. Cambie de mano y repita el mismo ejercicio en su ladoizquierdo.



16. Fortalecimiento con inclinación hacia el frente

1. Coloque los primeros dos dedos de cualquiera de las manos sobre su frente.
2. Comience a inclinar su cabeza hacia adelante mientras usa una ligera presión de sus dedos para evitar que su cabeza se incline.
3. Mantenga la posición durante unos 6 segundos.
4. Repita de 8 a 12 veces.
17. Fortalecimiento en posiciónneutral

1. Usando una mano, coloque las puntas de los dedos en la parte posterior de la cabeza, arriba de la nuca.
2. Comience a inclinar su cabeza hacia atrás mientras usa una ligera presión de sus dedos para evitar que su cabeza se incline.
3. Mantenga la posición durante unos 6 segundos.
4. Repita de 8 a 12 veces.


18. Meter la barbilla (mentón)

1. Acuéstese en el piso con una...