ESTIRAMIENTOS

ESTIRAMIENTOS ANALITICOS

MIEMBRO INFERIOR Y CINTURA PELVICA
CINTURA PELVICA-CADERA

 Músculo psoas

 Psoas pie posterior elevado.
a) Rodilla anterior semiflexionada, rodilla posterior de la misma manera, dorso del pie descansando sobre un taburete y tronco vertical.
b) Extensión de la rodilla posterior sin estirar la pierna de apoyo.

 Psoas en rodilla hincada, por retroversión yextensión.
a) Hincar la rodilla derecha.
b) Retroversión de la pelvis aplanando la zona lumbar.
c) Adelantar la pelvis manteniendo la retroversión. El tronco ha quedado recto durante todo el ejercicio.


 Musculo tensor de la fascia lata y cintilla iliotibial

 Tensor de la fascia lata en el suelo (lado derecho).
Miembro inferior derecho tendido sobre su parte externa y tobillo enángulo recto. Pie izquierdo descansando delante del muslo derecho. Mediante el apoyo manual en el suelo, girar la pelvis de delante atrás para activar la puesta en tensión sobre la parte externa de la cadera.


 Músculos pelvicotrocantereos

 Pelvicotrocantereos en tensión pasiva En el suelo (lado derecho).
Rodilla derecha flexionada asida por la mano izquierda y tobillo izquierdo en ánguloderecho para mantener la pelvis en el suelo. Brazo derecho en abertura y palma contra el suelo. Atraer la rodilla derecha hacia la izquierda sin rotar la pelvis. El tobillo izquierdo en escuadra y el brazo derecho en cruz ayudan a fijar la pelvis fuera de la aducción del fémur responsable del estiramiento.



MUSLO
 Músculos cuádriceps
 Tensión pasiva con rotación axial (lado izquierdo).Llevar el talón a la parte exterior del glúteo y rodilla flexionada al máximo. Empujar la rodilla hacia atrás, sin desviarla ni hundir los riñones. El ejercicio solicita los planos de deslizamiento intermusculares.

 Recto anterior en tensión pasiva, con una rodilla hincada.
a) Talón mantenido en el glúteo y rodilla descansando en suelo, ligeramente detrás de la pelvis.
b) Adelantar la pelvismanteniendo el talón en su posición de inicio.



 Músculos aductores

 Aductores con basculación lateral de la pelvis y abertura (lado derecho).
a) Separación mediana entre los pies en rotación interna y rodillas tensas.
b) Flexionar la rodilla izquierda y adelantar el tronco manteniendo la zona lumbar plana. Mantener la basculación lateral de la pelvis durante la flexión del tronco yla rodilla.

 Aductores en tensión activa y amplitud, en pinza abierta.
Pies paralelos rodillas abiertas, codos colocados en el interior de las rodillas y puño izquierdo apoyado sobre la palma abierta de la mano derecha. Nuca en autoelongacion.

 Aductores en máxima amplitud por separación facial.
a) Pies paralelos muy separados, manos en apoyo palmar en el suelo y zona lumbar plana.
b)Empujar la pelvis hacia atrás flexionando los codos.

 Músculos isquiotibiales

 Isquiotibiales con sujeto tumbado en decúbito supino, estiramiento ligero.
a) Pierna izquierda en genuflexión, curva de la rodilla derecha descansando sobre el muslo izquierdo, punta del pie elevada y pie en el eje. Empujar el talón hacia arriba.
b) Colocar seguidamente el muslo derecho en rotación interna,dejándolo en apoyo sobre el muslo izquierdo y empujar el talón hacia arriba.
c) Colocar el miembro inferior en rotación externa dejándolo en apoyo sobre el muslo izquierdo, parte del pie elevado y empujar el talón hacia arriba. A lo largo de las tres fases la espalda esta fija en el suelo y la nuca estirada. No elevar el mentón.

 Isquiotibiales en tensión pasiva, amplitud grande.

a) Sujetosentado sobre una mesa, miembro inferior tenso y punta del pie elevada y en rotación interna. Apoyarse sobre los nudillos para levantarse por encima de los isquiones y elevar el tronco desde la zona lumbar hasta la nuca.
b) Empujar la pelvis hacia atrás, en cajón, para flexionar la cadera, manteniendo el tronco rígido y alineándolo por encima de la pelvis.

 Isquiotibiales en amplitud...