Estiramientos

Breve introduccion
Los ejercicios de estiramiento, son ejercicios que nos ayudan para diversas cosas, entre las cuales, las mas importantes son la adquisicion de flexibilidad muscular, la relajacion muscular, la relajacion del individuo, entre otros.
Existen diversos metodos de estiramiento, entre los cuales destacan:
* Dinamicos
* Balisticos
* Estaticos activo y pasivo
*Isometrico
* PNF
Para nuestro interes proposito, emplearemos solamente una combinacion de los estiramientos de tipo estatico e isometrico.
Estiramientos estaticos
Pasivos
Son estiramientos que son realizados de manera sostenida, ayudandonos solamente con nuestro cuerpo, en el caso de los pasivos, se mantienen durante cierto tiempo, ayudandonos con nuestras manos, piernas o algun otro miembro.Un ejemplo de esto es el estiramiento de tipo mariposa, tomandonos de nuestros tobillos para intentar estirar.
Activos
Al igual que los estiramientos de tipo pasivo, son realizados de manera sostenida, la diferencia radica en que el ejercicio se lleva a cabo solamente con la ayuda de los musculos involucrados en el ejercicio de estiramiento. En este caso, podemos tomar como ejemplo elestiramiento de tipo mariposa, pero sin tomar nuestros tobillos, es decir, intentando acercarnos a nuestros tobillos solamente con la fuerza de nuestros musculos abductores.
Estiramientos isometricos
Son estiramientos que se llevan a cabo de manera mantenida ayudandonos solamente de la resistencia que ofrece nuestro cuerpo y algun objeto que se oponga a nuestro movimiento. Son estiramientos que semantienen durante cierto tiempo, por ejemplo, colocar una pierna extendida sobre una silla y mantenernos intentando alcanzar nuestro tobillo con las manos.
Lineamientos para estiramientos
* No realizar estiramientos profundos ni largos antes de la actividad fisica, solamente al finalizar, para evitar posibles lesiones musculares.
* Realizar el ejercicio indicado por 10-15 segundos y repetir de2 a 3 veces.
* Realizar sesiones de estiramiento profundo solamente 2 o 3 veces como maximo a la semana, procurando un descanso aproximado de 48 horas entre sesiones.
* No Incluir ejercicios de estiramiento profundo como parte del calentamiento. Es mejor la inclucion de ejercicios de prehabilitacion muscular dinamicos.
Ejercicios de estiramiento

Ejercicio de estiramiento | Descripciondel ejercicio | Musculos involucrados |
| | Principal | Secundarios |
| Entrelace los dedos de las manos y extiendalas hacia afuera | Extensores de la muñeca | Antebrazos |
| Entrelace los dedos de las manos por detras de sus cadera, y jale hacia arriba | Extensores de la muñeca y hombros | Antebrazos, pectorales. |
| Coloquese en cuatro puntos, coloque sus manos viendo hacia atras einclinese hacia atras con las muñecas extendidas | Extensores de la muñeca | Antebrazos, biceps |
| Con un brazo tome sus cabeza y jale hacia un lado, manteniendo el hombro contrario en depresion | Musculos laterales del cuello | Trapecio superior |
| Coloque sus manos entrelazadas por los dedos detras en la nuca, jale hacia delante y abajo | Flexores del cuello | Trapecio superior einferior |
| Coloque una mano en su frente y jale su cabeza hacia atras | Musculos extensores del cuello | Pectorale superior |
| Coloquese en el borde de una superficie, sujete un par de mancuernas que no excedan un peso manejable, extienda los brazos estirados por encima de su cabeza dejando que el peso estire sus hombros | Extensores de hombro | Pectoral superior |
| Sujete su codo con cumano y llevelo detras de su cabeza, tire hacia abajo en l aposicion que indica la figura | Triceps y laterales | Rotadores internos del hombro |
| Coloque su brazo(s) en escuadra, cerca de una pared o soporte, jale en la posicion indicada | Pectoral superior, gran pectoral | Rotadores externos del hombro |
| Sujetese de alguna barra o soporte que permita mantenerlo colgado, cuelguese de lado...