Estrategias para la conservacion del aire

Mujer joven (30-40 años) de unos 170cm de altura y 100kg de peso. Metabolismo lento y tendencia al sobrepeso.
Indice de Masa Corporal alrededor de 35 lo que indica obesidad moderada.
Objetivo de adelgazar 30Kg. en unos 6/12 meses para alcancar un IMC de 25.
Estilo de vida sedentario con bajo nivel de ejercicio. Se recomienda andar a paso rápido al menos tres veces por semana.
Desayuno
1Taza de Café con leche desnatada (200 gr). Sin azucar o endulzar con sacarina.
2 Tostadas integrales (30 gr), ó Ración Individual de Tomate (10 gr), 4 Cucharaditas de Aceite de oliva (8 gr).
Media mañana
2 kiwis (160 gr).
Almuerzo
Patatas guisadas con hamburguesa
Ingredientes: 1 Unidad pequeña de Patatas (110 gr), ó Unidad mediana de Cebollas (60 gr), ó Unidad mediana de Tomate (60 gr),ó RaciónIndividual de Pimiento (20 gr).
 1 Hamburguesa (120 gr). 
Preparación: Pelar patatas, cortar pimientos quitando semilla y añadir tomates a trocitos. Echar todo en una cacerola y añadir el ajo, la pimienta la sal y un vaso de agua. Tapar y dejar cocer poco a poco durante 45 a 50 min. Preparar la hamburguesa a la plancha muy caliente al gusto.
1 Unidad mediana de Nectarina (200 gr).
Merienda
1Tajada grande de Melón (240 gr).
1 Taza de Te (200 gr).
Cena
Lenguado con Berenjenas a la plancha
Ingredientes: 14 Rodajas de Berenjenas (200 gr), 2 filetes lenguado (190 gr) y unas tres cucharada de postre de Aceite de oliva (7  gr.)
Preparación: Preparar las rodajas de berenjena y los filetes de lenguado en una plancha muy caliente vuelta y vuelta al gusto, con un poco de aceite. 
YogurYoghourt Bio con frutas (120 gr).

Ejemplo de un menú para atletas de deportes de alta resistencia
La siguiente dieta se sugiere para este tipo de atletas:
Desayuno
• 2 vasos de agua al levantarse. 
• 2 tazas de cornflakes con una taza (250 ml) de leche descremada, ó 2 rebanadas de pan tostado con un huevo, o con 30 gramos de queso, o atún. 
• Jitomate rebanado o vegetales verdes al gusto. • 1 pieza de fruta fresca, ó ½ taza de jugo. 
• Té o café descafeinado con un poco de leche descremada si desea.
Colación a media mañana
• 2 rebanadas de pan con mermelada o miel, ó una rebanada de pan con un plátano grande. 
• 2 vasos de agua.
Comida
• 90-120 gramos de carne roja magra ó pollo, ó 180-240 gramos de pescado asado o al vapor, ó 2-3 huevos con 30 gramos de queso Oaxaca. 
• 2papas medianas con ½ taza de chícharos o granos de elote, ó 2/3-1 taza de arroz o pasta con ½ taza de chícharos, ó 2-3 rebanadas de pan. 
• Zanahorias o vegetales verdes al gusto. 
• 1 pieza de fruta fresca o una taza de ensalada de frutas con ½-1 taza de leche descremada o yogur. 
• 2 vasos de agua.
Colación de la tarde
• 1 pan integral con miel o mermelada. 
• 30 gramos de queso, ó 200gramos de yogur descremado, ó 1 taza de leche descremada.
Cena
• Un sandwich con 60 gramos de pollo, o jamón bajo en grasa, o atún, o queso, ó 2 huevos. 
• Ensalada de vegetales al gusto. 
• Una pieza de fruta fresca. 
• Café o té descafeinado con un poco de leche descremada si desea. 2 vasos de agua.
Consumo de leche
500 mililitros diarios de leche descremada.
Los alimentos se debenconsumir 2 ó 2 ½ horas antes del entrenamiento.
Recomendaciones:
Repartir el consumo de alimentos a lo largo del día y dar tiempo para la digestión antes del entrenamiento. Incrementar el consumo de raciones de pan ó tubérculos si es necesario, para mantener el peso corporal ó para el almacenamiento de glucógeno dos ó tres días antes de la competencia.
Beber agua durante todo el día.
Evitar lasgrasas y los aceites, los alimentos fritos y las botanas.
Si es necesario comer mayores cantidades de alimento, reducir el consumo de alimentos altos en fibras.
Dietas para Deportes de Fuerza
El propósito de estas dietas es proporcionar una nutrición adecuada para el entrenamiento, la recuperación y las competencias de deportes de fuerza como el futbol, hockey, básquetbol y fisicoculturismo.
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