Factores clave de la alimentación balanceada.
Páginas: 5 (1065 palabras)
Publicado: 24 de noviembre de 2014
Factores clave de la alimentación balanceada.
1.Equilibrar la ingesta habitual y la actividad física para alcanzar y mantener un peso corporal apropiado.
La ingesta calórica debe ser adecuada al gasto energético de cada persona para el mantenimiento de un peso óptimo y estable (IMC entre 18.5-24.9 kg/m2). Un exceso de energía conduciría a situaciones de obesidad y un defecto produciríadesnutrición, situaciones ambas con importante repercusión en la salud. Debe constituir una alta prioridad el evitar una ganancia de peso mayor de 5 Kg. durante la vida adulta.
2.Consumir una amplia variedad de alimentos
Necesitamos mas de 40 nutrientes diferentes para gozar de una buena salud y no existe un sólo alimento que pueda proporcionarnos todos ellos. La variedad aumenta laprobabilidad de llegar a todas las recomendaciones dietéticas incluyendo nutrientes menores y otras sustancias para las que nos existe recomendación dietética establecida. Al mismo tiempo, esta variedad reduce el riesgo de tóxicos o agentes patógenos de alimentos y bebidas. Por este motivo, es necesario consumir una amplia variedad de alimentos (entre ellos, frutas, verduras, cereales, legumbres,carnes, pescado, productos lácteos y aceites) para gozar de una buena salud, y disfrutar de todos ellos como parte de una dieta sana.
3.Incluir diariamente alimentos de todos los grupos que aseguren una proporción equilibrada de nutrientes.
3.1 La contribución porcentual de macronutrientes a las calorías totales debe ser:
o Hidratos de Carbono: 50- 55 %. Seaconseja un consumo de azúcares libres igual o inferior al 10%. Se recomienda una ingesta diaria total de fibra dietética entre 25-30 g/día. Los polisacáridos no amiláceos deben suponer 20 g /día. Los cereales integrales, frutas y vegetales son sus principales fuentes.
o Grasas: 30-35%. El porcentaje de ácidos grasos saturados y trans debe ser inferior al 10% del aporte calóricoglobal. Los ácidos grasos poliinsaturados entre el 6 y el 10%, de los cuales los omega-6 deben suponer el 5–8% y los ácidos grasos omega-3 entre el 1y el 2%. Los ácidos grasos monoinsaturados supondrán el resto ( 10-20% del valor calórico de la dieta). La ingesta de colesterol debe ser menor de 300mg al día.
o Proteínas: 10-15 %. Mantener un razonable equilibrio entre las fuentesalimentarias (animales y vegetales) de proteínas.
3.2 Asegurar el aporte de vitaminas y minerales recomendado, según la edad y estado fisiológico.
3.3 Incluir cantidades adecuadas de agua en la alimentación diaria al menos 1,5- 2 l/día.
4.Promocionar especialmente, el consumo de algunos grupos de alimentos:
o Frutas, verduras y hortalizas:consumir cantidades suficientes de estos (5 raciones al día) y variarlos cada día (vegetales de hojas verdes, vegetales color amarillo, rojo, naranja, etc.).
Varios estudios han demostrado que existe una relación entre el consumo de estos alimentos y el descenso del riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares y ciertos tipos de cáncer. El comer más frutas y verduras puede contribuir a mejorartambién la presión arterial. Se puede consumir la cantidad de frutas y verduras frescas que se desee porque constituyen una buena fuente de nutrientes y en su mayoría son, por naturaleza, bajas en grasas y calorías.
o Consumir 2 – 3 raciones diarias de cereales integrales
o Consumir 2 -3 raciones semanales de legumbres
o Consumir diariamente 3 vasos aldía de leche desnatada o sus equivalentes
5.Comer con regularidad
Es importante distribuir los alimentos en función del ritmo de vida. Lo habitual son tres comidas principales y 2-3 tentempiés (media mañana, merienda y antes de acostarse) aunque otras alternativas son también válidas, lo importante es escoger opciones que sean sanas y apetecibles. Si se programan las horas de la...
1.Equilibrar la ingesta habitual y la actividad física para alcanzar y mantener un peso corporal apropiado.
La ingesta calórica debe ser adecuada al gasto energético de cada persona para el mantenimiento de un peso óptimo y estable (IMC entre 18.5-24.9 kg/m2). Un exceso de energía conduciría a situaciones de obesidad y un defecto produciríadesnutrición, situaciones ambas con importante repercusión en la salud. Debe constituir una alta prioridad el evitar una ganancia de peso mayor de 5 Kg. durante la vida adulta.
2.Consumir una amplia variedad de alimentos
Necesitamos mas de 40 nutrientes diferentes para gozar de una buena salud y no existe un sólo alimento que pueda proporcionarnos todos ellos. La variedad aumenta laprobabilidad de llegar a todas las recomendaciones dietéticas incluyendo nutrientes menores y otras sustancias para las que nos existe recomendación dietética establecida. Al mismo tiempo, esta variedad reduce el riesgo de tóxicos o agentes patógenos de alimentos y bebidas. Por este motivo, es necesario consumir una amplia variedad de alimentos (entre ellos, frutas, verduras, cereales, legumbres,carnes, pescado, productos lácteos y aceites) para gozar de una buena salud, y disfrutar de todos ellos como parte de una dieta sana.
3.Incluir diariamente alimentos de todos los grupos que aseguren una proporción equilibrada de nutrientes.
3.1 La contribución porcentual de macronutrientes a las calorías totales debe ser:
o Hidratos de Carbono: 50- 55 %. Seaconseja un consumo de azúcares libres igual o inferior al 10%. Se recomienda una ingesta diaria total de fibra dietética entre 25-30 g/día. Los polisacáridos no amiláceos deben suponer 20 g /día. Los cereales integrales, frutas y vegetales son sus principales fuentes.
o Grasas: 30-35%. El porcentaje de ácidos grasos saturados y trans debe ser inferior al 10% del aporte calóricoglobal. Los ácidos grasos poliinsaturados entre el 6 y el 10%, de los cuales los omega-6 deben suponer el 5–8% y los ácidos grasos omega-3 entre el 1y el 2%. Los ácidos grasos monoinsaturados supondrán el resto ( 10-20% del valor calórico de la dieta). La ingesta de colesterol debe ser menor de 300mg al día.
o Proteínas: 10-15 %. Mantener un razonable equilibrio entre las fuentesalimentarias (animales y vegetales) de proteínas.
3.2 Asegurar el aporte de vitaminas y minerales recomendado, según la edad y estado fisiológico.
3.3 Incluir cantidades adecuadas de agua en la alimentación diaria al menos 1,5- 2 l/día.
4.Promocionar especialmente, el consumo de algunos grupos de alimentos:
o Frutas, verduras y hortalizas:consumir cantidades suficientes de estos (5 raciones al día) y variarlos cada día (vegetales de hojas verdes, vegetales color amarillo, rojo, naranja, etc.).
Varios estudios han demostrado que existe una relación entre el consumo de estos alimentos y el descenso del riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares y ciertos tipos de cáncer. El comer más frutas y verduras puede contribuir a mejorartambién la presión arterial. Se puede consumir la cantidad de frutas y verduras frescas que se desee porque constituyen una buena fuente de nutrientes y en su mayoría son, por naturaleza, bajas en grasas y calorías.
o Consumir 2 – 3 raciones diarias de cereales integrales
o Consumir 2 -3 raciones semanales de legumbres
o Consumir diariamente 3 vasos aldía de leche desnatada o sus equivalentes
5.Comer con regularidad
Es importante distribuir los alimentos en función del ritmo de vida. Lo habitual son tres comidas principales y 2-3 tentempiés (media mañana, merienda y antes de acostarse) aunque otras alternativas son también válidas, lo importante es escoger opciones que sean sanas y apetecibles. Si se programan las horas de la...
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