Flexibilidad artes marciales
Guía completa de estiramientos para artes marciales
Sang H. Kim
EDITORIAL PAIDOTRIBO
Quedan rigurosamente prohibidas, sin la autorización escrita de los titulares del copyright, bajo las sanciones establecidas en las leyes, la reproducción parcial o total de esta obra por cualquier medio o procedimiento, comprendidos la reprografía y el tratamiento informático, yla distribución de ejemplares de ella mediante alquiler o préstamo públicos. © Turtle Press Título original: Ultimate flexibility Traducción: Pedro González del Campo Román Revisión técnica: Toni Martínez Diseño cubierta: David Carretero © 2006, Sang H. Kim Editorial Paidotribo Polígono Les Guixeres C/de la Energía, 19-21 08015 Badalona (España) Tel.: 93 323 33 11 – Fax: 93 453 50 33http://www.paidotribo.com E-mail: paidotribo@paidotribo.com Primera edición: ISBN: 84-8019-874-5 Fotocomposición: Editor Service, S.L. Diagonal, 299 – 08013 Barcelona Impreso en España por Sagrafic
Índice
Introducción 7 CAPÍTULO PRIMERO: Aspectos generales Empezar por rascarse la espalda Saltar el obstáculo 12 Conseguir la flexibilidad extrema 14 ¿Qué es la flexibilidad? 18
¿Por qué una mayorflexibilidad te hace más fuerte y más rápido? 19
10
CAPÍTULO SEGUNDO: Flexibilidad
¿Qué influye en la flexibilidad? 20
1. Edad 20 2. Sexo 20 3. Localización 20 4. Nivel de actividad 21 5. Temperatura 21 6. Entrenamiento de la fuerza 21 7. Embarazo 21 8. Intensidad y frecuencia 21 9. Selección de ejercicios 21 10. Ejecución técnica 22 11. Preparación física general 22
Tipos de flexibilidad 23Flexibilidad estática 23 Flexibilidad funcional 24 Flexibilidad activa 24
Preguntas y respuestas al segundo capítulo 25 CAPÍTULO TERCERO: Estiramientos Beneficios de los estiramientos 28
Forma física general 28 Mejora de nuestra percepción del cuerpo 28 Aumento de la energía 29 Prevención de lesiones 29 Interés 30 Relajación 30 Alivio del estrés 30
Aspectos básicos de los estiramientos 31Alineación 31 Control 31
Fluidez 32 Respiración 32
Mecánica de los estiramientos
Inhibición recíproca 33
33
Huesos, articulaciones y tejido conjuntivo 35 Métodos de estiramiento 40
Estiramientos estáticos 40 Estiramientos pasivos 41 Estiramientos activos 41 Estiramientos balísticos 42 Estiramientos dinámicos 42 FNP 42 Estiramientos facilitados 44
Cómo opone resistencia el reflejode estiramiento 45 Movimientos de los estiramientos 46 ¿Por qué el calentamiento? 47
Preguntas y respuestas al tercer capítulo 48 CAPÍTULO CUARTO: Entiende tu cuerpo Conocimiento del cuerpo 52
Posturas 52 Movimientos 53 Mecánica corporal 54
La suma de las partes 55
Espalda 55 Cuello 58 Hombros 59 Brazo/Codo 62 Muñeca/Mano 64 Abdomen 65 Cadera 66 Rodillas/Piernas 69 Tobillos/Pies 73Descanso 73
A medida que envejecemos
Segunda década 74 Tercera década 74
74
Cuarta década 74 Quinta década y siguientes
75
Recuperación de los músculos Disposición mental correcta 77
Tensión situacional 77 Tensión temperamental 78 Tensión condicional 79 Ansiedad de ejecución 80 Monólogo interior 80 Importancia de la disposición mental 81
76
Preguntas y respuestas al cuartocapítulo 82 Elección de los ejercicios 86 CAPÍTULO QUINTO: Orden de los ejercicios 86 Plan de entrenamiento
Duración 87
Planificación del programa de estiramientos 88 Establecimiento de objetivos En caso de una lesión 98
100
91
Modificación del programa 100 Vuelta al entrenamiento
Preguntas y respuestas al quinto capítulo 102 CAPÍTULO SEXTO: Los ejercicios Consejos rápidos Seguridad 105 104Entender las descripciones de los ejercicios 106
Ejercicios de cuello
108 114 134
Ejercicios de hombros Ejercicios de pectorales
Ejercicios de brazos
146 152
Ejercicios de muñecas y manos Ejercicios de tronco Ejercicios de espalda 158 174
Ejercicios de caderas 184 Ejercicios de piernas 202 264
Ejercicios de tobillos y pies CAPÍTULO SÉPTIMO: Los entrenamientos...
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