Formulas Para Estimar El Consumo Calorico
Páginas: 5 (1046 palabras)
Publicado: 6 de octubre de 2011
FÓRMULAS PARA ESTIMAR EL CONSUMO CALÓRICO
FÓRMULA DE CHRIS SHUGART
Es la más sencilla de todas las formulas y como dice Chris (Director de la revista Testosterona, una de las más prestigiosas de la web) es tan solo un punto de partida, ya que hay una docena de diferentes factores que uno no puede calcular, uno puede necesitar más o menos. Para masa uno tendría que ajustar el consumocalórico para ganar entre 300 y 500 gr. de peso por semana. Pero esta es su fórmula.
Necesidades Calóricas = Peso (en kg.) x 35 + 20%
Esto nos daría las calorías que uno necesitaría comer (como punto de partida, recuerden) en nuestro días de entrenamiento para nuestro ciclo de volumen, Chris recomienda zigzaguear las calorías, es decir los días que no entrenamos comer entre 300 a 400 caloríasmenos para minimizar las ganancias de grasa.
FORMULA RECOMENDADA POR BRIAN HAYCOCK (creador de HST)
En esta lo primero que se hace es calcular el BMR:
BMR = Peso Corporal (en kilos) x 24 horas
NOTA: Las mujeres necesitarán multiplicar su BMR por 0.9. Esto responde a que generalmente las mujeres promedio tienen un nivel de grasa mayor en el cuerpo. Cualquier mujer con un porcentajegraso de o por debajo del 10%, no necesitará hacer esto.
Como nuestro BMR no tiene en cuenta nuestro nivel de actividad diario, nosotros debemos multiplicar nuestro BMR por el factor de actividad. Estos son los factores de actividad:
• Muy activo = 1.4 - 1.5 (Ejercicio Diario Intenso + trabajo en la construcción la mayor parte del día)
• Activo = 1.3 1.4 (Ejercicio Diario + Trabajo de pieen la mayor parte del día)
• Ligeramente activo = 1.1 - 1.2 (el Ejercicio Regular 3 veces por semana + Trabajo de escritorio o en la casa la mayor parte del día)
• Sedentario = 1 (Ningún ejercicio + trabajo del escritorio o en casa la mayor parte del día)
Este es un resumen de los pasos en fórmula N°2
Los hombres:
1. multiplique el Peso en kilogramos x 24 horas = BMR
2. El BMRx Factor de Actividad = Necesidades Calórica Diarias
Las mujeres:
1. el peso en kilogramos x 24 horas = BMR
2. BMR x 0.9 = BMR ajustado para las mujeres
3. El BMR ajustado x Factor de Actividad = Necesidades Calórica Diarias
NOTA: Recuerden que para crecer hay que consumir más que esto, aproximadamente 500 calorías más.
FORMULA DE HARRIS-BENEDICT
Esta es muy buena, ya quetiene en cuenta factores como edad, estructura física y
Si eres Mujer...
(655 + (9.6 x peso en kilos) + (1.8 x altura en cm) - (4.7 x tu edad)) x factor de actividad
Si eres Hombre:
(66 + (13.7 x peso en kilos) + (5 x altura en cm) - (6.8 x tu edad)) x factor de actividad. La fórmula es diferente para hombres y para mujeres porque los hombres tienen por naturaleza más masa muscular y, porlo tanto, queman más calorías al día.
El factor de actividad se calcula de la siguiente manera...
Si eres una persona sedentaria es 1.2
Si tienes una actividad ligera (haces deporte de 1 a 3 veces por semana) es 1.375.
Si tienes una actividad moderada (haces deporte de 3 a 5 veces por semana) es 1.55
Si tienes una actividad alta (haces deporte de 6 a 7 veces por semana) es 1.725
Sitienes una actividad extremadamente alta (atletas profesionales, corredores de maratón, entrenas varias horas casi todos los días, etc.) es 1.9
FORMULA DE JOHN BERARDI
Buena esta también es muy buena, se basa en mucho estudios científicos pero es muy complicada. Como ejemplo voy a utilizar un sujeto de 80 kilos con una actividad moderada durante el día, que solo entrena con pesas de formaintensa y con una dieta moderada en proteínas (si se le puede decir moderada)
Paso 1: Calcular el índice metabólico de descanso (RMR)
RMR = 500 + 22 x (masa libre de grasa)
Calcular la masa libre de grasa es muy simple (suponiendo que nuestro porcentaje de grasa sea del 15% y nuestro peso 80 kg.
Masa libre de grasa = 80 – 80 x 0,15 = 68 kilos
RMR = 500 + 22 x 68 = 1996 calorías...
FÓRMULA DE CHRIS SHUGART
Es la más sencilla de todas las formulas y como dice Chris (Director de la revista Testosterona, una de las más prestigiosas de la web) es tan solo un punto de partida, ya que hay una docena de diferentes factores que uno no puede calcular, uno puede necesitar más o menos. Para masa uno tendría que ajustar el consumocalórico para ganar entre 300 y 500 gr. de peso por semana. Pero esta es su fórmula.
Necesidades Calóricas = Peso (en kg.) x 35 + 20%
Esto nos daría las calorías que uno necesitaría comer (como punto de partida, recuerden) en nuestro días de entrenamiento para nuestro ciclo de volumen, Chris recomienda zigzaguear las calorías, es decir los días que no entrenamos comer entre 300 a 400 caloríasmenos para minimizar las ganancias de grasa.
FORMULA RECOMENDADA POR BRIAN HAYCOCK (creador de HST)
En esta lo primero que se hace es calcular el BMR:
BMR = Peso Corporal (en kilos) x 24 horas
NOTA: Las mujeres necesitarán multiplicar su BMR por 0.9. Esto responde a que generalmente las mujeres promedio tienen un nivel de grasa mayor en el cuerpo. Cualquier mujer con un porcentajegraso de o por debajo del 10%, no necesitará hacer esto.
Como nuestro BMR no tiene en cuenta nuestro nivel de actividad diario, nosotros debemos multiplicar nuestro BMR por el factor de actividad. Estos son los factores de actividad:
• Muy activo = 1.4 - 1.5 (Ejercicio Diario Intenso + trabajo en la construcción la mayor parte del día)
• Activo = 1.3 1.4 (Ejercicio Diario + Trabajo de pieen la mayor parte del día)
• Ligeramente activo = 1.1 - 1.2 (el Ejercicio Regular 3 veces por semana + Trabajo de escritorio o en la casa la mayor parte del día)
• Sedentario = 1 (Ningún ejercicio + trabajo del escritorio o en casa la mayor parte del día)
Este es un resumen de los pasos en fórmula N°2
Los hombres:
1. multiplique el Peso en kilogramos x 24 horas = BMR
2. El BMRx Factor de Actividad = Necesidades Calórica Diarias
Las mujeres:
1. el peso en kilogramos x 24 horas = BMR
2. BMR x 0.9 = BMR ajustado para las mujeres
3. El BMR ajustado x Factor de Actividad = Necesidades Calórica Diarias
NOTA: Recuerden que para crecer hay que consumir más que esto, aproximadamente 500 calorías más.
FORMULA DE HARRIS-BENEDICT
Esta es muy buena, ya quetiene en cuenta factores como edad, estructura física y
Si eres Mujer...
(655 + (9.6 x peso en kilos) + (1.8 x altura en cm) - (4.7 x tu edad)) x factor de actividad
Si eres Hombre:
(66 + (13.7 x peso en kilos) + (5 x altura en cm) - (6.8 x tu edad)) x factor de actividad. La fórmula es diferente para hombres y para mujeres porque los hombres tienen por naturaleza más masa muscular y, porlo tanto, queman más calorías al día.
El factor de actividad se calcula de la siguiente manera...
Si eres una persona sedentaria es 1.2
Si tienes una actividad ligera (haces deporte de 1 a 3 veces por semana) es 1.375.
Si tienes una actividad moderada (haces deporte de 3 a 5 veces por semana) es 1.55
Si tienes una actividad alta (haces deporte de 6 a 7 veces por semana) es 1.725
Sitienes una actividad extremadamente alta (atletas profesionales, corredores de maratón, entrenas varias horas casi todos los días, etc.) es 1.9
FORMULA DE JOHN BERARDI
Buena esta también es muy buena, se basa en mucho estudios científicos pero es muy complicada. Como ejemplo voy a utilizar un sujeto de 80 kilos con una actividad moderada durante el día, que solo entrena con pesas de formaintensa y con una dieta moderada en proteínas (si se le puede decir moderada)
Paso 1: Calcular el índice metabólico de descanso (RMR)
RMR = 500 + 22 x (masa libre de grasa)
Calcular la masa libre de grasa es muy simple (suponiendo que nuestro porcentaje de grasa sea del 15% y nuestro peso 80 kg.
Masa libre de grasa = 80 – 80 x 0,15 = 68 kilos
RMR = 500 + 22 x 68 = 1996 calorías...
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