fortalecimiento muscular
Páginas: 8 (2000 palabras)
Publicado: 8 de mayo de 2013
FORTALECIMIENTO MUSCULAR. Los ejercicios de fortalecimiento ayudan a mantener nuestros músculos sanos y en buena forma
De tronco.
con los brazos doblados y las palmas de las manos tocando el suelo, levantar ligeramente la pierna desde la cadera, manteniendo el mentón en contacto con el suelo. Repetir con la otra pierna.
De abdomen
Tumbado en el suelo boca arriba, con las rodillasdobladas y las plantas de los pies en contacto con el suelo. los brazos cruzados sobre el pecho, levantar solamente la cabeza y el cuello,
De Brazo
Acuéstese sobre su espalda con sus brazos a los lados del cuerpo en un ángulo de 90 grados. Mantenga la parte baja de la espada pegada al piso. Mientras inhala, levante ambos brazos hacia arriba hasta que sus manos se encuentren sobre su cara. Haga10 repeticiones, luego descanse.
De pierna
De pie. Colocar una pierna delante de la otra con los pies paralelos. Mantén la distancia de un metro entre un pie y otro. Manos en la cintura. Flexionar la pierna trasera como si fuera a arrodillarse pero no llegue al piso. Levántese nuevamente. Apretar el glúteo al subir. Repetir con la otra pierna. Advertencia: no pasar la rodilla de lapunta del zapato.
ELONGACIOON MUSCULAR. Consiste en la realización de diferentes movimientos articulares, alcanzando la máxima amplitud en cada uno de ellos. Generalmente se realiza una sola repetición muy lentamente, manteniendo por algunos segundos la posición de máxima amplitud.
De pierna
De pie frente a una baranda o el respaldo de una silla, coloca una pierna encima e inclínatehacia adelante, sin doblar la espalda. No se trata de bajar mucho, sino de sentir que se extiende la parte posterior de la pierna.
Hazlo de doce a treinta segundos en cada pierna
De tronco
De pie con las piernas separadas, pero no más que el ancho de tus hombros, estira los brazos hacia arriba. Coloca una mano en la muñeca contraria o simplemente entrecruza los dedos. Inclínate hacia elcostado izquierdo estirando el brazo derecho. Mantén la posición durante veinte segundos y después hazlo hacia el costado derecho, estirando el brazo izquierdo.
De brazo
De pie, con un brazo elevado a la altura del hombro. tomar este brazo a la altura del codo con la otra mano, y tirar de él hacia atrás.
ESQUEMA DE FORTALECIMIENTO MUSCULAR CON BANDAS ELÁSTICAS.
FORTALECIMIENTOMUSCULAR. Los ejercicios de fortalecimiento ayudan a mantener los músculos sanos y en buena forma
Fortalecimiento del tronco:
tumbado en el suelo boca abajo, con el mentón pegado al suelo, levantar ligeramente el cuello y los hombros sin extender el cuello hacia atrás.
De abdomen
Tumbado en el suelo boca arriba, con las rodillas dobladas y las plantas de los pies en contacto con el suelo.los brazos estirados a los largo del tronco.
De brazos
Siéntese en una silla con espaldar recto con los pies ligeramente seprados y los brazos a los lados del cuerpo. Mientras inhala, levante sus brazos hacia arriba y hacia afuera en forma diagnonal. Mientras exhala, haga lo inverso al movimiento explicado en el Paso 2 hasta regresar a la posición original. Haga 10 repeticiones.
Depierna
Recostada a la pared. Piernas separadas a la anchura de los hombros. Manos adelantes sin peso. Si deseas colocar mayor resistencia al ejercicio, carga una mancuerna en cada mano. De no tener mancuernas usa tu creatividad empleando algún objeto al alcance , por ejemplo, una botella de agua de litro y medio.Realizar 4 series de 12 repeticiones.
ELONGACIÓN MUSCULAR. La ElongaciónMuscular consiste en el estiramiento de un músculo o grupos musculares con el fin de reducir la tensión del mismo, aumentar su elasticidad y el grado de movilidad articular.
De pierna
De pie, dobla la pierna derecha hacia atrás, tratando de tocar el glúteo con tu pie. Sostén el tobillo con la mano izquierda y estira el muslo. Las caderas se llevan hacia adelante. Si quieres puedes apoyarte...
De tronco.
con los brazos doblados y las palmas de las manos tocando el suelo, levantar ligeramente la pierna desde la cadera, manteniendo el mentón en contacto con el suelo. Repetir con la otra pierna.
De abdomen
Tumbado en el suelo boca arriba, con las rodillasdobladas y las plantas de los pies en contacto con el suelo. los brazos cruzados sobre el pecho, levantar solamente la cabeza y el cuello,
De Brazo
Acuéstese sobre su espalda con sus brazos a los lados del cuerpo en un ángulo de 90 grados. Mantenga la parte baja de la espada pegada al piso. Mientras inhala, levante ambos brazos hacia arriba hasta que sus manos se encuentren sobre su cara. Haga10 repeticiones, luego descanse.
De pierna
De pie. Colocar una pierna delante de la otra con los pies paralelos. Mantén la distancia de un metro entre un pie y otro. Manos en la cintura. Flexionar la pierna trasera como si fuera a arrodillarse pero no llegue al piso. Levántese nuevamente. Apretar el glúteo al subir. Repetir con la otra pierna. Advertencia: no pasar la rodilla de lapunta del zapato.
ELONGACIOON MUSCULAR. Consiste en la realización de diferentes movimientos articulares, alcanzando la máxima amplitud en cada uno de ellos. Generalmente se realiza una sola repetición muy lentamente, manteniendo por algunos segundos la posición de máxima amplitud.
De pierna
De pie frente a una baranda o el respaldo de una silla, coloca una pierna encima e inclínatehacia adelante, sin doblar la espalda. No se trata de bajar mucho, sino de sentir que se extiende la parte posterior de la pierna.
Hazlo de doce a treinta segundos en cada pierna
De tronco
De pie con las piernas separadas, pero no más que el ancho de tus hombros, estira los brazos hacia arriba. Coloca una mano en la muñeca contraria o simplemente entrecruza los dedos. Inclínate hacia elcostado izquierdo estirando el brazo derecho. Mantén la posición durante veinte segundos y después hazlo hacia el costado derecho, estirando el brazo izquierdo.
De brazo
De pie, con un brazo elevado a la altura del hombro. tomar este brazo a la altura del codo con la otra mano, y tirar de él hacia atrás.
ESQUEMA DE FORTALECIMIENTO MUSCULAR CON BANDAS ELÁSTICAS.
FORTALECIMIENTOMUSCULAR. Los ejercicios de fortalecimiento ayudan a mantener los músculos sanos y en buena forma
Fortalecimiento del tronco:
tumbado en el suelo boca abajo, con el mentón pegado al suelo, levantar ligeramente el cuello y los hombros sin extender el cuello hacia atrás.
De abdomen
Tumbado en el suelo boca arriba, con las rodillas dobladas y las plantas de los pies en contacto con el suelo.los brazos estirados a los largo del tronco.
De brazos
Siéntese en una silla con espaldar recto con los pies ligeramente seprados y los brazos a los lados del cuerpo. Mientras inhala, levante sus brazos hacia arriba y hacia afuera en forma diagnonal. Mientras exhala, haga lo inverso al movimiento explicado en el Paso 2 hasta regresar a la posición original. Haga 10 repeticiones.
Depierna
Recostada a la pared. Piernas separadas a la anchura de los hombros. Manos adelantes sin peso. Si deseas colocar mayor resistencia al ejercicio, carga una mancuerna en cada mano. De no tener mancuernas usa tu creatividad empleando algún objeto al alcance , por ejemplo, una botella de agua de litro y medio.Realizar 4 series de 12 repeticiones.
ELONGACIÓN MUSCULAR. La ElongaciónMuscular consiste en el estiramiento de un músculo o grupos musculares con el fin de reducir la tensión del mismo, aumentar su elasticidad y el grado de movilidad articular.
De pierna
De pie, dobla la pierna derecha hacia atrás, tratando de tocar el glúteo con tu pie. Sostén el tobillo con la mano izquierda y estira el muslo. Las caderas se llevan hacia adelante. Si quieres puedes apoyarte...
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