Frecuencia cardiaca

LA FRECUENCIA CARDIACA
¿Qué es la frecuencia cardiaca?
La frecuencia cardiaca (FC) es el número de veces que el corazón se contrae en un
minuto, y es importante conocer su comportamiento entre otras razones por su
utilidad práctica como un índice de intensidad para dosificar el ejercicio físico.

¿Por qué es importante conocer nuestra frecuencia cardiaca?
Tanto las personas sedentariascomo los deportistas deben de conocer su frecuencia
cardiaca para realizar un ejercicio físico o plan de entrenamiento de manera
controlada, preservando con ello su integridad física y optimizando sus esfuerzos.

¿Cómo podemos conocer nuestra frecuencia cardiaca?
Uno mismo puede “tomarse el pulso”. El pulso se puede palpar en la muñeca, el
cuello, la sien, la ingle, detrás de las rodillas o enla parte alta del pie, áreas en las
cuales la arteria pasa cerca de la piel.
Para medir el pulso en el cuello (arteria carótida), se colocan los dedos índice y
medio al lado de la manzana de Adán (nuez), en una ligera depresión que se
encuentra allí y se presiona suavemente con los dedos firmes hasta que se localiza
el pulso. Una vez que se encuentra el pulso, se cuentan los latidos duranteun
minuto o durante 30 segundos y se multiplica por dos para obtener la suma total
de latidos por minuto (también hablamos de pulsaciones por minuto = ppm).

¿Qué es la frecuencia cardiaca en reposo (FCR)?
Es la frecuencia cardiaca que poseemos en el momento de menos actividad física, es
decir, en reposo. Por lo tanto, para calcular la FCR, hay que tomarse el pulso nada
más despertar por lamañana cada día durante una semana y hacer la media.
También puedes tomarla relajándote 5 minutos antes de la medición.
FCR = (FCR lunes + FCR martes + FCR miércoles …… + FCR domingo) / 7

Valores medios de la FCR en función de la edad y del sexo
EDAD
20 - 29
30 - 39
40 - 49
50 +

Mal
86 +
86 +
90 +
90 +

HOMBRES
Normal Bien
70 - 84 62 - 68
72 - 84 64 - 70
74 - 88 66 - 72
76- 88 68 - 74

Excelente
60 o menos
62 o menos
64 o menos
66 o menos

EDAD
20 - 29
30 - 39
40 - 49
50 +

Mal
96 +
98 +
100 +
104 +

MUJERES
Normal
Bien
78 - 94
72 - 76
80 - 96
72 - 78
80 - 98
74 - 78
84 - 102 76 - 86

Excelente
70 o menos
70 o menos
72 o menos
74 o menos

La frecuencia cardiaca en reposo, depende de los hábitos de vida y está
influenciada porel entrenamiento, la recuperación de ejercicios del día anterior, el
sueño, el nivel de stress mental y los hábitos alimenticios.

LA FRECUENCIA CARDIACA (2)
¿Qué es la frecuencia cardiaca máxima (FCM)?
Es la frecuencia máxima (teórica) que puedes alcanzar en un ejercicio de esfuerzo sin poner en riesgo
tu salud, siempre y cuando te encuentres en óptima condición física. Al alcanzar lafrecuencia cardiaca
máxima, teóricamente, se ha alcanzado la máxima capacidad de trabajo. La frecuencia cardiaca
máxima es una herramienta para determinar la intensidad de los entrenamientos.

¿Cómo podemos calcular nuestra frecuencia cardiaca máxima (FCM)?
Para calcular cuál es nuestro límite máximo cardíaco, básicamente hay dos formas de realizarlo:
Por medio de una prueba de esfuerzo o testmédico, realizado por un cardiólogo o un médico del
deporte.
Por medio de la fórmula de la edad:
o En hombres
FCM = 220 – Edad
o En mujeres
FCM = 226 – Edad

Edad

20

FCM Hombres
FCM Mujeres

25

30

35

40

45

50

55

60

65

70

75

80

200
206

195
201

190
196

185
191

180
186

175
181

170
176

165
171

160
166

155
161

150156

145
151

140
146

Zonas de Entrenamiento en función de la Frecuencia Cardiaca Máxima
A la hora de comenzar un plan de entrenamiento debes asegurarte de que estás trabajando al
nivel de intensidad correcto con respecto a tu nivel de condición física y tu edad.
ZONAS
Zona 5
Zona 4
Zona 3
Zona 2
Zona 1

INTENISDAD
90 – 100% FCM
80 – 90% FCM
70 – 80% FCM
60 – 70% FCM...