Fuerza Y Resistencia Musc Cap 7

FUERZA
Y
RESISTENCIA
MUSCULAR

OBJETIVOS
Conoceremos las definiciones de:
Fuerza máxima.
Resistencia a la fuerza.
Potencia.

Conoceremos las fases de la periodización.
Desarrollo de la fuerza.

Definiciones básicas
Fuerza
– Es la máxima cantidad de energía generada
por un músculo en un movimiento específico
con velocidad específica (knuttgen/ kraemer
1987)
Fuerza= masa X aceleración (F = ma)Definiciones básicas
“Simple” un push o
un pull
– Misma alineación en
mismo dirección
– Fuerza es un
agente de cambio
– Fuerzas internas y
externas

Definiciones básicas
RESISTENCIA
A LA FUERZA
Esta es la
capacidad de los
músculos de
continuar
ejerciendo la
fuerza contra la
fatiga creciente
Es la combinación de
fuerza y la duración del
movimiento

Definiciones básicas
Potencia
– Serádeterminado
durante una
“repetición” al levantar
el peso de manera
“vertical” y el peso sea
dividido por el tiempo
que tardas en hacer esa
repetición.
Es el producto de
velocidad y fuerza.

Definiciones básicas
Repetición:
– mov. completo
de un ejercicio.
excéntrico,
concéntrico.

Definiciones básicas
Serie:
– grupo de repeticiones
continuas sin descanso.
Repetición máxima (RM):
– max cantidad de reps
enuna serie con una
técnica correcta, falla
técnica.
1 RM (100%)
10 RM (70%)

RM vs Reps
% 1RM

Número estimado de
reps.

100

1

90

4

85

6

75

10

65

15

Definiciones básicas
Acción Isotónica Bifásica
– Acción muscular concéntrica (+)
– Acción muscular excéntrica (-)

Acción Isométrica (estabilidad articular)
Acción Pliométrica (Potencia)

Planificación de la fuerza
Meta de
entrenamient
oCarga (1RM)

repeticiones

series

Periodo de
reposo

Fuerza

85% +

6

2-6

2-5 min

Hipertrofia

65-85%

6-15

3-6

30-90 seg

>15

2-3

< 30 seg

Resistencia < 65

Tipos de ejercicios
Ejercicios Básicos
o Esenciales
– Multi articular
– Envuelven
músculos grandes y
múltiples
– En donde se puede
efectuar de forma
segura y efectiva
1RM.

Tipos de ejercicios
Ejercicios asistidos
– Ejercicios uniarticulares
– Envuelven músculos más
pequeños
– No se puede ejecutar 1RM de
forma segura.
Espalda superior
– Multi articular
– Músculo de mayor
tamaño
– NO se puede realizar
1RM de manera
segura.
Hombro
– Dos articulaciones
– Asistido.

Tipos de ejercicios
Ejercicios
especializados
– Mov. Similares a la
actividad del
deporte
– Se pone en estrés
al músculo primario
del deporte

Tipos deejercicios
Ejercicios de
potencia/explosividad

– Clean & Jerk
– Snatch (arranque)

Componentes del entrenamiento de
fuerza Periodización
Intensidad (carga)
– RM = Kg levantados (“reps”), momento del ejercicio
Volumen (cuantitativo)
– # de ejercicios ó # reps ó # series ó hrs. de
entrenamiento ó Kgs. + por sesión o fase de
entrenamiento.
Descanso
– Depende de sets, reps (volumen) metas.
Velocidadespecifica
– Especificidad del mov. necesitado en el deporte

Periodización
– 1 fase
Adaptaciones anatómicas
Objetivo: preparar los músculos, ligamentos, tendones y
articulaciones a una fase de entrenamiento más intenso
9 a 12 ejercicios
40-60% 1RM, 8 a 12 reps, 2 a 3 sets, 60 a 90 seg
4 a 6 semanas adultos
9 a 12 semanas adolescentes

– 2 fase
Hipertrofia
Objetivo: incrementar masa muscular, desarrollode
resistencia
12 ejercicios
65 a 80% 1RM, 8 a 15 reps, 3 a 4 sets, 60 seg
1 a 3 meses, dependiendo el deporte y/o nivel del
entrenando u objetivo

– 3 fase
Fuerza
Objetivo: incrementar fuerza máxima.
6 a 8 ejercicios
80% 100% 1RM, 1 a 6 reps, 4 a 6 sets, 120 a 180 seg
4 a 6 semanas

– 4 fase
Fuerza / potencia
Objetivo: incrementar la velocidad del entrenando
Ejercicios, halterofilia opliometricos (ejercicios específicos
al deporte)
75 al 85% 1RM, 6 a 8 reps, 4 a 6 sets, 120 a 180 seg o
120 ppm
4 a 6 semanas

– 5 fase
Transición
Descanso activo

– Variabilidad de los ejercicios, sin afectar la seguridad,
variación en el peso, series y/o numero de repetición.
Progresión
– Incrementar RM, Volumen del entrenamiento (2.5% al 5%)

Periodización ondulatoria vs. lineal
Ondulatoria

Lineal...